Co jeść w kolejnych fazach cyklu menstruacyjnego?

Odpowiednia dieta poprawi humor, złagodzi nieprzyjemne objawy PMS, a nawet ułatwi zajście w ciążę!
Co jeść w kolejnych fazach cyklu menstruacyjnego?
10.11.2010

Mówi się, iż to kobiety rządzą światem, jednak nami rządzą hormony. To one dodają nam odwagi i energii do działania lub wręcz przeciwnie – sprawiają, że czujemy się nieatrakcyjne i mamy zły nastrój. Odpowiednia dieta może pomóc nam „przetrwać” poszczególne fazy cyklu miesięcznego.

Miesiączka

W pierwszych dniach cyklu, kiedy występuje krwawienie miesięczne, możemy czuć się osłabione, mieć mniej chęci do podejmowania jakichkolwiek działań i być bardziej senne. Organizm wraz z wydalana krwią traci sporo żelaza, co może wpłynąć na obniżenie zarówno sprawności fizycznej jak i psychicznej. Obniżona zostaje także odporność. Czas menstruacji powinien być więc czasem poświęconym na wzmocnienie organizmu. Przede wszystkim należy mu więc dostarczyć dużej dawki żelaza.

Dobrym jego źródłem jest mięso, zwłaszcza podroby. Zaleca się jednak spożywanie chudego mięsa, ponieważ tłuste może zwiększyć ból, który często i tak towarzyszy krwawieniom. Chociaż niektóre rośliny (np. szpinak, warzywa strączkowe) zawierają więcej tego pierwiastka, występuje on tam w formie niehemowej, która trudniej wykorzystywana jest przez organizm. Potrawy mięsne warto łączyć z warzywami lub sokami bogatymi w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Ponadto, witamina ta podnosi odporność organizmu, co jest istotne, gdyż w tym okresie jest on szczególnie narażony na wystąpienie różnego rodzaju infekcji.

Innym problemem towarzyszącym tym dniom mogą być biegunki. Ich powodem są skurcze macicy, która leżąc blisko jelita grubego pobudza jego perystaltykę. Aby dodatkowo nie stymulować jelita warto w tym okresie zmniejszyć ilość (ale nie wykluczać całkowicie) produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. zastępując pieczywo razowe pszennym). Obniżenie podaży błonnika jest także korzystne z tego względu, iż błonnik wiąże żelazo i utrudnia jego wchłanianie.Najdokuczliwszym problemem podczas miesiączki jest ból podbrzusza. Pomocne w tym przypadku mogą być ziołowe herbatki, np. z rumianku czy z dodatkiem imbiru, gdyż zmniejszają one napięcie mięśni, rozluźniając je i zmniejszając ból.

kuchnia i diety

Faza folikularna

To faza, podczas której następuje rozwój i dojrzewanie pęcherzyków jajowych. Zwiększone zostaje także wydzielanie estrogenu, który pobudza śluzówkę macicy do rozwoju i przygotowuje ją do przyjęcia zapłodnionego jajeczka. Zmiany hormonalne (wzrost poziomu estrogenu) powodują przypływ energii i wzrost pewności siebie. Czujemy się atrakcyjne i mamy większą ochotę na intymne zbliżenia. Jeśli chcemy zajść w ciąże, to dieta w tym okresie powinna uwzględniać świeże nieprzetworzone produkty, a zwłaszcza zielone warzywa, które są źródłem kwasu foliowego – witaminy mającej wpływ na prawidłowy rozwój płodu, której niedobór może być przyczyną poronienia. Faza folikularna jest też dobrym momentem na rozpoczęcie diety odchudzającej i zwiększenie aktywności fizycznej – w końcu w tym okresie mamy większy zapał i więcej energii.

Owulacja (jajeczkowanie)

Następuje uwolnienie dojrzałej komórki jajowej z pęcherzyka Graffa, jest to czas, kiedy można zajść w ciążę. Jeśli staramy się o dziecko, to warto wprowadzić do diety produkty bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pszenne zastąpić razowym, makaron z mąki pszennej – także makaronem razowym). Pomagają one utrzymać równowagę hormonalną w organizmie, dzięki czemu proces owulacji nie jest zakłócony. Uważa się, iż poczęciu dziecka sprzyja białko roślinne – w tym czasie można więc mięso zamienić na warzywa strączkowe. Do każdej sałatki warto natomiast dodać łyżkę oleju, który dostarczy pozytywnie wpływającej na płodność witaminy E.

menstruacja

Faza lutealna

W tym czasie spada poziom estrogenów, natomiast wzrasta poziom progesteronu, który sprawia, że śluzówka macicy grubieje i przygotowuje się na rozwój zarodka. Wraz z tymi hormonalnymi zmianami, zmienia się także nasz nastrój, nasze samopoczucie staje się gorsze. Wzrost stężenia progesteronu we krwi wpływa bowiem na spadek poziomu serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

To dlatego w tym okresie bardzo często mamy ochotę na słodycze, które są uznawane za chwilowe poprawiacze nastroju. Niestety są one zgubne dla naszej sylwetki. Dlatego warto zamiast po słodycze sięgać po świeże lub suszone owoce (lecz także w umiarkowanych ilościach). Uczucie głodu, które często towarzyszy tej fazie można pokonać poprzez regularne posiłki, spożywane co 3-4 godziny. Im bliżej miesiączki, tym nasz nastrój jest coraz gorszy. Część z nas może zauważyć także wzrost masy ciała (o 2-4 kg), który powiązany jest z zatrzymywaniem wody w organizmie. Często towarzyszy temu obrzęk twarzy, okolic podbrzusza, piersi i nóg. Nic dziwnego, że czujemy się ociężałe, nieatrakcyjne i rozdrażnione.

W naszej diecie powinna znaleźć się witamina B6, która złagodzi objawy PMS-u (Premenstrual syndrome – Zespół napięcia przedmiesiączkowego). Dobrym źródłem tej witaminy są warzywa strączkowe, ziarna zbóż, mięso, ryby, drożdże, pieczywo. Każdego dnia powinno wypijać się ok. 2 litry wody, bo chociaż to paradoks, to jest to najlepszy sposób na zapobieganie zatrzymywaniu wody w organizmie. Warto natomiast unikać produktów wzdymających (np. kapusty), które mógłby jeszcze bardziej „uwypuklić” i tak już opuchnięty brzuch.

Więcej o dietach i odchudzaniu przeczytasz w osobnym dziale – DIETY, który tworzymy wraz z serwisem Vitalia. 

Komentarze (26)

Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 11.11.2010 17:11
ach a co ja mam jesc jak okressie spoznia a musze szybko dostac! napewno nie do gina
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 11.11.2010 01:17
Boże dziewczyno, dzieki miesiączce możesz mieć DZIECKO!! Bez niej ani rusz, tzn że wtedy w Tobie jest coś nie tak i się nie rozwijasz w środku,więc to jest potrzebne!
zobacz odpowiedzi (1)
Anonim (Ocena: 5) 10.11.2010 18:46
a mnie brzuch nie boli jak mam miesiączke
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 10.11.2010 16:50
ja się martwię, bo zawsze narzekałam na miesiączkę, a ostatnią miałam chyba w maju. mam 20 lat, myślicie że to jest jeszcze czas kiedy miesiączki mogą być nieregularne?
zobacz odpowiedzi (3)
Anonim (Ocena: 5) 10.11.2010 16:15
PMS a nie PSM !!!
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo