W obliczu rosnącej świadomości na temat zdrowego odżywiania, błonnik pokarmowy zdobywa na znaczeniu jako ważny składnik diety wspierającej odchudzanie i ogólne dobre samopoczucie. Mimo to, jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Polacy spożywają go wciąż za mało. WHO rekomenduje dzienną dawkę błonnika na poziomie 25-40 gramów, podczas gdy przeciętne spożycie u kobiet wynosi 17,5 g, a u mężczyzn 20,9 g. Odpowiednia ilość błonnika w diecie nie tylko wspomaga proces odchudzania, ale również wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i poprawę funkcji jelit.
Zobacz także: 15 dietetycznych wskazówek na płaski brzuch
Błonnik pokarmowy, będący pozostałościami komórek roślinnych, które nie ulegają strawieniu, składa się z celulozy, ligniny, hemiceluloz, gum, pektyn i śluzu. Jego rozpuszczalne i nierozpuszczalne formy odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowia. Badanie opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2009 roku potwierdza, że zwiększone spożycie błonnika może sprzyjać redukcji wagi, co czyni go nieodzownym elementem diet odchudzających.
Jego główne właściwości obejmują:
opóźnianie procesu opróżniania żołądka,
wspomaganie prawidłowej perystaltyki jelit,
utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu i cukru we krwi,
ochronę przed powstawaniem kamieni żółciowych,
tworzenie odpowiednich warunków do rozwoju fizjologicznej flory bakteryjnej jelit,
zmniejszenie ryzyka hemoroidów, żylaków, zapalenia wyrostka robaczkowego czy przepukliny.
Prosty przelicznik wskazuje, że na każde 1000 kcal spożywanych w ciągu dnia powinno przypadać 14 g błonnika. Warto zatem zwrócić uwagę na zawartość błonnika w codziennych posiłkach i zwiększyć spożycie płynów do dwóch-trzech litrów dziennie, aby wspomóc jego działanie. Kluczowe jest włączenie do diety większej ilości świeżych warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Zmiany te nie muszą oznaczać rewolucji w codziennym menu, a mogą przynieść szybkie i pozytywne efekty.
Choć najlepszym źródłem błonnika są naturalne produkty, istnieje możliwość jego suplementacji, np. poprzez błonnik witalny. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku stałego przyjmowania innych leków.
Błonnik znajdziemy przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych. Badania wykazują, że jedynie 7 proc. Polaków spożywa rekomendowaną porcję owoców i warzyw każdego dnia. Konieczne więc jest wprowadzenie większej ilości błonnika do swojej diety. Zmiany nie muszą być drastyczne, a dodatkowo mogą okazać się smaczne. Co jeść, aby dostarczyć sobie więcej błonnika? Oto kilka propozycji:
śniadanie - dzień warto zacząć od szklanki płatków owsianych (4 g błonnika), szklanki malin (8 g) i pomarańczy (3 g),
lunch - w południe zjedz dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa (3,4 g) i sałatkę z dwóch filiżanek sałaty rzymskiej (2,4 g), pomidora (1,5 g) i połowy filiżanki marchewki (1,6 g),
olacja - wieczorem przygotuj sałatkę ze szklanki brązowego ryżu (3,5 g), połowy szklanki czerwonej fasoli (5,5 g) i szklanki ugotowanego brokułu (3 g),
przekąski - wybierz koktajl z mleka, banana i truskawek (6,4 g), 30 g migdałów (3,3 g), porcję orzechów z gruszką (5,1 g), 30 g orzeszków ziemnych (2,3 g). Dużą ilość błonnika zawierają także inne owoce, którymi warto zastąpić słodkie przekąski.
Przeczytaj cały tekst.
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej