Chociaż ten składnik mineralny większość osób kojarzy przede wszystkim z zapobieganiem skurczom mięśni, to rola magnezu w organizmie jest znacznie bardziej rozbudowana.
Bierze udział w ponad 300 procesach enzymatycznych, wspiera pracę układu nerwowego, mięśniowego, odpornościowego i pełni wiele innych ważnych zadań — niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niedobory magnezu mogą prowadzić do poważnych zaburzeń. Co zrobić, aby skutecznie im zapobiegać? Warto wiedzieć, jakie są właściwości magnezu i jak zapewnić jego prawidłowy poziom w codziennej diecie.
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla zdrowia człowieka. W organizmie występuje głównie w kościach (około 60%) oraz mięśniach i tkankach miękkich, gdzie uczestniczy w reakcjach biochemicznych.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych mieści się w zakresie 310-420 mg (w zależności od płci i wieku).
Magnez występuje w różnych postaciach chemicznych, z których możemy wyróżnić formy organiczne i nieorganiczne — o tym, jak organizm je wykorzystuje, możesz przeczytać więcej w kolejnej części artykułu — ten temat ma znaczenie.
Czy znasz jeden z najczęściej powielanych mitów? Czy kawa faktycznie wypłukuje magnez z organizmu? Jeśli jesteś kawoszem, możesz być spokojny. Umiarkowane spożycie kawy nie ma tak dramatycznego wpływu na poziom magnezu, jak się powszechnie uważa.
Magnez ma wielokierunkowe działanie — wykazuje różne właściwości zdrowotne i w Twoim organizmie działa w różnych miejscach, na różny sposób.
Do funkcji magnezu należy wspieranie mineralizacji kości oraz zapobieganie osteoporozie. Większa część magnezu, która występuje w organizmie, znajduje się właśnie w kościach. Jest nieodłączną częścią ich struktury oraz umożliwia prawidłową pracę komórek odpowiedzialnych za regenerację tkanki kostnej.
Jony magnezu odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej. Zauważ, że nie chodzi tylko o te mięśnie, które możemy wyczuć i zobaczyć — magnez jest równie ważny dla mięśnia sercowego czy mięśni przewodu pokarmowego.
W kontekście zdrowia układu mięśniowego możemy powiedzieć także o udziale magnezu w gospodarce elektrolitowej (równowadze pomiędzy sodem, potasem, wapniem i magnezem). Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do częstych skurczów mięśni i osłabienia ich pracy.
Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego w dużej mierze zależy od stężenia jonów magnezu w organizmie. Ten składnik mineralny bierze udział w przekazywaniu impulsów, wpływa na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Ma znaczenie dla zdrowia psychicznego, zmniejsza objawy stresu, stany lękowe i zaburzenia snu.
Magnez wspiera także reakcje immunologiczne. Przyczynia się do produkcji przeciwciał i wspomaga walkę z infekcjami. Właśnie dlatego jego niedobory mogą prowadzić do osłabienia odporności oraz większej podatności na choroby.
Magnez w organizmie nie jest magazynowany „na zapas” w dużych ilościach. Stąd uwzględnianie w diecie produktów bogatych w magnez jest niezastąpioną częścią świadomego dbania o swoje zdrowie.
Pierwsze objawy niedoboru magnezu mogą być subtelne i niecharakterystyczne, przez co łatwo je przeoczyć — symptomy to drganie powiek, skurcze mięśni, uczucie zmęczenia i ogólne osłabienie. Długotrwałe niedobory mogą prowadzić do poważniejszych problemów — arytmii serca, nadciśnienia, zaburzeń snu, lęku, a nawet depresji.
Długotrwały niedobór magnezu może także negatywnie wpływać na układ kostny, (zwiększać ryzyko osteoporozy), a także na przewód pokarmowy (powodować zaburzenia trawienia).
Chociaż rzadko spotykany, nadmiar magnezu może wystąpić (zwłaszcza w wyniku nadmiernej suplementacji). Objawy przedawkowania magnezu to biegunka, nudności, spadek ciśnienia krwi i osłabienie mięśni.
Organizm człowieka ma naturalną zdolność usuwania nadmiaru tego składnika mineralnego przez nerki, jednak w przypadku osób z zaburzeniami funkcji tych narządów (np. w przewlekłej niewydolności nerek) może dojść do jego gromadzenia.
Magnez w diecie można znaleźć w wielu produktach. Jakie produkty zawierają magnez?
Pestki dyni
Nasiona chia
Szpinak
Migdały
Awokado
Kakao
Kasza gryczana
Orzechy brazylijskie
Banany
Fasola biała
Łosoś
Ciecierzyca
Tofu
Siemię lniane
Otręby pszenne
Źródła magnezu są dostępne, stosunkowo tanie i naprawdę łatwo wkomponować je w codzienne menu — należy jednak o tym pamiętać. Wybierz ulubione produkty i następnym razem na zakupach koniecznie wrzuć je do swojego koszyka. Wprowadź ten nawyk i w ten sposób utrzymuj prawidłowy poziom magnezu.
W pewnych przypadkach zapotrzebowanie na magnez może być wyższe. Warto wtedy indywidualne rozważyć stosowanie suplementów diety. Kiedy suplementować magnez tak, aby faktycznie miało to sens?
Zauważalne korzyści mogą odnieść osoby, które często i intensywnie ćwiczą, są przewlekle narażone na zwiększony stres lub cierpią na schorzenia przewodu pokarmowego, które mogą zmniejszać wchłanianie wszystkich składników odżywczych.
Wykazano także, że pewne korzyści mogą odnieść kobiety w ciąży i w okresie laktacji — w tym przypadku przed rozpoczęciem suplementacji szczególnie ważna jest konsultacja z lekarzem.
Jeśli zdecydujesz się na jakąkolwiek suplementację, ważne jest, aby wybierać produkty wysokiej jakości. Na rynku znajdziesz preparaty oparte na różnych związkach aktywnych, które mają być źródłem magnezu. Jak wspominaliśmy wcześniej, możemy wyróżnić ich dwie formy: organiczne i nieorganiczne.
Różnice między magnezem organicznym a nieorganicznym dotyczą głównie przyswajalności oraz sposobu, w jaki organizm wykorzystuje te związki. Magnez organiczny (czyli ten pochodzący z soli organicznych — cytrynianu magnezu, mleczanu magnezu czy chelatu magnezu) cechuje się wyższą biodostępnością. Oznacza to, że organizm wchłania go efektywniej, a to przekłada się na lepsze działanie.
Magnez w formie nieorganicznej (np. tlenek magnezu czy chlorek magnezu) jest trudniej przyswajalny. Jego mniejsza ilość trafia do tkanek, a większa część zostaje wydalona.
Gdzie szukać najlepszych suplementów diety? Wybieraj sprawdzone marki. Magnez z witaminą B6 od formeds to preparat oparty na organicznej formie (w składzie znajdziemy cytrynian magnezu — najlepiej przyswajalny magnez) bez żadnych zbędnych dodatków.
O jakiej porze brać magnez? Najlepiej przyjmować go wieczorem, ponieważ wpływa na rozluźnienie mięśni i może wspierać zasypianie. Staraj się nie łączyć suplementacji magnezu ze wcześniejszym spożyciem produktów bogatych w wapń (głównie nabiału), ponieważ ten konkuruje z magnezem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Zaburzenia absorpcji obu tych składników mineralnych z pewnością nie będą dla Ciebie korzystne.
Postaw na bezpieczną suplementację. Uważnie czytaj etykiety i przyjmuj zalecane dawki — w ten sposób unikniesz przedawkowania magnezu.
Bibliografia
Artykuł sponsorowany
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej