Wraz ze wzrostem popularności aktywności fizycznej i diet wegańskich, białko stało się gorącym tematem w prasie poświęconej zdrowiu i odżywianiu. Prawdą jest jednak, że Polacy o białku - najważniejszym budulcu w naszym organizmie - wciąż wiedzą za mało, a dieta roślinna czy uprawianie sportu nie powinny być jedynym powodem, aby po tę wiedzę sięgnąć.
W Stanach Zjednoczonych badanie wykonane z udziałem na 11 000 dorosłych w wieku powyżej 50 lat wykazało, że więcej niż 1 na 3 osoby dorosłe nie otrzymuje dziennej zalecanej ilości białka. Jak to wygląda w Polsce? Nie do końca wiadomo. Wiemy natomiast, że Polacy o swoim zapotrzebowaniu na białko wiedzą niewiele. Jak wykazało badanie przeprowadzone w 2018 przez Arla Protein wśród uczestników 13. Półmaratonu Warszawskiego, 56% ankietowanych biegaczy — grupy, która powinna dbać o odpowiednią ilość białka w diecie, nie wiedziało ile protein przyjmuje dziennie.
Dodatkowo kilka mitów żywieniowych dotyczących białek może powstrzymywać cię przed maksymalnym wykorzystaniem tego, co jesz.
Przyjrzyjmy się najpopularniejszym mitom na temat białka i zobaczmy, z którymi powinnyśmy się rozstać.
Mit nr 1. Każdy powinien spożywać taką samą ilość białka
NIE
Ilość białka, której potrzebujemy, będzie się różnić w zależności od osobistych celów zdrowotnych i stylu życia, ale należy również wziąć pod uwagę takie czynniki, jak poziom aktywności, wiek, masa mięśniowa i aktualny stan zdrowia.
Zazwyczaj uważa się, że standardowa porcja białka dla kobiet wynosi 45 gram – jednak poleciłabym spożywanie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dla przykładu, dla kobiety ważącej 70 kg byłoby to około 56 gram białka dziennie. Dodatkowe czynniki, takie jak styl życia, mogą wymagać zwiększenia dziennej dawki białka do 1 - 1,2 grama na kg masy ciała przy wzmożonej aktywności fizycznej. Podobnie, kobiety w ciąży, zwłaszcza podczas drugiego i trzeciego trymestru, mogą potrzebować 1,1 grama białka na kg masy ciała.
Mit nr 2. Dieta roślinna nie dostarcza wystarczającej ilości białka
i TAK i NIE
Prawdą jest, że pełnowartościowe białka to głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, drób, jaja i nabiał. Niektóre pokarmy roślinne (np. soja, nasiona konopii i chia, gryka i komosa ryżowa), również zawierają komplet potrzebnych aminokwasów egzogennych. Jednak jest to dość ograniczony wybór, który może wiązać się z kolejnymi wykluczeniami. Np. osoby cierpiące na choroby tarczycy, powinny unikać produktów sojowych. Z kolei nie każdy też polubi smak gryki czy komosy ryżowej. Co wtedy? Pełnowartościowe białka możesz tworzyć mieszając różne białka roślinne w ciągu dnia. Na przykład, zboża mają nieco niską zawartość aminokwasu zwanego lizyną, w którą z kolei bogata jest fasola czy soczewica. Jeśli spożywasz różnorodne pokarmy roślinne, nie musisz się martwić o dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Wiele z nas jednak mierzy się z brakiem czasu na przemyślane kreacje kulinarne. To właśnie wtedy warto wspomóc się suplementem diety z pełnym zestawem aminokwasów.
Mit nr 3. Białko powoduje przybieranie na wadze
NIE
Pogląd, że spożywanie białka (i suplementów białkowych) prowadzi do przybierania na wadze jest uporczywym mitem, który warto obalić. W rzeczywistości badania podkreślają potencjalne korzyści płynące ze spożycia białka w celu ułatwienia utraty wagi.
Według badań opublikowanych w Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, spożywanie większej niż zalecana dawki białka, ustalonej na około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie, wykazało pozytywny wpływ na skład ciała, poprzez zmniejszenie ogólnej masy ciała i masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy beztłuszczowej (takiej jak mięśnie, kości i narządy), podważając w ten sposób błędne przekonanie, że białko jest winowajcą przyrostu masy ciała. Zastępując część węglowodanów i tłuszczy białkiem, zmniejszamy poziom hormonu głodu jednocześnie zwiększają poziom kilku hormonów sytości, takich jak leptyna czy grelina.
Co więcej, oprócz tego, że dieta wysokobiałkowa wiąże się z efektami odchudzania, jest ona również powiązana z zapobieganiem ponownemu przybieraniu na wadze po zrzuceniu zbędnych kilogramów. Przypisuje się to zdolności tego składnika odżywczego do zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększenia wydatku energetycznego, co jest niezbędnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowej wagi. Sposób, w jaki białko zwiększa wydatek energetyczny, wynika z faktu, że organizm zużywa więcej energii (spala więcej kalorii) na trawienie białka w porównaniu z tłuszczem lub węglowodanami.
Oczywiście, jak we wszystkim, ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru. Osoby spożywające nadmierne ilości białka zwierzęcego będą jednocześnie konsumowały znaczną ilość tłuszczy - dlatego tak ważne jest, aby sięgać po białka różnych źródeł z priorytetem stawianym na białka roślinne.
Mit nr 4. Białko jest dla kulturystów i buduje tylko mięśnie
NIE
Możesz myśleć, że jeśli nie podnosisz na co dzień potężnych sztang na siłowni, nie musisz jeść białka, ale jest to błędne.
Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Potrzebujemy go do praktycznie każdego procesu zachodzącego w organizmie. Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki ciała i kluczowym budulcem włosów, skóry i paznokci, a także mięśni i chrząstek. Aminokwasy są również potrzebne do produkcji enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Spożywać w odpowiedniej ilości powinien je każdy.
O jego zwiększoną dawkę (ok 1-1,2 grama na kg masy ciała) zdecydowanie powinnaś zadbać, jeśli jesteś aktywna fizycznie.
Podczas gdy białko wspiera budowę masy mięśniowej, odgrywa ono również kluczową rolę podczas ćwiczeń ze względu na jego zdolność do wspomagania regeneracji mięśni. Białko działa bezpośrednio na naprawę mięśni po ćwiczeniach, które spowodowały drobne ich naderwania. Bez wystarczającego spożycia białka mięśnie nie otrzymają odpowiedniego odżywienia potrzebnego do rozwoju i wzmocnienia, lub być może zdobędą go tylko tyle, by naprawić je z powrotem do pierwotnego stanu.
Mit nr 5. Potrzebujesz białka natychmiast po treningu
i TAK i NIE
Bidon z koktajlem białkowym czy proteinowy baton zjadany w szatni siłowni, zaraz po treningu - to często widok, prawda? Czy spożycie białka chwilę po treningu jest naprawdę kluczowe?
Właściwie, to nie. Najlepiej jest spożywać białko regularnie, aby powstrzymać napady głodu. Korzyści z jedzenia białka można czerpać przez cały dzień, w tym rano i wieczorem. Białko jest ważne w naprawie i budowaniu mięśni po treningu, dlatego dostarczenie organizmowi dobrej jakości przekąski białkowej lub koktajlu zapewni skuteczność tego procesu. Badania sugerują jednak, że czas spożycia tej przekąski nie jest tak istotny i można ją spożyć przed lub po ćwiczeniach a tak długo, jak spożywasz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, twoje ciało będzie miało wystarczającą ilość budulca, aby promować regenerację i naprawę mięśni.
Mit nr 6. Nie potrzebujesz białka z diety, jeśli przyjmujesz suplementy
NIE
Wiele dobrej jakości suplementów w proszku jest wzbogaconych o szereg składników odżywczych i może zapewnić wystarczającą ilość makro- i mikroelementów, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko na krótką metę.
Suplementy nie dostarczają jednak wystarczającej ilości błonnika, którego organizm potrzebuje do zapewnienia zdrowego trawienia. Zdrowy układ trawienny pomaga nam dbać o zdrowie ogółem, dlatego należy dążyć do spożywania zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze, głównie z pełnowartościowej żywności, a proszki powinny być stosowane jako uzupełnienie, a nie zamiennik. Zaplanuj dzień tak, by spożywać potrzebne Ci zbilansowane posiłki a białkowe suplementy w proszku wspomogą Cię tam, gdzie o posiłek ciężej. Koktajl białkowy sprawdzi się lepiej w drodze, w pracy czy na siłowni niż kawałek kurczaka czy sałatka z komosy. Poza tym, obecny wybór proszków białkowych zapewnia nam różnorodność smaków - co może stanowić przyjemną przekąskę w ciągu dnia.
Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka można porównać do budowy domu. Białko to najważniejszy budulec w naszym organizmie, z aminokwasami jako cegiełkami. Chcesz mieć pewność, że tych cegiełek wystarczy na budowę całego domu i że będzie to budulec jakościowy — aby twój dom nie przewrócił się pod wpływem pierwszego podmuchu wiatru.
/img2.papilot.pl/a/24/04/nin-kro-c7bd.jpg)
Nina Król - dietetyk w Redakcji marki Natu.Care, tworzy treści z zakresu odżywiania, zdrowego stylu życia i lifestyle'u. W 2015 otrzymała dyplom Dietetyka z Institute of Health and Sciences w Dublinie. Entuzjastka łączenia konwencjonalnej wiedzy z zakresu odżywiania i diety z naturopatią, ziołolecznictwem i homeopatią.
Dietetyczka wyjaśnia, dlaczego nie warto tego robić.
