Szacuje się, że nawet 1 na 3 dorosłych miewa problemy z zasypianiem. Bezsenność spowodowana jest nie tylko stresem, czy przepracowaniem, ale również… niewłaściwą dietą.
Mając to na uwadze, Mattress Online skonsultował się ze specjalistami od żywienia, aby ustalić listę pokarmów sprzyjających oraz przeszkadzających szybkiemu zasypianiu. Oto, co udało się ustalić po rozmowie z Alexą Ruani, główną edukatorką naukową w The Health Sciences Academy, oraz Anną Mapson, terapeutką żywieniową z Goodness Me.
Zobacz także: Dieta, która łagodzi objawy nerwicy. O jakich zasadach żywieniowych należy pamiętać?
Spożywanie słodkich pokarmów, takich jak ciastka i słodycze późno w nocy, może zaburzać poziom cukru we krwi, utrudniając zasypianie.
Owoce cytrusowe są smaczną i zdrową przekąską, ale przy okazji zakłócają sen - podobnie jak czosnek. Dzieje się tak, ponieważ mogą one nasilać objawy refluksu podczas snu.
Osoby cierpiące na tę dolegliwość powinny unikać również tłustych potraw, pomidorów, i cebuli.
Picie wody w ciągu dnia jest niezbędne dla zdrowego stylu życia, ale zbyt duża jej ilość tuż przed snem może zwiększyć ryzyko bezsenności ze względu na częste wycieczki do łazienki.
Alkohol może sprawić, że poczujemy się senni, ale nie pozwoli nam na głęboki, regenerujący sen. Pijąc procenty, narażasz się na bóle głowy, dyskomfort trawienny, zmęczenie i pragnienie. Efekty te mogą znacząco wpływać na jakość snu.
Badania wykazały, że spożycie 400 mg kofeiny na sześć godzin przed snem może opóźnić zaśnięcie nawet o godzinę. Oprócz dobrze znanych źródeł kofeiny, takich jak kawa, herbata, cola i napoje energetyczne, jest ona również obecna w niektórych produktach spożywczych. Ciemna i mleczna czekolada, ciastka oraz cukierki mogą zawierać znaczne ilości kofeiny, potencjalnie powodując problemy ze snem.
Węglowodany mają złą reputację, ale są niezbędne w naszej diecie i mogą pomóc nam lepiej spać! Dzieje się tak, ponieważ obniżają one poziom kortyzolu, który uniemożliwia zaśnięcie.
Wybierając węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste lub warzywa bogate w skrobię, można uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i są zaangażowane w produkcję i wykorzystanie melatoniny i innych neuroprzekaźników snu. Nawet niewielki niedobór którejkolwiek z witamin z grupy B może prowadzić do zaburzeń lub obniżenia jakości snu.
Witamina B12 znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ostrygi, tłuste ryby, drób, jaja i produkty mleczne. Dla wegan i wegetarian ważne jest, aby skupić się na włączeniu wysokiej jakości źródeł białka do każdego posiłku, np. orzechów i soczewicy.
Podczas gdy organizm może wytwarzać własną melatoninę, warto zauważyć, że niektóre pokarmy również posiadają jej naturalne właściwości uspokajające. Bogatym źródłem melatoniny są w szczególności pokarmy roślinne, w tym warzywa (zwłaszcza papryka), grzyby, rośliny strączkowe (fasola i soczewica) oraz niektóre owoce, takie jak wiśnie.
Pestki dyni zawierają magnez, niezbędny minerał, który nie tylko działa jako środek rozluźniający mięśnie, ale także zwiększający wydzielanie melatoniny.
Innymi doskonałymi źródłami magnezu są nasiona sezamu, słonecznika, siemię lniane, migdały i suszony tymianek.
Cynk pomaga poprawić jakość snu. Dobrymi źródłami cynku są owies, kiełki pszenicy, nasiona sezamu, ostrygi, mięso i jaja.
Niektóre suplementy lepiej przyjmować rano lub w południe, aby chronić jakość i długość snu. Wynika to z faktu, że zawierają one składniki, takie jak cukier lub kofeina, które mogą powodować bezsenność. Najlepiej unikać następujących suplementów przed snem:
Witaminy B
Multiwitaminy
Witamina D
Wapń
Witamina C
Ponadto niektóre witaminy, takie jak A, D, E i K, są rozpuszczalne w tłuszczach i są najlepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane z posiłkami.
Zobacz także: Niebezpieczne witaminy. Ich nadmierne spożywanie może przyspieszyć rozwój raka płuc
Mat. prasowe
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej