Intermittent Fasting to rewolucyjna dieta, która polega na powstrzymywaniu się od spożywania posiłków naprzemiennie z okresami, w trakcie których możemy odżywiać się normalnie. Właściwie zaplanowana i bogata we wszystkie niezbędne składniki pozwala w zdrowy sposób zredukować tkankę tłuszczową i pozytywnie wpływa na organizm. Co jeszcze warto wiedzieć na temat postu przerywanego?
Zobacz także: Najpyszniejsza rzecz, którą możesz bezkarnie jeść, kiedy chcesz schudnąć
Dobroczynne działania postów znane były ludzkości już w czasach starożytnych, a ślad okresowego rezygnowania z pożywienia można znaleźć w kulturach i religiach na całym świecie.
Konsumpcjonizm, brak ograniczeń w przyjmowaniu pokarmów i coraz powszechniejszy dostęp do jedzenia o słabej jakości negatywnie wpływają zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Rosnąca w ostatnich latach świadomość żywieniowa bezpośrednio wpłynęła na popularność różnego rodzaju ograniczeń żywieniowych - jak wynika z raportu „Rosnące znaczenie zdrowia a nawyki żywieniowe Polaków. SuperMenu 2021”, stosuje je aż 32% z nas. Mimo że ponad połowa Polaków ocenia swój stan zdrowia jako dobry, to coraz częściej decydujemy się na okresowe posty, które mają na celu oczyszczanie organizmu i poprawienie jego gospodarki metabolicznej.
Dieta Intermittent Fasting to model żywienia, opierający się na stosowaniu postów naprzemiennie z oknami żywieniowymi, w czasie których należy spożyć określoną według zapotrzebowania energetycznego ilość kalorii i niezbędnych składników odżywczych. Wyróżnia się dwa podstawowe modele postu przerywanego: pierwszy, czyli Alternate-Day Fasting (ADF), w którym przeprowadza się posty trwające minimum 24 godziny w wymiarze całego tygodnia oraz drugi: Time-Restricted Feeding (TRF), polegający na wyznaczeniu w obrębie doby przedziału godzinowego przypadającego na okres postu.
- Odpowiednio zaplanowany i prawidłowo stosowany post przerywany przynosi szereg korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i stanów zapalnych w organizmie, poprawa układu mikroflory jelitowej oraz kondycji włosów, skóry i paznokci. Do planów żywieniowych SuperMenu wprowadziliśmy koncepcję postu przerywanego TRF, czyli wydłużenie przerwy od ostatniego posiłku w ciągu dnia do pierwszego po przebudzeniu, a trzy zdrowe i zbilansowane posiłki są zaplanowane w trwającym 8 godzin oknie żywieniowym - mówi mgr Anna Borawska, główny dietetyk cateringu dietetycznego SuperMenu by Anna Lewandowska.
Za podstawę diety IF przyjmuje się zasadę Piramidy Zdrowego Żywienia, dzięki której organizm zostaje zabezpieczony we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały oraz niezbędną liczbę kalorii. W jadłospisie diety IF powinny znajdować się źródła pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 oraz węglowodany złożone. Niewskazane są natomiast produkty, zawierające tzw. puste kalorie o małej wartości odżywczej, produkty pszenne, zawierające cukry proste i potrawy smażone na głębokim tłuszczu. W trakcie trwania postu przerywanego warto kłaść nacisk na najwyższą jakość przyjmowanego pokarmu. Zapewni to prawidłowe funkcjonowanie organizmu, również w okresie 16- godzinnego postu, kiedy przyjmować jedynie można jedynie pozbawione kalorii płyny. Do picia zalecana jest woda, zioła i niesłodzone kawy i herbaty. Postu przerywanego nie powinni stosować diabetycy, kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodzież, osoby starsze oraz borykające się z zaburzeniami odżywiania.
Mimo że post przerywany nie przewiduje ograniczeń pod względem grup produktowych, w trakcie jego stosowania należy trzymać się zasad zdrowego odżywiania oraz dostosowywać ilość przyjmowanych kalorii do indywidualnych potrzeb. Kaloryczność jadłospisu na diecie Intermittent Fasting ustalana jest w zależności od zapotrzebowania organizmu oraz tego, w jakim celu zdecydowaliśmy się na post. Osoby, które chcą schudnąć powinny zdecydować się na deficyt kaloryczny, a te, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej - nadwyżkę energetyczną. Większa liczba kalorii przeznaczona jest dla aktywnych fizycznie, a mniejsza dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W trakcie 8-godzinnego okna żywieniowego zakłada się spożycie 3 pełnowartościowych posiłków, bogatych we wszystkie mikro i makroskładniki. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny trwać 2,5-3 godziny - dzięki temu modelowi skutecznie eliminowana jest chęć podjadania oraz łatwiejsze utrzymanie 16 godzinnego postu.
Przykładowe menu diety Intermittent Fasting cateringu dietetycznego SuperMenu by Anna Lewandowska
Śniadanie: Foccacia z ziołową pastą z serem kozim i burakiem
Obiad: Łosoś w sosie pomarańczowo-imbirowym z pomidorową salsą z awokado
Kolacja: Tarta na gryczanym spodzie z cukinią i serem feta
W diecie nie znajdziesz:
– produktów pszennych
– dodanego cukru
– surowego mleka
– produktów przetworzonych
– źródeł tłuszczów trans
Mat. prasowe