Dieta Intermittent Fasting - jak działa i dlaczego warto ją stosować?

Intermittent Fasting to rewolucyjna dieta, która polega na powstrzymywaniu się od spożywania posiłków naprzemiennie z okresami, w trakcie których możemy odżywiać się normalnie. Właściwie zaplanowana i bogata we wszystkie niezbędne składniki pozwala w zdrowy sposób zredukować tkankę tłuszczową i pozytywnie wpływa na organizm. Co jeszcze warto wiedzieć na temat postu przerywanego?

Zobacz także: Najpyszniejsza rzecz, którą możesz bezkarnie jeść, kiedy chcesz schudnąć

Dobroczynne działania postów znane były ludzkości już w czasach starożytnych, a ślad okresowego rezygnowania z pożywienia można znaleźć w kulturach i religiach na całym świecie.

Konsumpcjonizm, brak ograniczeń w przyjmowaniu pokarmów i coraz powszechniejszy dostęp do jedzenia o słabej jakości negatywnie wpływają zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Rosnąca w ostatnich latach świadomość żywieniowa bezpośrednio wpłynęła na popularność różnego rodzaju ograniczeń żywieniowych - jak wynika z raportu „Rosnące znaczenie zdrowia a nawyki żywieniowe Polaków. SuperMenu 2021”, stosuje je aż 32% z nas. Mimo że ponad połowa Polaków ocenia swój stan zdrowia jako dobry, to coraz częściej decydujemy się na okresowe posty, które mają na celu oczyszczanie organizmu i poprawienie jego gospodarki metabolicznej.

Czym charakteryzuje się post przerywany?

Dieta Intermittent Fasting to model żywienia, opierający się na stosowaniu postów naprzemiennie z oknami żywieniowymi, w czasie których należy spożyć określoną według zapotrzebowania energetycznego ilość kalorii i niezbędnych składników odżywczych. Wyróżnia się dwa podstawowe modele postu przerywanego: pierwszy, czyli Alternate-Day Fasting (ADF), w którym przeprowadza się posty trwające minimum 24 godziny w wymiarze całego tygodnia oraz drugi: Time-Restricted Feeding (TRF), polegający na wyznaczeniu w obrębie doby przedziału godzinowego przypadającego na okres postu.

- Odpowiednio zaplanowany i prawidłowo stosowany post przerywany przynosi szereg korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i stanów zapalnych w organizmie, poprawa układu mikroflory jelitowej oraz kondycji włosów, skóry i paznokci. Do planów żywieniowych SuperMenu wprowadziliśmy koncepcję postu przerywanego TRF, czyli wydłużenie przerwy od ostatniego posiłku w ciągu dnia do pierwszego po przebudzeniu, a trzy zdrowe i zbilansowane posiłki są zaplanowane w trwającym 8 godzin oknie żywieniowym - mówi mgr Anna Borawska, główny dietetyk cateringu dietetycznego SuperMenu by Anna Lewandowska.

3

odżywianie

Co jeść, aby odjąć sobie kilka lat? 8 produktów, które błyskawicznie cofają czas (i zmarszczki)

Przede wszystkim: jakość potraw

Za podstawę diety IF przyjmuje się zasadę Piramidy Zdrowego Żywienia, dzięki której organizm zostaje zabezpieczony we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały oraz niezbędną liczbę kalorii. W jadłospisie diety IF powinny znajdować się źródła pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 oraz węglowodany złożone. Niewskazane są natomiast produkty, zawierające tzw. puste kalorie o małej wartości odżywczej, produkty pszenne, zawierające cukry proste i potrawy smażone na głębokim tłuszczu. W trakcie trwania postu przerywanego warto kłaść nacisk na najwyższą jakość przyjmowanego pokarmu. Zapewni to prawidłowe funkcjonowanie organizmu, również w okresie 16- godzinnego postu, kiedy przyjmować jedynie można jedynie pozbawione kalorii płyny. Do picia zalecana jest woda, zioła i niesłodzone kawy i herbaty. Postu przerywanego nie powinni stosować diabetycy, kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodzież, osoby starsze oraz borykające się z zaburzeniami odżywiania.

Kalorie i wartości odżywcze w poście przerywanym

Mimo że post przerywany nie przewiduje ograniczeń pod względem grup produktowych, w trakcie jego stosowania należy trzymać się zasad zdrowego odżywiania oraz dostosowywać ilość przyjmowanych kalorii do indywidualnych potrzeb. Kaloryczność jadłospisu na diecie Intermittent Fasting ustalana jest w zależności od zapotrzebowania organizmu oraz tego, w jakim celu zdecydowaliśmy się na post. Osoby, które chcą schudnąć powinny zdecydować się na deficyt kaloryczny, a te, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej - nadwyżkę energetyczną. Większa liczba kalorii przeznaczona jest dla aktywnych fizycznie, a mniejsza dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W trakcie 8-godzinnego okna żywieniowego zakłada się spożycie 3 pełnowartościowych posiłków, bogatych we wszystkie mikro i makroskładniki. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny trwać 2,5-3 godziny - dzięki temu modelowi skutecznie eliminowana jest chęć podjadania oraz łatwiejsze utrzymanie 16 godzinnego postu.

Przykładowe menu diety Intermittent Fasting cateringu dietetycznego SuperMenu by Anna Lewandowska

Śniadanie: Foccacia z ziołową pastą z serem kozim i burakiem

Obiad: Łosoś w sosie pomarańczowo-imbirowym z pomidorową salsą z awokado

Kolacja: Tarta na gryczanym spodzie z cukinią i serem feta

W diecie nie znajdziesz:
– produktów pszennych
– dodanego cukru
– surowego mleka
– produktów przetworzonych
– źródeł tłuszczów trans

Mat. prasowe