Czym zastąpić mięso? Lista zakupów dla początkującego wegetarianina

Logistyka przejścia na wegetarianizm wcale nie jest taka trudna!
Czym zastąpić mięso? Lista zakupów dla początkującego wegetarianina
fot. Dose Juice / Unsplash
22.03.2021

Niektórzy eliminują mięso z diety ze względów etycznych, dla innych ważne są aspekty ekonomiczne, środowiskowe, zdrowotne czy religijne. Bez względu na powody, decyzja o rezygnacji ze spożywania mięsa powinna być dobrze przemyślana i świadoma, a nie podjęta pod wpływem impulsu czy mody. Rozważając przejście na dietę wegetariańską, wiele osób zastanawia się, czym zastąpić mięso, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Sprawdź, jakie produkty powinny się znaleźć w Twojej kuchni!

Jak przejść na wegetarianizm?

Dieta wegetariańska wymaga odpowiedniej wiedzy i przygotowania. Przede wszystkim należy zdobyć jak najwięcej informacji o tym, czym zastąpić mięso, aby w codziennym menu znalazły się wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przeciwnicy wegetarianizmu zarzucają, że ten sposób odżywiania jest niekorzystny dla człowieka, ponieważ prowadzi do niedoborów żywieniowych. Aby tego uniknąć, należy spożywać wartościowe produkty pochodzenia roślinnego, które są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka i innych składników odżywczych.

Jeżeli zastanawiasz się, jak świadomie i zdrowo przejść na wegetarianizm – zamów jedzenie z restauracji serwującej dania bezmięsne. Dzięki temu przekonasz się, że dieta wege może być bardzo różnorodna, a dania oparte na nasionach roślin strączkowych, tofu, warzywach czy owocach –  pyszne i pożywne. Zobaczysz, jakie produkty warto mieć w swojej kuchni, aby samodzielnie móc przygotować smaczne i zdrowe wegetariańskie dania w domowym zaciszu.

Zbilansowana dieta wegetariańska, czyli czym zastąpić mięso

Dania wegetariańskie powinny bazować na różnokolorowych warzywach i owocach dostarczających wielu witamin, minerałów i innych drogocennych składników odżywczych. Na diecie bezmięsnej należy spożywać jak najwięcej warzyw zielonolistnych, takich jak: kapusta, szpinak, brokuły, brukselka, jarmuż. Zawierają duże dawki kwasu foliowego (wit. B9), żelaza, wapnia, potasu i magnezu. Dostarczają także inne witaminy z grupy B, witaminy C i K oraz beta-karoten obniżający poziom złego cholesterolu.

Świetnym sposobem na dostarczenie porządnej dawki zdrowia w jednym posiłku jest przyrządzanie soków i smoothies. Należy pamiętać, że produkty bogate w witaminę C zwiększają wchłanianie żelaza – dobrym rozwiązaniem jest więc spożywanie warzywno-owocowych napojów, np. koktajlu ze szpinaku, jabłka i banana.

Fot. materiały prasowe

Czym jeszcze zastąpić mięso? Jego doskonałym zamiennikiem są nasiona roślin strączkowych, m.in.: soja, soczewica, bób, ciecierzyca, fasola czy groch. Są one wartościowym źródłem białka, błonnika i węglowodanów, a także bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i składników mineralnych, m.in.: żelaza, wapnia, potasu, magnezu, jodu.

Bardzo popularnym produktem w kuchni wegetariańskiej jest tofu, czyli sojowy twarożek. Świetnie sprawdza się jako składnik sałatek, zapiekanek, farszu do pierogów czy zdrowy zamiennik kotleta z wołowiny w burgerze. Tofu jest świetną alternatywą dla serów z mleka zwierzęcego, co jest szczególnie istotne w przypadku diety wegańskiej (eliminującej nie tylko mięso, ale wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym m.in. nabiał i miód).

Jadłospis wegetarianina powinien zawierać także produkty pełnoziarniste: pieczywo, ryż, makarony, kasze, mąki. To doskonałe źródło błonnika pokarmowego, białka i soli, a także witamin A, E i z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak np.: żelazo, magnez, cynk czy fosfor.

Nie zapominaj także o orzechach i olejach roślinnych, czyli o zdrowych tłuszczach, a także o nabiale. Dania wegetariańskie warto wzbogacać również algami (nazywanymi też glonami i wodorostami), które zawierają bardzo dużo białka – nawet do 70%. Dodatkowo są bogate w jod, żelazo, selen i mangan, a także kwasy omega-3 oraz witaminy C, K i te z grupy B.

Pomysły na zdrowy i szybki wegetariański obiad

Dieta bezmięsna bez wątpienia może być korzystna dla zdrowia. Należy jednak wiedzieć, w jaki sposób komponować pełnowartościowe posiłki, aby odpowiadały na zapotrzebowanie organizmu w składniki odżywcze.

Świetnym pomysłem na wegetariański obiad mogą być gołąbki z grillowanego bakłażana i soczewicy w sosie pomidorowym, kotlety z soczewicy i pieczarek czy zdrowe i pożywne wegetariańskie leczo. Natomiast idealną propozycją na bezmięsne śniadanie lub kolację są kanapki (oczywiście z pełnoziarnistego pieczywa!) z hummusem lub pastą słonecznikową, np. z pomidorami i curry. W ofercie Carrefour odnajdziesz wiele wegetariańskich produktów, idealnych na śniadanie, obiad i kolację.

Z warzyw i strączków wyczarujesz także pyszne bezmięsne przekąski, takie jak nuggetsy z ciecierzycy, pasztet z soczewicy lub cukinii. Uwielbiasz pizzę? Przygotuj wersję warzywną na spodzie z brokuła. A co na grilla dla wegetarian? Świetnie sprawdzi się grecki ser halloumi – w połączeniu z warzywami i owocami, np. cukinią, bakłażanem, batatem, ananasem czy bananem. Karkówkę na grillu możesz śmiało zastąpić boczniakami, idealnie imitującymi smak i konsystencję mięsa. W sieci, m.in. na Carrefour.pl w zakładce przepisy, znajdziesz wiele wegetariańskich (i wegańskich) inspiracji.

Międzynarodowy Dzień bez Mięsa

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest zdrowa i bezpieczna. Warto podkreślić, że dania bezmięsne nie są dedykowane jedynie wegetarianom i coraz częściej sięgają po nie także zagorzali „mięsożercy”. Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa, obchodzony 20 marca, może być doskonałą okazją, by spróbować pysznych i zdrowych dań wegetariańskich!

 

Artykuł sponsorowany

Komentarze
Ocena: 5 / 5

Polecane dla Ciebie