Żelazo w diecie wegańskiej - co warto jeść?

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się na stosowanie diety wegańskiej. W związku z tym, że wyklucza się z niej znaczną ilość produktów, przy niewłaściwym jej zbilansowaniu może dojść do niedoborów żywieniowych. Eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, które są, m.in. dobrym źródłem żelaza, należy zastanowić się, gdzie szukać tego cennego pierwiastka.

Kilka słów wstępu na temat żelaza

Żelazo spełnia wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Dlatego planując fit posiłki w wersji wegańskiej, powinniśmy zadbać o to, by nie zabrakło w nich tego istotnego składnika. Żelazo odpowiada za transport tlenu do komórek. Dzięki temu są one w stanie sprawnie funkcjonować. Oprócz tego jego rolą jest pobieranie metabolitów z komórek, magazynowanie tlenu wewnątrz tkanek budujących mięśnie, a także aktywizacja wybranych enzymów. Nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Dla osób dorosłych wynosi:

- dla mężczyzn powyżej 19. roku życia: 10 mg
- dla kobiet w wieku 19-50 lat: 18 mg
- dla kobiet powyżej 50. roku życia: 10 mg
- dla kobiet w ciąży: 27 mg

Nieodpowiednia ilość żelaza w diecie może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Oprócz źle zbilansowanego jadłospisu jej przyczyną może być również upośledzone wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Taka sytuacja ma miejsce u osób cierpiących na chorobę Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy celiakię. Częstą przyczyną niedokrwistości z niedoboru żelaza jest również zwiększona utrata krwi, np. w wyniku zaburzeń miesiączkowania, krwiomoczu czy w wyniku chorób (m.in. choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy).

0

odżywianie

Właśnie przez te żywieniowe błędy Twoja waga nie spada. Gdy je wyeliminujesz, szybko zauważysz różnicę

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo występujące w żywności możemy podzielić na hemowe i niehemowe. Pierwsza z wymienionych form występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, jajkach). Charakteryzuje się większą przyswajalnością (na poziomie 25-35%) jednak nie znajdziemy jej w diecie wegańskiej. Produkty roślinne są źródłem żelaza niehemowego, którego przyswajalność jest niższa i wynosi od około 2 do 20%. Dobra informacja jest taka, że przy odpowiednim komponowaniu posiłków możemy zwiększyć jego przyswajalność. W tym celu należy pamiętać o tym, aby:
- łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które są dobrym źródłem witaminy C (np. natka pietruszki, papryka, brukselka, jarmuż, szpinak, kalafior, brokuł, owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży, jagody) - unikać picia kawy, herbaty, czekolady bezpośrednio po posiłku bogatym w żelazo
- unikać łączenia produktów obfitujących w żelazo z tymi, które są źródłem wapnia (np. mleko, produkty mleczne)
- unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z nieprzetworzonym białkiem sojowym (lepiej postawić na fermentowane produkty sojowe, np. tofu, miso)
- dodać do posiłków bogatych w żelazo produkty kiszone (w procesie fermentacji powstają kwasy organiczne, które rozkładają fityniany i zwiększają przyswajalność żelaza)

Wegańskie źródła żelaza

Które z produktów roślinnych są najlepszym źródłem żelaza? Czego nie może zabraknąć w diecie wegańskiej, jeśli chcemy uchronić się przed niedokrwistością z niedoboru żelaza? Poniżej mała podpowiedź.

Najlepsze wegańskie źródła żelaza (ilość pierwiastka została podana na 100 g produktu):

- pestki dyni (15 mg)
- otręby pszenne (14,9 mg)
- sezam (14,6 mg)
- kakao (10,7 mg)
- zarodki pszenne (9 mg)
- komosa ryżowa (8,9 mg)
- mak niebieski (8,1 mg)
- amarantus (7,8 mg)
- nasiona chia (7,7 mg)
- mąka teff (7,6 mg)
- fasola biała (6,9 mg)
- suszone jagody goji (6,8 mg)
- fasola mung (6,7 mg)
- orzechy pistacjowe (6,7 mg)
- płatki z ziaren amarantusa (6,4 mg)

Pamiętajmy o tym, aby produkty roślinne bogate w żelazo łączyć z tymi, które dostarczają nam witaminy C. Jeśli nie mamy czasu, aby samodzielnie komponować naszą dietę wegańską dobrym rozwiązaniem może okazać się dieta pudełkowa w wersji wegańskiej. Większość cateringów dietetycznych współpracuje z dietetykiem. W związku z tym, zamawiając dietę pudełkową. mamy pewność, że nasze wegańskie fit posiłki zawierają wszystkie istotne składniki.

Materiał partnera