Jak ograniczyć sól w diecie jeść zdrowo?

Niemal w każdym przepisie najdziemy wskazówkę, aby do smaku dodać szczyptę soli i pieprzu. Trzeba jednak pamiętać, że sól obecna jest niemal w każdym gotowym produkcie, a jej nadmiar jest szkodliwy dla naszego organizmu. Czy w takim razie powinniśmy przejść na dietę bez soli i czy jest ona potrzebna do prawidłowego funkcjonowania? Jak gotować, żeby ograniczyć jej spożycie?

Sól – główne źródło sodu

Sól kuchenna jest głównym źródłem sodu w naszej diecie, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Głównymi jego funkcjami są udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej oraz prawidłowa praca układu nerwowego i mięśniowego. Sód ma także dużą rolę w produkcji kwasu solnego w żołądku. Czy w takim razie można spożywać sól, która jest jego źródłem, bez ograniczeń? Zdecydowanie nie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca maksymalną dawkę dzienną dla dorosłego człowieka, na poziomie zaledwie 5 gramów.

Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na sód jest nieco inne dla każdego z nas. Pod uwagę trzeba wziąć płeć, wiek, poziom aktywności, a także temperaturę otoczenia, w której przebywamy. Dzienna dawka powinna uzupełniać straty sodu, który wydalamy wraz z potem, moczem i kałem. Eksperci wskazują, że powinniśmy dostarczać organizmowi około 1500 mg sodu na dobę.

Jaką sól wybrać?

Na ryku znajdziemy wiele rodzajów soli, których skład i wartość jest różna. Najpopularniejszą jest tak zwana sól warzona, czyli ta, którą znajdziemy w większości polskich domów. Jej popularność wynika z miałkiej formy, dzięki czemu jej drobinki są niewielkie i szybko się rozpuszczają, a także z najniższej ceny. Niestety jest ona najmniej wartościową formą, w której znajdziemy niewiele mikroelementów. Pozyskiwana jest w warzelniach poprzez odparowywanie wody z solanki, czyli roztworu soli kamiennej. Ta wydobywana jest z naturalnego złoża w kopalniach soli. Jest nasycona wieloma związkami mineralnymi, przez co jest o wiele bardziej wartościowa.

Największą zawartość minerałów znajdziemy jednak w soli morskiej, która zazwyczaj pozyskiwana jest przez odparowanie wody morskiej. Bogata jest w magnez, żelazo i cynk. Ma wyrazisty, słony smak, różni się także wielkością kryształów i ich strukturą. Jednocześnie znajdziemy w niej mniejszą ilość sodu niż w soli kamiennej, co nie oznacza, że powinniśmy używać większej jej ilości do potraw. Obecnie popularność zyskuje tak zwana różowa sól himalajska. Reklamowana jest jako najzdrowsza sól na świecie, nie istnieją jednak żadne badania, które potwierdzałyby ten fakt. Na pewno różnicę poczujemy w portfelu, bo cena soli himalajskiej jest bardzo wysoka.

Zawartość soli w żywności

Mimo zaleceń o konieczności ograniczenia soli, wciąż zjadamy jej o wiele więcej, niż dozwolona łyżeczka dziennie. Nawet jeśli deklarujemy, że nie solimy dużo, to badania pokazują, że spożycie soli w polskiej populacji, jest wyższe nawet 3-krotnie. Często zapominamy o jej naturalnym występowaniu w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najwięcej soli znajdziemy w jajach i podrobach (0,36-0,51 g/100 g produktu), najmniej w ziarnach zbóż i olejach roślinnych. Niewielu z nas korzysta jednak tylko z podstawowych składników i samodzielnie wypieka chleb, wędzi wędliny, przygotowuje przetwory.

Coraz częściej korzystamy z żywności przetworzonej, a co za tym idzie – zwiększamy ilość spożywanej soli. Duże jej ilości znajdziemy w wędlinach, białym pieczywie, rybach wędzonych, a także w słonych przekąskach, takich jak chipsy ziemniaczane. Dieta niskosodowa w głównej mierze powinna więc być oparta na warzywach i owocach. Zdecydowanie powinniśmy wystrzegać się dań gotowych i tych typu fast food. Wyniki badań przeprowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia pokazują, że zawartość soli w takich daniach dochodzi nawet do 2 g/100 g produktu. Liderem w tej kategorii jest pizza pepperoni (1,95 g/100 g) oraz kanapki na ciepło (1,15 g/100 g).

Skutki nadmiernego spożycia soli

Spożywanie dużej ilości soli wiąże się z poważnymi konsekwencjami dla naszego organizmu. Zwiększa straty wody z moczem, powoduje duże obciążenie dla nerek, przyczynia się do powstawania kamicy nerkowej i negatywnie wpływa na pracę wątroby. Podwyższa także ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu i powoduje powstawanie obrzęków związanych z zatrzymywaniem się wody w organizmie. Długotrwale utrzymująca się wysoka ilość sodu to także wysokie ryzyko cukrzycy, otyłości, demencji, miażdżycy i osteoporozy. Duża ilość spożywanej soli może prowadzić również do ryzyka wystąpienia raka żołądka, poprzez uszkodzenie śluzówki żołądka.

0

odżywianie

Czy herbata z cytryną jest zdrowa? Tak, ale pod jednym warunkiem

Jak gotować smacznie i zdrowo?

Samodzielne przygotowywanie posiłków, pozwala kontrolować ilość spożywanej soli. Jak to robić, aby unikać nadmiaru tłuszczu i soli? Najlepiej wybierać proste potrawy, które bazują na składnikach bogatych w substancje odżywcze, naturalnie występujące w pożywieniu. Najlepiej gotować potrawy w ich własnych sokach i olejach oraz unikać długotrwałego smażenia i przypalania, dzięki czemu zachowamy dużo wartości odżywczych. Do metod, które pozwolą przygotować proste, lekkie i zdrowe posiłki, możemy zaliczyć gotowanie w malej ilości wody, gotowanie na parze oraz smażenie bez wykorzystania tłuszczu. Więcej o tych metodach przeczytasz na stronie: http://www.najwyzszajakosczycia.pl/dbaj-o-zdrowie.

Nie bez znaczenia są także naczynia, w których przygotowujemy posiłki. Trzeba pamiętać o tym, aby były one wykonane z surowców, które nie wchodzą w reakcję ze składnikami przyrządzanych dań. Warto wybrać więc te ze stali szlachetnej, dzięki czemu smak potraw nie zostanie zmieniony, jednocześnie zachowując wszystkie wartości odżywcze. W dobrej jakości stalowych garnkach możliwe jest przygotowywanie posiłków bez użycia soli i tłuszczy, dzięki czemu zadbamy o niską kaloryczność i będziemy mogli cieszyć się dietą niskosodową.

Warto postawić na zdrowie i najnowszą technologię. Garnki stalowe i przede wszystkim naczynia do gotowania na parze, które charakteryzują się najwyższą jakością, można znaleźć w ofercie firmy Philipiak. Dbałość o szczegóły, podążanie za najnowszymi trendami i lata tradycji sprawiają, że garnki sprawdzą się nawet u najbardziej wymagających koneserów gotowania. Naczynia odporne są na zarysowania i odpryski, a dzięki zamocowanemu termometrowi pozwalają na kontrolowanie temperatury i perfekcyjne przygotowanie posiłku.

Philipiak to producent naczyń, które charakteryzują się najwyższą jakością materiałów, są antyalergiczne, antybakteryjne i kumulują ciepło. Pozwalają na wyeliminowanie szkodliwych substancji bez utraty jakości żywności. Sprawdzą się w każdej kuchni, można je wykorzystywać niezależnie od tego, czy gotujemy na kuchence gazowej, płycie indukcyjnej, czy w piekarniku. W ofercie firmy znajdziecie wyjątkowe naczynia, które pozwolą gotować na parze i wprowadzić w życie dietę bez soli, na przykład te, z serii Philipiak Classic: http://www.philipiaknaczynia.pl/produkty,3,51.

Dieta bez soli i gotowanie na parze

Gotowanie na parze to prosty sposób na przyrządzenie zdrowego i lekkostrawnego posiłku. Składniki nie są zanurzone w wodzie, przez co zachowane są wartości odżywcze. Potrawy nie są przegrzane i przypalone, a para wodna nie wypłukuje substancji mineralnych i witamin. Potrawy zachowują swój smak i aromat, dzięki czemu nie ma konieczności doprawiania ich w zdecydowany sposób, a co za tym idzie – nie musimy ich nawet solić. Okazuje się, że już 10-14 dni bez soli zmienia nasz smak i sprawa, że jesteśmy bardziej wyczuleni na słony smak.

Odpowiednie naczynia do gotowania na parze i trochę chęci sprawią, że pozbędziesz się ze swojej diety ciężkostrawnych potraw, które ociekają tłuszczem. Warzywa przyrządzane na parze są sprężyste, jędrne i nie rozgotowują się tak, jak podczas tradycyjnego gotowania w wodzie. Także w piekarniku możemy przyrządzić wiele smacznych dań, które nie wymagają dużej ilości soli, a będą pyszne i zdrowe. Możesz piec nie tylko domowe wędliny i mięsa. Spróbuj upiec buraki lub dynię, aby przyrządzić zupę krem – ten smak cię zaskoczy. Potrawy przygotowywane w ten sposób nie muszą być nudne! Jeśli potrzebujesz inspiracji, zajrzyj na stronę: http://www.wyrzucsolniczke.pl/gotuj-bez-soli. Znajdziesz tam proste i smaczne przepisy, dzięki którym przygotujesz wyjątkowe dania z ryb, zupy warzywne i esencjonalne sosy.

Źródła:

- https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

- https://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/en/

- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych-

- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych-

- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych-

- https://ncez.pl/abc-zywienia-/co-kryje-etykieta/produkty-fast-food-zrodlem-nadmiaru-soli-w-diecie

- https://ncez.pl/nauka-zrozumiala-dla-ciebie---wywiady-z-ekspertami/konsekwencje-nadmiernego-spozycia-soli

Materiał partnera