Na czym polega dieta ketogeniczna?

Bijąca rekordy popularności dieta ma tylu zwolenników, ilu przeciwników.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
fot. Unsplash
21.05.2019

Podstawą działania diety ketogenicznej jest – jak sugeruje nazwa – wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Chodzi o stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna wykorzystywać  tłuszcz jako główne źródło energii w zastępstwie glukozy (cukru). W ketozie dochodzi do wzrostu poziomu ciał ketonowych w osoczu krwi, jednocześnie przy niskim oraz stabilnym poziomie insuliny i glukozy. Ponieważ stan ten uzyskuje się poprzez spożycie odpowiednich produktów, mówi się o ketozie odżywczej (diabetycznej).

Zobacz również: Ile powinnaś ważyć? Prosta metoda, by obliczyć swoje idealne wymiary!

Dieta ketogeniczna – podstawowe założenie

W stan ketozy organizm zostaje wprowadzony na drodze żywienia ubogiego w węglowodany i wysokiego w tłuszcze, przy odpowiedniej (średniej) proporcji białka. Początkowo dietę keto w latach 20. ubiegłego stulecia opracowano w ramach terapii dzieci chorujących na epilepsję. W czasem dietę ketogeniczną zaczęto stosować w leczeniu wielu schorzeń takich jak m.in. zaburzenia neurologiczne, autyzm, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS).

Trzeba jednak wspomnieć, że pod koniec 2018 roku zagraniczni eksperci umieścili dietę keto na szczycie rankingu… najgorszych diet świata, uznając ją za niebezpieczną dla zdrowia (lista Best Diets U.S. News & World Report). Naukowcy zauważyli, że niskowęglowodanowy jadłospis rzeczywiście pomaga szybko zgubić tkankę tłuszczową. Ale zdaniem dietetyków może zaburzyć funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Pod względem szoku, jaki doznaje organizm wprowadzony w stan odżywczej ketozy, dieta keto porównywana jest do diety Dukana. Przypomnijmy, że Francuz dr Pierre Dukan, autor szalenie popularnej diety proteinowej, dostał zakaz wykonywania zawodu za narażanie pacjentów na niebezpieczeństwo, a opracowany przez niego jadłospis uznano za szkodliwy dla wątroby oraz nerek.

Dieta ketogeniczna – procentowy podział składników

Diety keto lepiej nie stosować na własną rękę bez porozumienia z lekarzem, w niektórych przypadkach może się jednak okazać zasadne przejście na jadłospis ubogi w węglowodany i obfity w tłuszcze. Należy przy tym podkreślić, że „ketogeniczny” nie oznacza tego samego, co „niskowęglowodanowy”. Dr Bruce Fife, autor książki „Przepisy diety ketogenicznej” (wyd. Vital 2017) zwraca uwagę, że każdy ketogeniczny przepis jest niskowęglowodanowy, ale nie każdy niskowęglowodanowy jest ketogeniczny.

Tłuszcze są kluczowym składnikiem tej diety i stanowią 60–90 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie; 15–20 proc. w diecie keto stanowią białka, a resztę, od 0 do 15 proc. – węglowodany. Dr Bruce Fife wyjaśnia, że aby wprowadzić organizm w stan ketozy odżywczej i go utrzymać, należy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów netto maksymalnie do 40 gramów, czyli ok. 15 gramów na jeden posiłek. „Netto” oznacza całkowitą ilość węglowodanów po odjęciu zawartości błonnika (który klasyfikowany jest do węglowodanów, ale nie dostarcza kalorii oraz nie wpływa negatywnie na poziom ketonów we krwi).

Na diecie keto dzienne spożycie białka powinno zostać zredukowane do 60–90 gramów (osoba bardziej aktywna fizycznie lub po prostu większa będzie potrzebować więcej protein).

Zobacz również: Sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej bez... utraty masy ciała. Efekt jest niesamowity

Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego nie?

Jeśli uwielbiasz makarony, pieczywo, pizzę, ciasta – dieta keto da ci w kość. Jadłospis ketogeniczny polega na wysokim spożyciu tłuszczów. Te najbardziej polecane to: olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, siemię lniane. Do tego tłuste ryby, masło, tłuste mięsa, boczek. Możesz jeść grzyby, jajka, pełnotłusty nabiał, orzechy i nasiona. Warzywa i owoce – tak, ale nie wszystkie i nie w dużych ilościach. Warzywa powinny być niskowęglowodanowe. Szczególnie polecane są: brokuły, cukinia, pomidory, czosnek, papryka, bakłażan, burak, cebula, ogórek, por, szpinak, jarmuż, sałata.

W niewielkich ilościach można jeść: banany, jabłka, ananasy, wiśnie, winogrona, gruszki, truskawki, borówki, jagody.

Produkty zakazane: chleb, makaron, ryż, mleko krowie (zastąp roślinnym – optymalnie migdałowym lub kokosowym), cukier, strączki, kukurydza, alkohol.

Ziemniaki mogą być albo całkowicie zakazane, albo dopuszczone do spożycia w niewielkich ilościach. Podobnie rzecz ma się z marchwią.

Produkty wybieraj ekologiczne. W diecie ketogenicznej – tak jak w przypadku innych jadłospisów – należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody oraz ograniczeniu soli. Możesz wypić też kawę z dodatkiem oleju kokosowego lub masła (bulletproof coffee).

Przykładowy przepis ketogeniczny

Zapiekana cukinia

Jedna porcja zawiera: 12,5 g tłuszczu, 5,5 g węglowodanów netto, 10 g białka, 174 kcal. Przepis na 4 porcje

Składniki:

  • 900 g cukinii pokrojonej na plastry
  • sól, pieprz
  • 0,5 szklanki (50 g) świeżo startego parmezanu
  • 2 łyżki (28 g) stopionego masła
  • 2 plastry boczku bez cukru i azotanów usmażone na chrupko i pokruszone

Wykonanie:

Nagrzej piekarnik do 190 stopni. Zagotuj wodę w garnku. Dodaj cukinię i gotuj około 3 minuty. Odcedź wodę i odstaw cukinię do lekkiego ostygnięcia. Następnie układaj cukinię  warstwami w naczyniu żaroodpornym. Każdą warstwę posyp solą i pieprzem. Wierzch posyp parmezanem i polej stopionym masłem. Wstaw do piekarnika na 30 minut. Następnie włącz górną grzałkę piekarnika i umieść naczynie w odległości 12 cm od grzałki. Po mniej więcej 3 minutach lub kiedy wierzch zapiekanki będzie złocisty, wyjmij cukinię z piekarnika. Przed podaniem posyp pokruszonym boczkiem.

Przepis pochodzi z książki „Przepisy diety ketogenicznej”, dr Bruce Fife

Zobacz również: 5 sposobów, by wreszcie przestać podjadać

Dieta zapisana w gwiazdach. To powinien jeść każdy znak zodiaku
Dieta zapisana w gwiazdach. To powinien jeść każdy znak zodiaku - zdjęcie 1

Polecane wideo

Komentarze (10)

Ocena: 4.6 / 5
gość (Ocena: 1) 21.05.2019 14:15
Z solą jest ten problem że tracąc glikol tracimy niepotrzebną wodę i tym samym sód, problemu za dużo soli nie ma , wypadanie włosów to objaw niedoczynności wątroby wiec radze unikać smażenia przy 90% podaży tłuszczów, a poza tym czy autorka moze przytoczyc jakieś statystyki badania na temat tej diety a nie tylko jakis pseudo ranking zero ps. Jestem zwolennikiem tej diety w moim przypadku pomaga w bezsenności i podwyższa pracę mózgu
odpowiedz
gość (Ocena: 5) 21.05.2019 08:37
odkąd pamietam borykalam się z nadwagą i teraz mimo że stosuje nowy suplement 2 tygodnie mogę już go polecać każdej która ma taki problem jak ja miałam. Polecam figurena bo to pierwszy suplement który w takim stopniu wspiera moją kurację odchudzająca. Schudłam już 2kg przez 2 tygodnie.
zobacz odpowiedzi (4)
gość (Ocena: 5) 21.05.2019 01:41
Osoby z problemami z tarczycą - uważajcie! Dochodzi do przekształcenia aktywnej formy T3 do formy odwróconej, nieaktywnej - rT3. Ja czułam się cudownie na diecie keto, ale po ok.4 msc włoscy zaczęły wypadać garściami. Wpadłam w taką panikę,że liczyłam ile dziennie tracę - nawet do 400! Prawie wpadłam w depresję - nic nie pomagało - wcierki, suplementy, picie drożdży, szampony... Po kolejnych 4 miesiącach (łącznie 8msc keto) uznałam, że spróbuje wrócić do węglowodanów. Po 2 tygodniach włosy przestały wypadać - dziś ok.10 dziennie. Dodam, że nie tylko z głowy włoscy leciały - przestały rosnąć na nogach więc coś w tym musi być. Wystarczy wpisać w google „hair keto” żeby się przekonać. Oczywiście są osoby, którym na keto włosy rosną szybciej ale obserwujcie swój organizm jeżeli chcecie się w to bawić. Ja już więcej nie wrócę do tej diety, mimo iż nigdy w życiu nie jadłam takich dobrych rzeczy :/
zobacz odpowiedzi (3)

Polecane dla Ciebie