Jak i kiedy jeść owoce? Zanim zaczniesz się śmiać, lepiej przeczytaj ten artykuł!

Z jednej strony słyszymy, że są bardzo zdrowe. Z drugiej zawierają fruktozę, czyli cukier prosty. Jak zatem powinno się jeść owoce?
Jak i kiedy jeść owoce? Zanim zaczniesz się śmiać, lepiej przeczytaj ten artykuł!
08.12.2015

Instytut Żywności i Żywienia alarmuje, że Polacy jedzą za mało warzyw i owoców. Zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dziennie powinniśmy zjadać ich minimum 400 g podzielonych na 5-7 porcji. – Według najnowszych doniesień naukowych codzienne spożywanie 1-3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5-7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc. (za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80-100 g) – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

O ile z warzywami sprawa jest bezdyskusyjna, to owoce budzą nieco więcej zastrzeżeń. Są zdrowe, to fakt. Potwierdziły to badania naukowe. Każdy gatunek inaczej wpływa na nasze zdrowie i dostarcza nam innych związków – przede wszystkim witamin, mikro- i makroelementów oraz przeciwutleniaczy, które chronią nas przed przedwczesnym starzeniem i rozwojem wielu groźnych chorób, w tym przede wszystkim nowotworów.

Kilka przykładów: jabłka, owoce w Polsce najpopularniejsze, doskonale regulują trawienie, zawierają błonnik, czyszczą zęby, odświeżają oddech. Banany są znakomitym źródłem potasu, co wpływa na wyregulowanie poziomu krwi. Żurawina wpływa dobroczynnie na drogi moczowe i stan skóry, wzmacnia odporność. Ananas oczyszcza organizm i pomaga pozbyć się nadwagi, jest też naturalnym środkiem przeciwbólowym. Owoce jagodowe oczyszczają organizm z toksyn, wzmacniają go i chronią przed miażdżycą. Winogrona mają swój udział w odnowie biologicznej komórek. Kiwi korzystnie wpływa na stan zębów, kości i stawów, a przy tym obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Co z tą fruktozą?

Zalet owoców jest mnóstwo. Czy to oznacza jednak, że możemy się nimi bezkarnie objadać? Nie do końca. Owoce zawierają fruktozę, czyli cukier owocowy (łac. fructus – owoc). Jest ona znacznie wolniej przyswajana przez organizm niż sacharoza i glukoza. Istnieje szereg badań nad fruktozą. Z badań, które opublikowano w specjalistycznym magazynie „American Journal of Clinical Nutrition”, wynika, że dieta o dużej zawartości fruktozy szkodzi wątrobie zwierząt laboratoryjnych.

jedzenie owoców

Natomiast analiza przeprowadzona na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazała, że nadmierne spożycie cukru, szczególnie w postaci fruktozy, stanowi bezpośrednią przyczynę powstawania otyłości i powiązanych z nią chorób wynikających z zespołu metabolicznego. Zdaniem naukowców spożywanie fruktozy „wyłącza” ośrodki sytości, a przy tym nie hamuje ośrodków głodu. Uważa się ponadto, że nadmierne spożycie fruktozy może powodować choroby układu krążenia.

Należy zwrócić szczególną uwagę na owoce z wysokim indeksem glikemicznym (IG). Wskaźnik ten określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze wzrostem tego stężenia po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. IG pokazuje, jaki wpływ na glikemię (stężenie glukozy we krwi) ma konkretna dawka czystych węglowodanów w produkcie. Przyjęto, że IG glukozy ma wartość 100. Niski IG to wartości poniżej 55, średni – między 55 a 70, natomiast wysoki powyżej 70. Po spożyciu pokarmu o wysokim IG stężenie cukru może się nawet podwoić.

jedzenie owoców

Do owoców z wysokim indeksem glikemicznym należą: banany, daktyle, arbuzy, mango, winogrona, melon. Warto jednak pamiętać jeszcze o ładunku glikemicznym (ŁG), który oblicza się, biorąc pod uwagę nie tylko ilość węglowodanów, ale również wielkość standardowej porcji pokarmowej danego produktu. Dobrym przykładem jest arbuz: ma wysoki IG (75), jednak standardowa porcja zawiera niewiele węglowodanów, bo arbuz składa się głównie z wody. Jego ŁG to 1.

Zasady spożywania owoców

Nie należy wpadać w panikę i odmawiać sobie owoców, bo zawierają związki, których nasz organizm potrzebuje. Trzeba jednak poznać kilka zasad. Jedzmy owoce, ale w rozsądnych ilościach. Zaleca się, aby spożywać je w pierwszej połowie dnia – a już na pewno owoce nie powinny być ostatnim posiłkiem przed snem. Nie zaleca się jedzenia owoców po posiłku (może to powodować problemy trawienne). Najlepsze na owocową przekąskę są pory przedpołudniowe.

jedzenie owoców

Kwaśne owoce takie jak agrest, kwaśne odmiany jabłek i gruszek, porzeczka, pomidor (to też owoc), żurawina, cytryna, wiśnie, ananas można łączyć w jednym posiłku z fermentowanym nabiałem (m.in. jogurtem naturalnym, maślanką czy kefirem), a także z orzechami i pestkami. Z kolei słodkie owoce zawsze powinno się jeść osobno.

Warto także sięgać po chipsy owocowe. – Tego typu produkty zawierają znacznie mniej kalorii, ponieważ nie są smażone, a jedynie suszone. Często poddawane są procesowi liofilizacji – jest to metoda suszenia, która polega na tym, że uzyskujemy produkt, który jest bardzo chrupiący – wyjaśnia Agnieszka Piskała, specjalista ds. żywienia Nestlé Polska, w rozmowie z agencją informacyjną Newseria Lifestyle. – Najczęściej przygotowywane są chipsy z jabłek. Jest to związane z tym, że mają bardzo fajną strukturę gąbczastą, która podczas suszenia jest często zachowywana, dlatego fajnie chrupią. Inne owoce, które również są wykorzystywane do suszenia, to na przykład truskawki – dodaje Agnieszka Piskała.

jedzenie owoców

Specjalista podkreśla, że zjedzenie małej paczuszki suszonych chipsów jabłkowych równa się spożyciu trzech jabłek. – Łatwiej jest nam na pewno zjeść suszone owoce, bo mają one znacznie mniejszą objętość i szybciej możemy je skonsumować. Natomiast zjedzenie trzech jabłek często jest dla nas ogromnym wyzwaniem – sumuje Piskała. Owoce można ponadto zjadać w sałatkach oraz zdrowych koktajlach.

Warto sięgać po owoce sezonowe. Zawsze zwróćmy uwagę, czy okazy, które wybieramy, są jędrne i twarde – nie kupujmy owoców obitych, nadgniłych itp. Do domu owoce przenoś ostrożnie, bo mogą ulec uszkodzeniu w trakcie transportu.

EPN

Komentarze (1)

Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 08.12.2015 20:45
ja tam slyszałam że pomidorów nie powinno się lączyć z ŻADNYM nabiałem. heh.. ile szkół tyle teorii.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo