Węglowodany - co o nich myśleć? Potrzebne czy nie?

Uważane za niepotrzebne, oskarżane o psucie figury węglowodany pełnią istotną rolę w naszym żywieniu.
Węglowodany - co o nich myśleć? Potrzebne czy nie?
Fot. Thinkstock
11.12.2015

Wiele osób żyje w przekonaniu, że aby schudnąć i utrzymać linię, trzeba całkowicie wykreślić z diety węglowodany. To faktycznie cukry, które dzielą się na cukry proste (jednocukry, monosacharydy), oligosacharydy i cukry złożone (wielocukry, polisacharydy). Sięgamy po nie często, bo w znaczący sposób wpływają na smak spożywanych potraw: są słodkie. Stanowią najważniejsze źródło energii, którą dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem.

Czy od węglowodanów się tyje? Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny (IG), który jest sposobem pomiaru wpływu poszczególnych produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. „Po spożyciu produktu zawierającego węglowodany dochodzi do wzrostu, a następnie obniżenia stężenia cukru (glukozy) w surowicy krwi. To zjawisko nosi nazwę odpowiedzi glikemicznej” – informują eksperci Europejskiej Rady Informacji o Żywności (EUFIC). „Produkty, które po spożyciu ulegają szybkiemu trawieniu, na przykład ryż, mają najwyższe wartości indeksu glikemicznego. Podnoszą one stężenie glukozy szybciej i w większym stopniu niż produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego. Produkty o niskim indeksie glikemicznym, na przykład warzywa strączkowe, ulegają powolnemu trawieniu i w niewielkim stopniu podnoszą stężenie glukozy we krwi”.

Eksperci EUFIC dodają, że odkrycie zjawiska odpowiedzi glikemicznej może mieć znaczenie dla lepszego poznania powstawania oraz poprawy leczenia wielu chorób,  w tym cukrzycy, nadwagi i otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych. W jaki sposób? Otóż w kilku badaniach wykazano, że spożycie  produktów o niskiej wartości indeksu glikemicznego jest związane z mniejszym poczuciem głodu, mniejszym łaknieniem i niższym stężeniem glukozy w surowicy krwi. Nie jest również tajemnicą, że spożywanie słodkich pokarmów powoduje przybieranie na wadze. Nadmiar węglowodanów zaczyna się bowiem odkładać w postaci tkanki tłuszczowej.

węglowodany

Fot. Thinkstock

„Jeśli węglowodanów jest za dużo, a na dodatek są one rafinowane, czyli nie mają dodatków wspomagających ich przemianę, może dojść do przewlekłego zakwaszenia i kłopotów z utrzymaniem rezerw tlenowych w organizmie. Żeby się odkwasić, organizm wykorzystuje swój magnez, fosfor, potas i wapń (z kości, zębów), a to może prowadzić do osteoporozy. Jeśli nie stosujemy diety rozdzielnej i przesadzamy z węglowodanami, to niestrawione resztki cukrów posłużą za pożywkę dla bakterii, grzybów i pasożytów w jelicie grubym” – zwraca uwagę Anna Lewandowska.

Na celowniku: węglowodany złożone

Co innego węglowodany złożone, które stanowią ważną grupę polimerów naturalnych wykorzystywanych w przez nasze organizmy jako materiał budulcowy i zapasowy. Grupa ta charakteryzuje się dużą różnorodnością, jeżeli chodzi o strukturę i miejsce występowania. „Żeby mogły być one przekształcone w glukozę i dostarczone do krwi, musi nastąpić ich powolny rozkład na cukry proste. Ten proces wyzwalają enzymy zawarte w ślinie i sokach trzustkowym i jelitowym. Niezbędne są w nim także witaminy z grupy B oraz minerały” – pisze Anna Lewandowska.

węglowodany

Fot. Thinkstock

Węglowodany złożone znajdują się przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, kaszach, brązowym ryżu, otrębach, płatkach owsianych, warzywach bogatych w skrobię oraz nasionach roślin strączkowych (takich jak soczewica, ciecierzyca, groch, soja, fasola). Pamiętajmy, że procesy rafinowania, oczyszczania i wybielania niszczą bezcenne związki konieczne dla zachowania zdrowia. Dlatego spożywanie białego pieczywa czy jasnego makaronu zwyczajnie nam szkodzi.

Zwłaszcza śniadanie powinno zawierać dużo węglowodanów złożonych. Zdaniem dietetyczki Hanny Stolińskiej pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być „bombą węglowodanową”, bowiem pochodząca z cukrów złożonych glukoza pomoże odżywić mózg i pobudzić go do pracy. „Przede wszystkim nasze śniadanie powinno mieć od 20 do 30 proc. wartości energetycznej. Energię powinniśmy czerpać z pełnoziarnistych produktów zbożowych, czyli szare, ciężkie pieczywo, typowy chleb na zakwasie, nie jakieś białe czy przetworzone, bo to nie daje nam żadnych wartości. Przede wszystkim nie ma tam magnezu i witamin z grupy B, które dobrze działają na mózg” – tłumaczy ekspertka agencji informacyjnej Newseria Lifestyle.

węglowodany

Fot. Thinkstock

Jak jeść węglowodany?

Zasady spożywania węglowodanów według Anny Lewandowskiej: nie łącz ich w jednym posiłku z białkami, nie łącz chleba, makaronów czy naleśników z cukrem, staraj się nie mieszać w jednym posiłku różnych rodzajów węglowodanów (np. warzywa strączkowe jedz bez chleba i kasz), nie pij tuż po zjedzeniu węglowodanów (dotyczy każdego posiłku), przed posiłkiem węglowodanowym można zjeść sałatkę warzywną, bo dostarczy ci ona błonnika oraz enzymów, które pomogą strawić skrobię, węglowodany jedz w pierwszej połowie dnia (dają najwięcej energii).

Warto pamiętać, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Poza tym taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza nam mniej kalorii. Produkty węglowodanowe są ponadto bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu i reguluje pracę jelit. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55 proc. dziennej energii z węglowodanów – dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia.

Ewa Podsiadły-Natorska

Korzystałam z materiałów udostępnionych na stronach EUFIC i Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

węglowodany

Fot. Thinkstock

Uważaj na to, co jesz

Czy to oznacza jednak, że węglowodany są szkodliwe? Nie! „Nie możemy z węglowodanów zrezygnować całkowicie – pisze Anna Lewandowska w swoim debiutanckim poradniku „Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską” (Burda Publishing 2014). – To one dają organizmowi energię potrzebną do utrzymania skomplikowanych funkcji życiowych, tych milionów reakcji biochemicznych, które zachodzą w każdej chwili. A jeśli kochamy aktywność fizyczną (a przecież każdy człowiek dbający o zdrowie ją lubi), to węglowodany też musimy pokochać i jeść je mądrze, a więc unikach tych niebezpiecznych”.

Istotne znaczenie ma tutaj podział na węglowodany proste i złożone. Zalicza się do nich glukozę i fruktozę. Znajdują się one w owocach, warzywach, miodzie oraz syropach glukozowo-fruktozowych. Cukry proste znajdziemy też w białej mące, słodyczach, słodzonych napojach (kompotach, sokach, kolorowych i gazowanych napojach), słodkich jogurtach, mleku, przetworach owocowych itp. To właśnie cukry proste przyczyniają się do przybierania na wadze i powodują otyłość. Powodują również psucie się zębów i zakwaszenie organizmu.

Polecane wideo

Komentarze (1)

Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 11.12.2015 12:57
Co o nich myśleć? Chyba co o nich wiedzieć, bo to są naukowe fakty , że węglowodany TRZEBA przyjmować. Owszem, można zmniejszyć ilość, zmienić produkty ale wykluczac z diety sie nie powinno.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie