Ile błonnika potrzebujesz?

Pamiętaj o błonniku! – alarmują dietetycy. Dlaczego jest tak ważny i ile go potrzebujemy?
Ile błonnika potrzebujesz?
Fot. Thinkstock
27.11.2015

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to zbiorcza nazwa grupy substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym, nie są też przez nasz organizm wchłaniane. Błonnik jest mieszaniną substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny). Polisacharydy to cukry złożone, grupa węglowodanów i biopolimerów.

W błonniku znajdują się substancje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne w wodzie. Do tych pierwszych należą: pektyny, obojętne hemicelulozy, gumy, śluzy roślinne i polisacharydy algowe. Ich zadaniem jest regulowanie procesów trawienia i wchłaniania pokarmu. Z kolei celuloza, hemicelulozy i lignina to frakcja nierozpuszczalna. Są bardzo potrzebne naszemu organizmowi, ponieważ działają jak miotełka, zapobiegając zaparciom. Termin „błonnik pokarmowy” obejmuje również część skrobi, która znana jest jako skrobia oporna (znajduje się w roślinach strączkowych, częściowo zmielonych ziarnach oraz niektórych płatkach śniadaniowych) – nie podlega ona trawieniu w jelicie cienkim i niestrawiona trafia do jelita grubego.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w produktach pełnoziarnistych, płatkach, kaszach, nasionach, orzechach, warzywach.

Błonnik rozpuszczalny obecny jest w owocach, warzywach korzeniowych, ziarnach owsa i jęczmienia, nasionach roślin strączkowych.

Niestrawiony błonnik pokarmowy trafia do jelita grubego, gdzie podlega częściowej albo całkowitej fermentacji pod wpływem bakterii jelitowych. W tym procesie wytwarzają się rozmaite produkty uboczne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy jelitowe. Korzystny wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie jest związany zarówno z fermentacją, jak i obecnością produktów ubocznych.

Ile błonnika potrzeba?

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g. By maksymalnie wykorzystać wszystkie korzystne cechy błonnika pokarmowego, należy stosować urozmaiconą dietę i spożywać różne produkty będące źródłem błonnika. Instytut Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dobowe spożycie błonnika wyniosło 14 g/1000 kcal.

zdrowe odżywianie

Fot. Thinkstock

– Wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia od 20 do 40 g na dobę tego składnika pokarmowego powinniśmy dostarczyć z różnymi grupami produktów spożywczych. Najwięcej będzie go w świeżych warzywach, owocach, ale także w warzywach strączkowych, w pestkach, w kaszach, w produktach z pełnego przemiału, na przykład w pieczywie razowym. Są suplementy z błonnikiem wyekstrahowanym właśnie z warzyw, z owoców, natomiast nie zastąpi on normalnych produktów żywieniowych – tłumaczy Ilona Cichecka, dietetyk z Fontis health & lifestyle w rozmowie z agencją Newseria Lifestyle.

Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik, należy dostarczać go w różnych posiłkach. Przygotuj deser z jogurtu, płatków owsianych i suszonych owoców (np. moreli albo śliwek), a dostarczysz organizmowi solidną porcję błonnika. Biały ryż zmień na brązowy. Jasny makaron na pełnoziarnisty. Wzbogacaj obiady gotowanymi warzywami (najlepiej na parze). Jedz owoce, ale najlepiej w pierwszej połowie dnia – owoców nie należy zjadać przed snem.

zdrowe odżywianie

Fot. Thinkstock

Co za dużo…

Błonnik jest nam niezbędny, nie należy z nim jednak przesadzać – zbyt duża jednorazowa dawka błonnika nierozpuszczalnego w wodzie może skutkować wzdęciami, bólami brzucha czy biegunką. Nadmiar błonnika może również zmniejszyć wchłanianie żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Błonnik może mieć ponadto wpływ na skuteczność niektórych leków, jeśli więc przyjmujesz jakieś preparaty, skonsultuj się z lekarzem.

– Należy zwrócić uwagę na to, aby nie dostarczać go w zbyt dużej ilości w momencie, kiedy wiemy, że mamy niedobory żelaza, wapnia bądź cynku. Zbyt duża ilość tego składnika pokarmowego w diecie będzie wiązała te pierwiastki i one nie będą się odpowiednio wchłaniały z innych produktów żywnościowych – potwierdza dietetyczka Ilona Cichecka.

EPN

zdrowe odżywianie

Fot. Thinkstock

Uwaga! Dostarczanie organizmowi błonnika wymaga regularnego nawadniania. Pamiętaj, aby każdego dnia wypijać ok. 2 l płynów, głównie niegazowanej wody mineralnej.

Co ci daje?

Potrzebujesz błonnika, bo pełni on nieocenioną rolę w profilaktyce zdrowia. Korzystnie wpływa na funkcje motoryczne jelit. Błonnik pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt, dlatego jego spożywanie szczególnie zalecane jest osobom na diecie odchudzającej i dbającym o linię. Błonnik spowalnia ponadto proces przesuwania się miazgi pokarmowej przez układ trawiennym, a to pozwala na stopniowe wchłanianie się cukrów i tłuszczów. W jelicie cienkim błonnik pokarmowy wiąże nadmiar kwasów tłuszczowych, cholesterolu, metali ciężkich, żółci oraz substancji rakotwórczych, a następnie umożliwia ich wydalenie z organizmu. Z tego powodu spożywanie błonnika pełni istotną rolę w profilaktyce nowotworowej.

zdrowe odżywianie

Fot. Thinkstock

Rola błonnika na tym się jednak nie kończy. Błonnik ułatwia wypróżnianie się, obniża indeks glikemiczny posiłku, redukuje wydzielanie insuliny, stabilizując poziom cukru we krwi, obniża poziom trójglicerydów (chroniąc nas przed miażdżycą), odtruwa. Badania przeprowadzone przez szwedzkich naukowców wykazały, że kobiety, które stosowały dietę bogatą w błonnik, o 25 proc. były mniej narażone na choroby serca w porównaniu do kobiet, które stosowały dietę ubogą we włókno pokarmowe.

Dieta bogata w błonnik pokarmowy zalecana jest szczególnie w chorobach takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, kamica żółciowa.

Komentarze (3)

Ocena: 5 / 5
Wiola (Ocena: 5) 28.06.2016 08:38
Dokłądnie super sprawa na jelita, ja codziennie stosuję colosanex i czuję ogromną różnicę.
zobacz odpowiedzi (1)
kaśka (Ocena: 5) 27.11.2015 08:23
Błonnik i to odpowiedni pomaga mi skończyły sie problemy z zaparciami. Z czystym sumieniem polecam lekturę książki odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii. Mozna jeść zdrowo niedrogo i wyglądać jak trzeba
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo