Dlaczego warto jeść soczewicę?

Zapanowała moda na zdrowy styl życia. Wśród polecanych produktów jest soczewica. Co zawiera i jak ją podawać?
Dlaczego warto jeść soczewicę?
20.09.2015

Soczewica zyskała w ostatnim czasie ogromną popularność w naszym kraju – stało się tak za sprawą zainteresowania Polaków zdrowym odżywianiem. Soczewica jadalna, gatunek rośliny z rodziny bobowatych, uprawiana jest przede wszystkim w Kanadzie, Turcji, Indiach oraz Stanach Zjednoczonych – te cztery kraje wytwarzają w sumie ponad 80 proc. światowej produkcji soczewicy. Owocem soczewicy jadalnej jest zwisający strąk, w którym znajdują się płaskie nasionka.

Soczewica zaliczana jest do grupy roślin strączkowych, cenionych przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość białka (do 40 proc.). To właśnie jadalne nasionka soczewicy znajdują się na liście najzdrowszych pokarmów świata. Istnieją różne rodzaje soczewicy. Najczęściej sięgamy po czerwoną i żółtą – obie są bardzo smaczne i delikatne, szybko się gotują i pasują do wielu potraw, zwłaszcza z dodatkiem curry. Równie smaczna i niezwykle sycąca jest soczewica zielona. Podobnie jest z soczewicą czarną (beluga). Natomiast najdłużej gotuje się brązowa (do godziny), czyli niełuskana soczewica czerwona.

Soczewicą zajadano się już w starożytności; to jedna z najdłużej uprawianych roślin przez człowieka. W Grecji czy Rzymie była jedną z głównych pokarmów. Najstarsze wykopaliska, w których natrafiono na nasiona soczewicy, pochodzą z 9100 r. p.n.e. Na polskich ziemiach soczewicę uprawiano już w neolicie.

Soczewicę od dawna ceni się nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim odżywcze. Już wiemy, że jest bardzo dobrym źródłem białka, to jednak nie wszystko. Stanowi solidne źródło energii (w 100 g ma ponad 60 g węglowodanów). Na uwagę zasługuje obecność błonnika, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, zapewnia stały rytm wypróżnień i pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Soczewica to również bardzo dobre źródło witamin – zwłaszcza A, z grupy B, C, K i PP. Nasiona są także znakomitym źródłem potasu (677 mg w 100 g), fosforu (281 mg w 100 g), magnezu, żelaza, cynku, wapnia i sodu.

soczewica

Wrzucić cebulę do tego samego rondla. Smażyć 3 minuty, aż zmięknie. Dodać marchewkę, smażyć 3 minuty. Wrzucić czosnek, smażyć jeszcze pół minuty. Mieszając, dodać soczewicę, wywar, resztę soli i pieprz. Zagotować, potem dusić 20 minut na wolnym ogniu, pod przykryciem.

Mieszając, dodać pomidory razem z zalewą i rozmaryn. Na wierzchu ułożyć pałki z indyka. Szczelnie przykryć. Dusić na wolnym ogniu 30-45 minut, aż soczewica zmięknie i mięso będzie gotowe do podania. W razie potrzeby dolać nieco wody. Przenieść pałki na talerze. Do soczewicy w rondlu dodać sok z cytryny, wymieszać, gotować jeszcze 3 minuty na wolnym ogniu, bez przykrycia. Podawać z mięsem.

Porcja dania ma: 483 kcal, 62 g białka, 35 g węglowodanów, 10 g tłuszczów, 3 g niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, 12 g błonnika

Ewa Podsiadły-Natorska

Przepis pochodzi z książki:

„Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005

soczewica

Spożywanie soczewicy korzystnie wpływa na zdrowie. – W warzywach strączkowych mamy doskonałej jakości białko i jeśli je połączymy z białkiem roślinnym, na przykład soczewicę z brązowym ryżem, otrzymamy pełnowartościowy skład aminokwasowy i pełnowartościowe białko – tłumaczy Agnieszka Sienkiewicz z Organic Farma Zdrowia (cytat za agencją informacyjną Newseria Lifestyle).

Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto dowiedli, że trzeba jeść nasiona roślin strączkowych dla zdrowia. Zatem wprowadzenie soczewicy do naszego jadłospisu znakomicie wpłynie na kondycję serca, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Chodzi o to, że te niepozorne nasiona regulują poziom cukru we krwi. Spożywanie soczewicy zaleca się również kobietom w ciąży ze względu na zawartość kwasu foliowego. Uczeni odkryli ponadto w soczewicy związki chroniące nas przed nowotworami.

soczewica

Warto jeść soczewicę na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, zredukowanie poziomu „złego” cholesterolu (frakcja LDL), wzmocnienie serca i zabezpieczenie się przed jego chorobami. Regularne jedzenie soczewicy dobrze wpływa na mózg i samopoczucie, zapewnia dobrą pamięć i koncentrację.

Sposób przygotowania zależy od rodzaju soczewicy. Czerwonej i żółtej nie musimy moczyć przed przyrządzeniem – nasiona gotują się szybko i trzeba uważać, żeby się nie rozgotowały. Inne gatunki zwykle moczymy przez kilka godzin przed ugotowaniem. Soczewicę powinno się osolić pod koniec gotowania.

Jest wiele możliwości na wykorzystanie soczewicy w kuchni. Możemy dodać ją do zupy (chociażby po to, by ją zagęścić – to świetny zamiennik mąki!), zmiksować na pastę kanapkową, dodać do kotletów albo pulpetów, wykorzystać do farszu (np. do pierogów czy papryki), przygotować zdrowy roślinny pasztet. Niektórzy dodają soczewicę do sałatek. Może być również podstawą pożywnego drugiego dania.

soczewica

Nie miałaś jeszcze okazji przyrządzić soczewicy? Spokojnie. Grunt to dobry przepis. Poniżej pomysł na wykorzystanie soczewicy w obiedzie. Będzie smacznie, aromatycznie i zdrowo!

Pałki z indyka z soczewicą, marchewką i pomidorami

Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek, 4 pałki z indyka, bez skóry, 1 łyżeczka soli, 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu, 1 duża, drobno posiekana cebula, 2 drobno posiekane marchewki, 2 rozgniecione ząbki czosnku, 3/4 szklanki suszonej soczewicy, 1 szklanka chudego, niesolnego wywaru z kurczaka, puszka pokrojonych pomidorów z puszki, 1 łyżeczka pokruszonego suszonego rozmarynu, 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny

Wykonanie:

Rozgrzać oliwę w dużym, teflonowym rondlu na średnim ogniu. Wrzucić pałki z indyka na rozgrzaną oliwę. Doprawić je połową soli i szczyptą pieprzu. Smażyć 10-15 minut, aż lekko się przyrumienią. Przenieść mięso na talerz, przykryć folią aluminiową.

Polecane wideo

Komentarze (2)

Ocena: 5 / 5
fela (Ocena: 5) 26.09.2015 01:53
na bio-kraina.pl można dostać ekologiczną soczewicę w różnych kolorach ;) jedzenie nie jest nudne :)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 20.09.2015 00:48
zadnej soczewicy,nie jestem obeliksem
odpowiedz

Polecane dla Ciebie