Jak skończyć z nocnym podjadaniem?

Wymiatanie z lodówki smakołyków w środku nocy to szaleństwo, które może zrujnować twoje zdrowie, samopoczucie i wygląd.
Jak skończyć z nocnym podjadaniem?
08.03.2015

Być może znasz to z autopsji: w ciągu dnia trzymasz fason i starasz się ograniczać liczbę kalorii. Wybierasz produkty, które nie szkodzą twojej figurze. Odmawiasz sobie jedzenia. Gdy jednak przychodzi wieczór albo noc, puszczają ci hamulce. Urządzasz sobie ucztę pod osłoną nocy. Albo wstajesz z łóżka, żeby wrzucić coś na ruszt. Błyskawicznie dopadają cię wyrzuty sumienia, ale co z tego, skoro następnego dnia robisz dokładnie to samo?

Szukanie przyczyny

Nie lekceważ takiego zachowania, bo może ono ściągnąć na ciebie poważne kłopoty zdrowotne. Ma to nawet swoją nazwę – w medycynie mówi się o zespole nocnego jedzenia (NES, z ang. night eating syndrome). To zaburzenie, które polega na niekontrolowanym objadaniu się w ciągu nocy. NES może być powiązane z otyłością czy depresją. Charakterystyczne są w tym przypadku zaburzenia snu – głównie bezsenność.

Typowe dla zespołu nocnego jedzenia są: pomijanie śniadania, ograniczanie posiłków w ciągu dnia, spożywanie ponad połowy racji żywieniowej wieczorem i w nocy, brak kontroli, zaburzenie rytmu dobowego, wyrzuty sumienia i poczucie wstydu po nocnym napadzie głodu, sięganie po niezdrowe produkty. Naukowcy u osób dotkniętych NES zaobserwowali spadek nastroju w godzinach popołudniowych. Zespół nocnego podjadania nierzadko rozwija się u osób, które narażone są na długotrwały stres. Problemy emocjonalne, osobiste czy życiowe mogą doprowadzić do nocnego podjadania.

Z badań naukowych wynika, że u osób cierpiących na zespół nocnego jedzenia dochodzi do wzrostu stężenia kortyzolu wydzielanego w nocy (to tzw. hormon stresu), a także do nocnego osłabienia wydzielania leptyny (odpowiedzialnej za regulację apetytu) oraz melatoniny (odpowiedzialnej za sen).

Ratuj swoje zdrowie

Jeśli podjadasz wieczorem i w nocy, musisz z tym skończyć, bo zniszczysz sobie zdrowie. NES fatalnie wpływa na metabolizm. Taki nieracjonalny sposób odżywiania sprzyja tyciu i rozwinięciu się chorób związanych z nadwagą. Duńscy naukowcy odkryli, że NES może również zaszkodzić naszym zębom. Uczeni zauważyli, że osoby podjadające nocą po paru latach straciły więcej zębów od tych, które tego nie robiły. Pamiętajmy, że resztki pożywienia, które zostają w jamie ustnej, to doskonała pożywka dla bakterii, co przyczynia się do rozwoju chorób zębów i dziąseł.

nocne podjadanie

Rozpraw się z emocjami

Zespół nocnego jedzenia często związany jest z emocjami, z którymi nie potrafimy sobie poradzić. „Zajadamy” smutki, pocieszamy się jedzeniem. Problem nie minie, jeśli nie uporasz się z trudnościami natury emocjonalnej. Poszukaj sposobu, by rozwiązać problemy osobiste. Warto rozważyć rozmowę z bliską osobą, prowadzenie dziennika. Jeśli to nie pomoże, zgłoś się do psychologa. Zastąp podjadanie czymś bardziej kreatywnym. Czytaj, pisz, uprawiaj sport, rozwijaj swoje umiejętności.

Kładź się spać o rozsądnej porze

Jeśli nie kładziesz się do łóżka, nawet pomimo późnej godziny, trudno się dziwić, że masz ochotę coś przekąsić. Zaburzenie rytmu dobowego związane jest z zespołem nocnego jedzenia. Podjadanie jest szczególnie mocno związane z wieczornym oglądaniem telewizji, przeglądaniem internetu czy graniem. Rozwiązanie? Staraj się chodzić spać o stałej godzinie. Osoby z NES często kierowane są również do poradni zaburzeń snu.

nocne podjadanie

Jeszcze kilka wskazówek:

- Trzymaj przy łóżku szklankę wody. Sięgaj po nią za każdym razem, gdy poczujesz, że robisz się głodna.

- Przed pójściem spać porządnie wyszczotkuj zęby i przepłucz gardło płynem antybakteryjnym.

- Poproś o wsparcie domowników. Będzie to szczególnie pomocne, jeśli dzielisz z kimś pokój albo łóżko.

Ewa Podsiadły-Natorska

nocne podjadanie

Jak więc zerwać z nocnym podjadaniem?

Zawsze zaczynaj dzień od śniadania

To naprawdę bardzo ważne. Śniadanie jest jak paliwo dla samochodu. A nie wybrałabyś się w podróż z pustym bakiem, prawda? Podobnie pomyśl o pierwszym posiłku. Śniadanie wprawi w ruch metabolizm, zapewni ci energię, sprawi również, że w ciągu dnia będziesz odżywiała się bardziej racjonalnie, bo uchroni cię przed atakiem głodu. Organizmu nie da się oszukać. Jeśli zaczynasz dzień od kawy, a pierwszy posiłek zjadasz ok. 12-14, nic dziwnego, że wieczorem i w nocy zjadłabyś konia z kopytami.

Nie rób długich przerw między posiłkami

Bo one również przyczyniają się do rozwoju zespołu nocnego jedzenia. Organizmowi trzeba dostarczać paliwa w niewielkich porcjach przez cały dzień. Powinnaś jeść 5-6 niedużych posiłków przez cały dzień; optymalna przerwa między nimi to trzy godziny. Kiedy dopadnie cię głód, sięgnij po owoc, sałatkę warzywną, zjedz garść orzechów albo wypij zdrowy koktajl. Chodzi o to, by nie dopuścić do wygłodzenia organizmu.

nocne podjadanie

Pozbądź się pokus

Najbardziej niepokojące jest objadanie się niezdrowym jedzeniem w godzinach wieczornych i nocnych. Kawałek ciasta, czekolada, batonik wydają się wtedy bardzo apetyczne. A ponieważ osoby z NES tracą nad sobą kontrolę, chętnie po nie sięgają. Jest więc bardzo ważne, by usunąć z mieszkania niezdrową żywność, która niepotrzebnie cię kusi. To samo dotyczy również robienia zakupów. Kiedy kupujesz ogromne ilości jedzenia, wzrasta ryzyko, że rzucisz się na nie nocą. Dlatego kupuj żywność na najbliższe 2-3 dni, a zakupy rób na bieżąco.

Wypełnij dzień ciekawymi zadaniami

Nocne podjadanie często wynika z nudów. Gdy jednak zadbasz o to, żeby twój dzień był po brzegi wypełniony ciekawymi czynnościami, wieczorem zaśniesz ze zmęczenia. Warto rozejrzeć się za jakimś hobby, którym zajęłabyś się w wolnych chwilach. Chodzi też o to, żeby przestać obsesyjnie myśleć o jedzeniu i przełączyć umysł na inne aktywności. A także o to, by zająć się czymś wieczorem. W ten sposób oszukasz nie tylko swój mózg, ale również znajdziesz zajęcie dla rąk.

Polecane wideo

Komentarze (5)

Ocena: 3.4 / 5
szczupła (Ocena: 1) 10.03.2015 14:07
Nie ma nic lepszego od nocnego podjadania, kropka. To mnie uszczęśliwia, nie zamierzam z tego rezygnować.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 1) 08.03.2015 21:22
Jak skończyć z podjadaniem w nocy? Zaczęłabym od.. niepodjadania, ale może moja logika szwankuje.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 08.03.2015 18:06
u mnie to dosyc swiezy problem, ale rzeczywiscie zauwazylam, ze jestem wiecznie zmeczona, niewyspana i drazliwa od czasu kiedy zaczelam sie obzerac slodyczami zaraz przed snem;/ chyba czas wziac sie za siebie ehh
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 08.03.2015 01:36
ja mam superpatent, jesli ktos ma chlopaka :D po prostu spimy razem,i ze on ma plytki sen to się budzi i mnie opieprza,za kazdym razem jak probuje wymknąć się po papu :D nieraz przeklinalam swoj "genialny pomysl",ale dziala!
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 08.03.2015 01:19
dobra,artykuł przeczytany,czas coś zjeść :D
odpowiedz

Polecane dla Ciebie