Dieta dla nastolatki

Co powinny jeść dorastające dziewczyny, a czego unikać? Jakie składniki muszą obowiązkowo znaleźć się w diecie nastolatki?
Dieta dla nastolatki
29.09.2014

Czy młode dziewczyny wiedzą, jak powinny się odżywiać? Można mieć wątpliwości. I chociaż badania TNS dowodzą, że świadomość żywieniowa polskich gimnazjalistów jest stosunkowo wysoka, to jednak w niewielkim stopniu przekłada się to na ich żywieniowe wybory. Nastolatki albo stosują restrykcyjne diety odchudzające, albo objadają się słodyczami, chipsami, fast foodami. Skutek taki, że problem otyłości wśród młodych osób staje się olbrzymi – polskie dzieci są już w niechlubnej czołówce najgrubszych dzieci w Europie. Co zatem powinna jeść dojrzewająca dziewczyna?

Śmieciowe posiłki

Zacznijmy od tego, czego nastolatka jeść nie powinna. Najbardziej szkodliwe jest tzw. śmieciowe jedzenie, które nie ma żadnych wartości odżywczych, za to ogromne ilości soli, cukru i tłuszczów trans. Te dwa pierwsze składniki nazywa się „białą śmierć”. Cukier to puste kalorie, które powodują tycie i psucie się zębów, natomiast sól (choć w niewielkich ilościach jest niezbędna, by organizm funkcjonował prawidłowo) w nadmiarze powoduje zwiększoną zachorowalność na choroby układu krążenia, przyczynia się do rozwoju raka żołądka, kamieni nerkowych, nadwagi i otyłości.

Tłuszcze trans to utwardzone (uwodornione) tłuszcze roślinne, które znajdują się w margarynie, chipsach, słonych przekąskach, gotowych ciastkach, fast foodach. Przyczyniają się one do rozwoju chorób cywilizacyjnych (otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2), powodują agresję, spadek koncentracji, mogą też przyczyniać się do powstawania nowotworów. W wielu krajach podejmuje się działania mające na celu ograniczenie spożycia produktów z tłuszczami trans. Całkowity zakaz używania tłuszczów utwardzonych chcą wprowadzić Stany Zjednoczone.

Produkty na cenzurowanym w przypadku nastolatki to: hamburgery, frytki, słodkie bułki, pączki, chipsy, paluszki, krakersy, kebaby, kolorowe gazowane napoje, zupki w proszku, batoniki, czekoladki, lizaki, cukierki itp. Konsekwencje niewłaściwego odżywiania w młodym wieku mogą dać o sobie znać dopiero po wielu latach. Zapamiętaj: jesteś tym, co jesz!

dieta dla nastolatki

Zdrowe zamienniki

Zamiast soli możesz stosować zioła, które nie tylko wzbogacą smak potrawy, ale również korzystnie wpłyną na twoje zdrowie. Zamiennikiem cukru będzie ksylitol (cukier brzozowy), stewia, miód (choć kaloryczny, jest bardzo zdrowy!). Pamiętaj, że cukier naturalnie występuje też w owocach. Krowie mleko zamień na roślinne – sojowe, owsiane, ryżowe, kokosowe. Unikaj potraw smażonych – potrawy grilluj, piecz, gotuj na parze. A jeśli już musisz coś usmażyć, rób to na klarowanym maśle. Warto też zaopatrzyć się w dobre patelnie, na których można smażyć bez tłuszczu.

Uważaj na podstępne produkty, w których znajduje się masa kalorii. To m.in. majonez, ser żółty (nie rezygnuj z niego, ale jedz go od czasu do czasu), sosy do sałatek, owoce kandyzowane (te również są zdrowe, ale bardzo kaloryczne).

Nie kupuj produktów LIGHT, bo często naszpikowane są chemią i składnikami, które szczególnie szkodzą w okresie dorastania. Jeśli uczysz się i masz ochotę coś pochrupać, wybierz orzechy (włoskie, migdały, pistacje, makadamia, nerkowce itp.), bakalie, gorzką czekoladę – ta ostatnia doskonale wpływa na pracę mózgu i koncentrację, pamiętaj jednak, że trzeba jej zjeść góra kilka kostek.

dieta dla nastolatki

Bardzo dobrym pomysłem jest także spożywanie zdrowych koktajli – wystarczy, że do kielicha blendera wrzucisz dowolne owoce, nasiona, szpinak, ugotowaną i wystudzoną kaszę jaglaną, dolejesz mleko albo zdrowy sok, całość zmiksujesz, a będziesz miała pożywną i smaczną przekąskę, która zaspokoi twój apetyt na długo.

Dobrym nawykiem, który powinnaś zacząć wyrabiać w sobie już dzisiaj, jest czytanie etykiet. Zwróć uwagę na skład chipsów, które kupujesz w szkolnym sklepiku. Im więcej składników, tym gorzej. A im wyżej dany składnik został umieszczony, tym jest go więcej. Unikaj jedzenia naszpikowanego konserwantami, barwnikami, polepszaczami smaku, emulgatorami. To chemia!

I pamiętaj, że tak jak nie wolno się przejadać, tak nie można też rezygnować z posiłków. Fatalnie wpływa to na twoje hormony, które zaczynają szaleć. Gospodarka hormonalna zostaje wtedy zaburzona, a mózg zaczyna magazynować tłuszcz na czarną godzinę. Zamiast utrzymać szczupłą sylwetkę, zaczynasz więc tyć.

Ewa Podsiadły-Natorska

dieta dla nastolatki

Zasady do zastosowania

Co zatem jeść, gdy się jest w młodym wieku? Po pierwsze trzeba przestrzegać fundamentalnych zasad zdrowego odżywiania. Należy jeść często niewielkie porcje – najlepiej spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie jest najważniejsze, nie wolno z niego rezygnować. Rozkręca spowolniony po nocy metabolizm, dodaje nam energii i sił do działania. Najmniejsza powinna być natomiast kolacja.

W jadłospisie nastolatki powinny się znaleźć: pieczywo pełnoziarniste, orzechy, kasze (zwłaszcza jaglana, gryczana, jęczmienna), brązowy ryż, ryby, świeże warzywa, świeże i suszone owoce, chuda wędlina, drób, zdrowe oleje, otręby, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, jajka, nabiał i przetwory mleczne. Należy pić niegazowaną wodę mineralną, ziołowe herbaty, świeżo wyciskane soki. Dieta powinna być zbilansowana i zawierająca wszystkie zdrowe składniki, dzięki czemu nastolatka zapewni sobie podaż witamin i pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju.

dieta dla nastolatki

Przykładowe menu

Śniadanie: owsianka na mleku z dodatkiem suszonej żurawiny, orzechów i sezonowych owoców. Kromka pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem. Szklanka soku owocowo-warzywnego.

Drugie śniadanie (w szkole): kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, plasterek sałaty, chuda wędlina, plaster pomidora, kiełki, jabłko.

Obiad: mała porcja zupy krem z dyni, grillowana pierś z kurczaka w ziołach, kasza jaglana, marchewka i groszek ugotowane na parze.

Podwieczorek: jogurt naturalny podany z połówką pokrojonego banana.

Kolacja: sałatka przygotowana z mieszanki sałat, pomidorków koktajlowych, oliwek, wędzonego łososia, prażonych pestek dyni, skropiona oliwą z oliwek.

Komentarze (8)

Ocena: 3.75 / 5
Anonim (Ocena: 5) 08.03.2015 11:12
Organizm nastolatki dojrzewa i w żadnym wypadku nie powinna ona stosować dziwnych diet ani głodówek - zrobi sobie krzywdę. Jeśli młoda osoba ma tendencje do tycia powinna brać acetomale, dzięki temu pozbędzie się zdrowo nadwagi.
odpowiedz
Natalia (Ocena: 3) 13.10.2014 17:26
Czy wy naprawde sądzicie, że to zasmakuje nastolatce, bo ja tak nie sądze. Może nie powinny jeść fast foodów ale od razu sałata, groszek, żurawina ? Wątpie, że nastolatka (z Polski) będzie miała ochote akurat na to, gdy w szkolnym sklepiku może kupić sobie hamburgera lub hot-doga, za kilka złotych, a kanapka najczęściej lądowałaby w koszu.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 30.09.2014 00:44
Nastolatki nie powinny mieć diety żądnej!!!! jesli tylko nie ma nadwafii to wystarczy,ze bedzie miala zbilansowane pozywienie i duzo ruchu!!! ot co! wszystko jest dla ludzi ale w ODPOWIEDNIEJ ilosci!
odpowiedz
Kofeina (Ocena: 5) 29.09.2014 16:04
Ludzie nie rozumieją, że tu nie chodzi o dietę, a o zdrowy styl życia i o wyrabianie w młodych ludziach dobrych nawyków. Mam 22 lata i odchudzałam się odkąd pamiętam. Skończyłam z tym 2 miesiące temu i po prostu przeszłam na inne myślenie. Żyję teraz zdrowo, podstawą w kuchni są warzywa, owoce, świeże przyprawy, brązowy ryż czy makaron. Jem 5 posiłków dziennie i wcale się nie głodzę żeby schudnąć. Żeby efekt był lepszy i żeby przyspieszyć metabolizm, od miesiąca łykam też zieloną kawę w tabletkach i ona mi też bardzo pomaga. Już do minimum ograniczyłam słodycze. I okazało się, że wcale tych słodkości nie potrzebuję, bo jestem w stanie zastąpić je czymś innym!
zobacz odpowiedzi (2)
Anonim (Ocena: 1) 29.09.2014 14:41
Beznadziejny artykuł. Jeśli ktoś nie ma problemu z nadwagą to nie ma najmniejszego powodu, aby zrezygnować całkowicie ze słodkiego batonika raz dziennie, smażonych potraw (masło klarowane i olej kokosowy to bardzo zdrowe tłuszcze, wręcz warto na nich smażyć i pozwolić by potrawy nimi nasiąkły!), żółtego sera, jeśli ktoś nie jest uczulony na laktozę także nie ma powodu aby nie pić mleka krowiego. także irytuje mnie nadużywanie słowa "chemia". chemia to życie! chemia tworzy nasze ciała i cały nasz pokarm! wiele tych polepszaczy smaku i konserwantów pochodzi z samej natury (saletry czyli azotany, rybonukleotydy disodowe produkowane z wodorostów i ryb, tak samo glutaminian sodu), od czasu do czasu nic się nie stanie kiedy zjemy taką przekąskę. w młodym wieku nie musimy też bać się nadmiaru soli, ponieważ nerki sprawnie ją wydalą. nie napisano tutaj że ksylitol może powodować dolegliwości żołądkowe więc trzeba go dawkować na początku rozważnie. mimo to traktowany jest jako nieszkodliwy, a glutaminian sodu również może dawać objawy z przewodu pokarmowego a który naturalnie występuje w organizmie - jest traktowany jako zło.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo