Za zły nastrój często obwiniamy pogodę, różne sytuacje w życiu, spięcia z bliskimi, przykre wiadomości. Zapominamy jednak, że na to, jak się czujemy, wpływa także – jeśli nie przede wszystkim – dieta, którą stosujemy. „Głębokie depresje, stałe uczucie zmęczenia, zaburzenia emocjonalne – to częste objawy poważnych schorzeń wymagających interwencji lekarza, ale zły nastrój i brak energii życiowej u wielu z nas są wynikiem naszego stylu życia i sposobu odżywiania. W bardzo wielu przypadkach nawet niewielkie zmiany w diecie, skorygowanie tego, co jemy i kiedy spożywamy posiłki, mogą poprawić nasze samopoczucie” – pisze Elizabeth Somer w książce „Wpływ jedzenia na nastrój”.
Co zatem jeść? Przede wszystkim produkty bogate w witaminy i pierwiastki. Naturalnym antydepresantem, o którym warto wspomnieć w pierwszej kolejności, są banany. Dzieje się tak głównie za sprawą obecnego w tych owocach tryptofanu. Jest to aminokwas, z którego organizm wytwarza serotoninę – neuroprzekaźnik odpowiadający za dobre samopoczucie. Banany są także bogatym źródłem węglowodanów prostych. Ich spożycie błyskawicznie dostarcza organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. W bananach znajdziemy też magnez, potas i witaminy z grupy B. Wszystkie są naszym sprzymierzeńcem w walce ze stresem, przemęczeniem i problemami z koncentracją. Potas poza tym wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz serca.
Organizm będzie produkował endorfiny – tzw. hormony szczęścia – po zjedzeniu… papryczki chili. Jak to możliwe? Dzieje się tak za sprawą kapsaicyny, alkaloidu odpowiadającego za piekący smak papryczek. Zjedzenie potrawy z chili wywołuje dobrze znane pieczenie i ból. W odpowiedzi organizm zaczyna produkować endorfiny, które odpowiadają za łagodzenie bólu oraz poczucie szczęścia. Jeśli chcemy sobie poprawić humor, zamiast po kubełek lodów, sięgnijmy też po… szpinak. To warzywo skutecznie poprawia humor ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego. Wzmocnimy efekt, gdy na naszym talerzu pojawią się także inne „poprawiacze” nastroju zawierające kwas foliowy – kapusta, sałata, brokuły, brukselka itp.
Gdy masz zły humor, na twoim talerzu nie powinno zabraknąć orzechów oraz pestek. Dostarczają one organizmowi witaminę E, która nie tylko jest antyoksydantem chroniącym komórki przed utlenianiem – jej niedobór prowadzi również do rozdrażnienia i problemów z koncentracją. Ponadto włącz do diety produkty z pełnego ziarna, które dostarczają organizmowi cennych węglowodanów złożonych – pełnoziarniste pieczywo, kaszę, ryż, makaron z mąki razowej. Są źródłem magnezu i witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór tych pierwiastków objawia się m.in. apatią, zmęczeniem, depresją, zaburzeniami koncentracji i bezsennością. Wykreśl natomiast z diety pieczywo białe i produkty wysoko przetworzone.
Świeże owoce i warzywa – z wyjątkiem oliwek i awokado – nie zawierają tłuszczu, nadmiaru cukru czy soli i są bogate we włókna pokarmowe, witaminy i składniki mineralne. Niektóre z nich mają przy tym szczególną wartość odżywczą: są znakomitym źródłem witaminy C, beta-karotenu i potasu przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności. To wszystko sprawia, że stoją na straży dobrego nastroju. Należą do nich: morele, grejpfruty, mango, nektarynki, pomarańcze, papaja, brzoskwinie, maliny, truskawki, mandarynki.
Jest jeszcze jeden skuteczny „poprawiacz” nastroju – czekolada, najlepiej gorzka z dużą zawartością kakao. Zawiera one bowiem mnóstwo witamin i mikroelementów: witaminy A, E i z grupy B, magnez, żelazo, fosfor. Oprócz tego w ciemnej czekoladzie znajdziemy też pobudzającą teobrominę i kofeinę. Po zjedzeniu czekolady, co najważniejsze, organizm uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój i zwiększają odczuwanie przyjemności.
Elizabeth Somer opracowała Dietę Dobrego Samopoczucia. Oto jej główne założenia:
- Powoli i stopniowo zmniejszaj liczbę spożywanych kalorii pochodzących z tłuszczu do 25 proc., a pochodzących z cukru do najwyżej 10 proc.; kofeinę ogranicz do najwyżej dwóch porcji dziennie.
- Sukcesywnie zwiększaj spożycie węglowodanów poprzez zwiększenie ilości owoców, warzyw, produktów zbożowych i roślin strączkowych w diecie, tak aby codziennie zjadać trzy porcje owoców, cztery porcje warzyw, porcję roślin strączkowych i siedem porcji produktów zbożowych.
- Dzienną liczbę kalorii podziel na 5-6 niewielkich posiłków. Badania naukowe wykazały, że osoby, które jedzą w ciągu dnia kilka małych posiłków, są mniej podatne na zmęczenie, bezsenność i depresję oraz mają znacznie więcej życiowej energii.
- Zapewnij sobie w diecie co najmniej 2500 kalorii dziennie poprzez spożywanie różnorodnych produktów, bogatych w składniki odżywcze. Jeżeli posiłki są mniej kaloryczne, stosuj umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych.
Przede wszystkim unikaj cukru. Elizabeth Somer pisze: „W ciągu ostatnich piętnastu lat ogromnie wzrosło zainteresowanie naukowców związkiem pomiędzy zachowaniami człowieka a dietą. Wyniki wielu badań naukowych potwierdziły ścisłą zależność między sposobem odżywiania a stanami emocjonalnymi i sprawnością umysłową. Wydaje się także, że nadmierne spożycie cukru przez Amerykanów ma związek zarówno z nałogowym objadaniem się, jak i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), sezonową chorobą afektywną (SAD), depresjami, zaburzeniami snu i niskim poziomem energii życiowej”. Ogranicz ilość kofeiny. „Gdy w ciągu dnia brak ci energii, kofeina działa pobudzająco, ale może także powodować trudności ze snem czy zaburzenia nastroju. Należy zatem znacznie ograniczyć spożycie kawy, herbaty i coli” – podpowiada autorka książki „Wpływ jedzenia na nastrój”.
W Diecie Dobrego Samopoczucia, jak pisze Elizabeth Somer, nie tylko jakość, ale i ilość tego, co jemy, ma bardzo duże znaczenie. Jeżeli porcje będą zbyt małe, nie zaspokoimy głodu. Z kolei za duże porcje to groźba nadmiaru kalorii i nadwagi, szczególnie jeżeli będziemy jeść za dużo tłuszczu i cukru. Najważniejszy jest umiar i zachowanie zdrowego rozsądku w czasie planowania posiłków, a unikniemy chandry, zmęczenia, problemów z sennością czy innych przykrych dolegliwości.
Ewa Podsiadły-Natorska
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej