Porada dietetyka: Zielone menu bogate w kwas foliowy

„Zielono mi...” – pora zaśpiewać w kuchni te słowa. Oto kilka przepisów na pyszne i proste dania. W dodatku całkowicie zielone, czyli bogate w kwas foliowy.
Porada dietetyka: Zielone menu bogate w kwas foliowy
04.05.2011

Kwas foliowy (folacyna, witamina B6) ma olbrzymie znaczenie dla rozwoju dziecka. Zapobiega pojawianiu się wad rozwojowych cewy nerwowej. Stosowne suplementy powinno się przyjmować już na trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę oraz przynajmniej przez pierwszych 12 tygodni jej trwania. Folacyny nie powinno zabraknąć w diecie przyszłej mamy, dlatego staraj się jak najczęściej wykorzystywać w kuchni szpinak, kapustę, brokuły, szparagi, brukselkę, awokado, banany, żółtka jaj, fasolę, pomidory i orzechy.

Zaletą tych dań jest fakt, że smakują wyśmienicie, są oryginalne i z pewnością zachwycą wszystkich, którym się je zaserwuje. Mało tego – zielone potrawy są zdrowe i pożywne. Możesz je przygotować zarówno na obiad, jak i na podwieczorek czy kolację. Powodzenia. I smacznego!

Szybka groszkówka

Składniki: 1 puszka konserwowego groszku, 4 szklanki rosołu (może być z kostki, o smaku grzybowym, warzywnym lub drobiowym), garść posiekanej zieleniny (natka pietruszki, koperek, bazylia), garść startego żółtego sera (najlepiej parmezanu), 1 łyżeczka oliwy lub masła, sól, pieprz

Wykonanie: groszek zmiksować z zalewą lub przetrzeć przez sito. Zagotować rosół, dodać przecier groszkowy i zagotować na niewielkim ogniu. Doprawić do smaku. Przed podaniem dodać oliwę i posiekaną zieleninę, ewentualnie starty ser. Podawać z pieczywem, a jeszcze lepiej ze świeżymi grzankami z bułki lub razowego pieczywa, można też z groszkiem ptysiowym lub krakersami.

Tarta ze szpinakiem

Składniki: (ciasto) – 200 g mąki, 100 g masła, 3 łyżki zimnej wody, olej, pół łyżeczki soli, (nadzienie) – 300 g mrożonego szpinaku, 300 g cebuli, 3 ząbki czosnku, 2 jajka, 100 g startego żółtego sera, 150 ml śmietany, 2 łyżki masła, sól, pieprz

Wykonanie: szpinak rozmrozić. Mąkę wymieszać z solą i posiekać dużym nożem z masłem. Wlewając wodę, szybko ugniatać ciasto. Po zagnieceniu włożyć do lodówki na pół godziny. Po tym czasie rozwałkować ciasto i włożyć na natłuszczoną olejem okrągłą formę. Piec w 200 stopniach przez 10 minut. Podczas pieczenia odparować rozmrożony szpinak, dodając do niego rozgniecione ząbki czosnku. Cebulę pokroić w plastry. Na patelni roztopić masło, następnie zeszklić cebulę. Jajka zmieszać ze śmietaną, dodać przestudzony szpinak oraz cebulę. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Całość wylać na ciasto i wstawić do piekarnika na 25 minut, piec w temperaturze 200 stopni.

zupa groszkowa

Placki z cukini

Składniki: 50 dag cukini, 2 jajka, 4 łyżki mąki pszennej, garść posiekanej zieleniny (natki pietruszki, świeżej mięty i koperku), ostra papryka, olej, sól, pieprz

Wykonanie: cukinię obrać i zetrzeć na drobnej tarce. Odcisnąć nadmiar wody. Cukinię przełożyć do miski, wbić jajka, dodać przesianą mąkę i posiekaną zieleninę. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i ostrą papryką. Ciasto dokładnie wymieszać – najlepiej mikserem na niskich obrotach. Na patelni porządnie rozgrzać olej. Uformować placuszki (nakładać łyżką na patelnię), smażyć z obu stron na złoty kolor. Gotowe placki odsączyć z nadmiaru tłuszczu papierowym ręcznikiem.

Papista. Pasja pistacjowa

Składniki: 1 puszka konserwowego groszku, pół szklanki wyłuskanych pistacji, po 2 łyżki sezamu i pestek słonecznika, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżka oleju lnianego tłoczonego na zimno, opcjonalnie 1 łyżeczka mieszanki włoskiej, oliwki

Wykonanie: zmielić odsączony groszek i pistacje. Dodać drobno zmielone w młynku do kawy ziarna sezamu i pestki słonecznika. Przyprawić mieszanką włoską. Mielić dalej, dodawać stopniowo sos sojowy, olej oraz wodę – żeby pasta miała konsystencję umożliwiającą posmarowanie jej na chlebie. Dodać oliwki według uznania, ewentualnie płatki drożdży spożywczych.

Spaghetti z pesto genovese

Składniki: 500 g makaronu spaghetti, 1 pęczek bazylii, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka startego żółtego sera, opcjonalnie orzeszki pinii, 6 łyżek oliwy

Wykonanie: ugotować makaron w osolonej wodzie według przepisu – al dente. Do blendera wrzucić bazylię, czosnek, oliwę i ewentualnie orzechy pinii (zamiast nich można dodać orzechy włoskie) i miksować do uzyskania preferowanej konsystencji, najlepiej na gładką masę. Gdy makaron będzie gotowy, dodać do niego pesto genovese i wymieszać. Całość posypać startym żółtym serem.

zupa groszkowa

Szczawianka

Składniki: 40 dag szczawiu, 6 szklanek esencjonalnego rosołu z kostki, 4 łyżki gęstej śmietany, 4 jajka ugotowane na twardo, 8 cebulek dymek bez szczypiorku, sól, pieprz

Wykonanie: szczaw dokładnie oczyścić i posiekać. Rosół zagotować, wrzucić szczaw i ponownie doprowadzić do wrzenia. Zdjąć garnek z ognia, a następnie doprawić do smaku. Dymkę posiekać, jajka pokroić w ćwiartki. Rozłożyć na talerze i zalać rosołem. Do każdej porcji podać łyżkę śmietany.

Fasolka po żoliborsku

Składniki: 1 torebka (około 50 dag) mrożonej fasolki szparagowej, 2-3 ząbki czosnku, sok z cytryny lub ocet winny, garść posiekanej natki pietruszki, oliwa lub dobry olej, sól, cukier

Wykonanie: fasolkę – bez rozmrażania – wrzucić do wrzącej, osolonej i ocukrzonej wody. Gotować do miękkości. Czosnek zmiażdżyć lub drobno posiekać, wymieszać z pięcioma łyżkami oliwy, dwiema łyżkami soku z cytryny i szczyptą soli. Fasolkę wymieszać z posiekaną zieleniną i doprawić sosem. W zależności od upodobań można podawać na zimno lub na gorąco.

Julia Wysocka

Zobacz także:

Porada dietetyczna: Czy herbatki przeczyszczające szkodzą?

Porada dietetyczna: Jak działają zupki w proszku?

Komentarze (3)

Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 04.05.2011 22:09
super przepisy, znam od paru lat tylko kilka z nich a te nowe jak np. zupa z groszkiem wyprobowalam. Smakuje rewelacyjnie, a co do wlasciwosci odzywczych to nie jestem pewna z uwagi na ilosc tluszczu-oczywiscie moge sie mylic. smacznego :)
zobacz odpowiedzi (1)
Anonim (Ocena: 5) 04.05.2011 09:06
szczaw- ok, ale gdzie moj ukochany szpinak? :( i sos do spaghetii, i sam z jajkiem, i w zrazach palce lizac
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo