„Wielki Post, trwający 40 dni od Środy Popielcowej, to doskonała okazja do wprowadzenia zmian w stylu życia” – kusi Medonet. Czy w tym czasie można pozbyć się zbędnych kilogramów? Sprawdzamy, jak schudnąć 2–5 kg w ciągu 40 dni, na co zwrócić uwagę, co jeść i jak ćwiczyć.
Czterdzieści dni to wystarczający okres, by zacząć wprowadzać zmiany sprzyjające utracie wagi. Już w latach 60. XX w. amerykański chirurg plastyczny Maxwell Maltz zauważył, że potrzeba co najmniej 21 dni, by wyrobić nowy nawyk. Oparł się przy tym na obserwacjach własnego otoczenia.
Zobacz także: Pilnujesz swojej wagi? Uważaj na... sok pomarańczowy
Inne podejście zaprezentowała psycholog dr Philippa Lally z University College w Londynie. Przeprowadziła 12-tygodniowe badanie z udziałem 96 osób, gdzie każdy uczestnik wyznaczył sobie mały cel (np. wypicie butelki wody podczas obiadu czy 15-minutowy bieg przed posiłkiem). Codziennie raportowali oni o realizacji zadania.
Okazało się, że średnio potrzeba 66 dni, by dany nawyk stał się automatyczny. Czas ten może jednak różnić się w zależności od indywidualnych cech i okoliczności. Dlatego mówi się o przedziale od 18 do nawet 254 dni na wypracowanie nowego nawyku. Czterdzieści dni idealnie wpisuje się w te ramy.
Rezultaty osiągnięte w ciągu 40 dni mogą być różne. Wszystko zależy od poziomu motywacji oraz wprowadzonych zmian, zwłaszcza w codziennych nawykach żywieniowych. W tym okresie można zrzucić od 2 do 5 kg. Ważne jest, by po upływie tego czasu nie wracać do starych przyzwyczajeń, aby uniknąć efektu jo-jo, lecz kontynuować zdrowy styl życia.
Przy zdrowym odchudzaniu niezbędny jest dobrze przemyślany plan, który uwzględnia zarówno zmianę nawyków żywieniowych, jak i wprowadzenie aktywności fizycznej oraz czynniki zdrowotne. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpimy na choroby przewlekłe lub przyjmujemy leki.
Utrata wagi opiera się na deficycie kalorycznym, czyli zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii (zazwyczaj o 200–500 kcal dziennie). Aby obliczyć odpowiedni deficyt, można skorzystać z dostępnych kalkulatorów. Ważne jest jednak, by dieta pozostała zbilansowana. Codziennie powinniśmy spożywać 3–5 porcji warzyw i owoców, około 40 g chudego białka oraz minimum 130 g węglowodanów złożonych. Kalorie pochodzące z tłuszczów nie powinny przekraczać 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Unikajmy diet poniżej 800 kcal dziennie.
W menu nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych, ryb, nabiału czy zdrowych deserów zastępujących słodkie przekąski. Jeśli trudno nam całkowicie zrezygnować ze słodyczy, spróbujmy przynajmniej jednego dnia w tygodniu ich nie spożywać. Pamiętajmy także o wodzie, która nie wlicza się do deficytu kalorycznego. Jedną z metod wspomagających odchudzanie jest post przerywany w wariancie 16/8. Warto zapoznać się z opiniami dietetyków na ten temat.
Po ustaleniu deficytu kalorycznego kolejnym krokiem jest wprowadzenie aktywności fizycznej. Możemy zacząć od krótkich spacerów trwających około 30 minut, joggingu, zajęć grupowych, wizyt na siłowni czy ćwiczeń w domu. Warto przeanalizować swój tygodniowy harmonogram, by znaleźć czas na krótki, ale efektywny trening. Jeśli zależy nam na wymodelowaniu okolic brzucha, warto dowiedzieć się, co jeść, aby osiągnąć zamierzony efekt.
Czytaj więcej.
