Liczenie kalorii – jak się za nie zabrać, żeby się nie przeliczyć?

Zwykle podchodzimy zbyt rygorystycznie do liczenia spożywanych dziennie kalorii. Obliczamy wszystko w kalkulatorach, mocno trzymamy się wyznaczonych celów, katujemy nasz organizm i swoją psychikę, aż w końcu rezygnujemy. Problem tkwi w mylnym wyobrażeniu, że nasza dieta musi koniecznie wiązać się z rygorem i wieloma wyrzeczeniami. Okazuje się, że istnieje inny sposób, a Twoja sylwetka nie musi być wypracowywana w cierpieniach!

Odchudzanie – gehenna z kalkulatorem w ręku?

Oczywiście odchudzanie warto wziąć na poważnie, ale jednocześnie zdroworozsądkowo podejść do całego procesu. Powinnaś cieszyć się jedzeniem i z chęcią przygotowywać sobie posiłki, a nie zmuszać się lub – co gorsza – rezygnować. Tak naprawdę w odchudzaniu nie chodzi o katowanie się dietetycznymi produktami, daniami bez smaku, kurczakiem na parze czy innymi potrawami, które Ci nie smakują. Możesz jeść co chcesz! I teraz zastanawiasz się: ale jak to?

Co to jest przemiana materii?

Na sam początek wróćmy do podstaw i zastanówmy się, czym jest przemiana materii, o której tyle słyszymy. Nasz metabolizm, czyli przemiana materii, określa nasze zapotrzebowanie energetyczne wyrażane w kaloriach (kcal). Przemiana materii ma dwa rodzaje. Podstawowa przemiana materii (PPM) to kalorie, które spalamy każdego dnia, niezależnie od aktywności. W jej skład wchodzi utrzymanie funkcji życiowych i wszystkich narządów. Drugi rodzaj to całkowita przemiana materii (CPM), obejmująca wszystkie aktywności naszego organizmu.

Przede wszystkim zacznij od sprawdzenia swojej idealnej sylwetki, obliczonej na podstawie Twojej płci, obwodu bioder i talii. Kalkulator idealnej sylwetki przedstawi, jak powinna kształtować się Twoja figura i jakie ćwiczenia powinnaś pod nią dobrać.

Deficyt kaloryczny – klucz do odchudzania

Przemiana materii bywa różna i zależy głównie od naszego wieku, wagi oraz aktywności fizycznej. U kobiet CPM wynosi średnio 1500-2000 kcal, u mężczyzn zaś 2000-2500 kcal. Ważnym krokiem w drodze do odchudzania jest uświadomienie sobie, ile kalorii Twój organizm potrzebuje do podtrzymywania funkcji życiowych. Możesz to sprawdzić za pomocą kalkulatora BMR.

Już wiesz, ile Twój organizm spala w ciągu dnia? Załóżmy że jest to 1800 kcal dziennie. Co zrobić aby długotrwale zdrowo, a zarazem bezpiecznie obniżać swoją wagę? Dostarczyć tych kalorii mniej! W tym przypadku będzie to około 10% mniej od zapotrzebowania, a więc dieta 1600 kcal w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną. Obydwa czynniki dadzą świetne rezultaty, a w dłuższej perspektywie dieta będzie dużo łatwiejsza do utrzymania, zdrowsza i bezpieczniejsza. Z pewnością osiągniesz dzięki niej dużo trwalsze rezultaty niż w przypadku drastycznych diet 800-1000 kcal.

Ok, masz do dyspozycji 1600 kalorii, ale co dalej? Co możesz zjeść? Odpowiedź jest prosta: musisz utrzymać odpowiednią ilość podaży makroelementów, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Może Ci w tym pomóc dowolny program do liczenia kalorii. Produkty, które wybierzesz, nie będą miały znaczenia.

2

odchudzanie

Dieta weekendowa pozwala zrzucić nawet 3 kg. W poniedziałek będziesz nie do poznania

Kaloria kalorii nierówna

Fizycznie kaloria kalorii jest równa, ale patrząc pod względem fizjologicznym i biochemicznym, czyli na tym na czym powinno nam zależeć, nie możemy powiedzieć o równości. Dlatego nie zawracaj sobie głowy czytaniem tabelek z kalorycznością. Skup się na tym, jakie wartości odżywcze zawiera dany produkt. Unikaj „pustych kalorii”. Ok, nie do końca są one puste, ale nie przynoszą organizmowi wystarczających ilości witamin, minerałów czy błonnika. Są za to świetnym dostawcą cukrów.

Fot. materiały prasowe

Proste węglowodany szybko podnoszą poziom cukru, co w konsekwencji działa negatywnie na Twój organizm. Po ich spożyciu szybko znowu stajesz się głodna. Co gorsza, organizm szybko przyzwyczaja się do cukrów i wahań glukozy. Komponując posiłki, bierz pod uwagę przede wszystkim wartości odżywcze, które są kluczowe w zdrowej diecie.

Skuteczne odchudzanie – co jest najważniejsze?

Aby schudnąć, musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny – to absolutna podstawa. Oczywiście zawsze warto dołączyć do tego ćwiczenia odchudzające lub jakąkolwiek inną aktywność fizyczną. Lubisz jazdę na rowerze lub długie spacery? Świetnie! Utrata wagi nadejdzie z nimi dużo szybciej. Dodatkowo utrzymasz kondycję, co odbije się pozytywnie na Twoim zdrowiu. A przecież właśnie ono jest w tym wszystkim najważniejsze.

Fot. materiały prasowe

To, czy w ciągu dnia zjesz lody, ziemniaki czy dowolny produkt spożywczy, nie będzie miało wpływu na Twoją sylwetkę, dopóki każdego dnia utrzymasz deficytowy poziom dostarczonych kalorii. Nie zapominaj przy tym o utrzymaniu poziomu białek, węglowodanów i tłuszczy. Odpowiednia ilość snu, znajomość zapotrzebowania na kalorie własnego organizmu i zbilansowana dieta doprowadzą Cię do utraty masy ciała i polepszenia samopoczucia. Nieprawdopodobne? Spróbuj sama! Odchudzanie nie musi być monotonne i okupione cierpieniem. Przekonaj się, że naprawdę możesz jeść jak chcesz!

Autorka tekstu: Patrycja Daszkiewicz

Materiał partnera