Wbrew pozorom wcale nie trzeba przechodzić na restrykcyjną dietę, by zgubić zbędne kilogramy. Co więcej, dietetycy wręcz odradzają drakońskie plany żywieniowe. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie na stałe kilku drobnych zmian w sposobie odżywania. Przekonaj się, że to naprawdę nietrudne! Wszystko jest przecież kwestią przyzwyczajenia!
Wprowadź nawyk jedzenia warzyw do każdego posiłku. Warzywa dostarczą Ci dużą ilość błonnika, który wypełnia żołądek, dając poczucie sytości. Przyrządzaj lekkie sałatki i surówki ze świeżych warzyw, piecz warzywa w piekarniku. lub gotuj je na parze. Częściej jedz zupy i zupy kremy warzywne, a do ich ewentualnego zabielenia zamiast śmietany używaj jogurtu naturalnego.
Gdy najdzie Cię ochota na coś słodkiego, sięgnij po owoce. Możesz podawać je na wiele sposobów – w sałatce owocowej, z jogurtem lub kefirem, owsianką, pieczone, grillowane, w postaci musu, kisielu itp.
Staraj się jeść regularnie, 5 posiłków dziennie. Jako posiłek traktuj wszystko, co ma kalorie, czyli również napoje. Nie pojadaj pomiędzy posiłkami – często dodatkowe przegryzki i słodzone napoje dodają do dziennego jadłospisu dużo zbędnych kalorii. Upewnij się, czy tak naprawdę nie potrzebujesz się po prostu nawodnić i wówczas napij się wody z cytryną. A jeśli masz ochotę coś przekąsić, sięgnij po warzywa.
Jeśli nałożysz tę samą porcję na duży i mały talerz, na tym ostatnim będzie wydawała się większa. Według naukowców, kolorystycznym bodźcem hamującym nasz apetyt jest kolor niebieski, warto zatem kupić taką właśnie zastawę. Korzystaj z tych tricków – to bardzo proste!
Masło i margaryna wnoszą do diety sporo tłuszczu, szczególnie jeśli jesz dużo kanapek. Zamieniając je na chudy twarożek (3-7% tłuszczu), „zaoszczędzisz” sporo kalorii.
Pamiętaj, że cukier wnosi do Twojej diety jedynie puste kalorie. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, zrezygnuj z tego. 2 łyżeczki cukru to aż 40 kcal! Mnóstwo cukru zawierają też słodkie napoje. Czytaj etykiety! W ramach deseru pozwól sobie na stuprocentowy sok owocowy – pamiętaj jednak, że nie więcej niż 1 szklankę dziennie.
Bardzo wiele produktów spożywczych „nabiera” wartości energetycznej po obróbce kulinarnej – smażeniu. Nie oszukuj się – smażone talarki cukinii czy zasmażana kapusta nie należą do zdrowych sposobów na jedną z Twoich „5 porcji warzyw i owoców”. Postaraj się przyzwyczaić do smaku potraw duszonych, pieczonych lub grillowanych.
Jeśli masz złe wspomnienia ze szpinakiem z przedszkola czy kaszą ze stołówki szkolnej, nie znaczy to, że nie polubisz dobrze przyrządzonej sałatki ze świeżego szpinaku czy kaszotto z warzywami. Pamiętaj, że smak wielu produktów zależy od sposobu podania, doprawienia i towarzyszących im dodatków.
Nie bój się testować nowych przepisów na niskokaloryczne dania. Nawet jeśli niektóre nie wyjdą Ci za pierwszym razem, lub po prostu nie posmakują, z pewnością znajdziesz wiele innych, które polubisz i chętnie włączysz do stałego menu. Wprowadź zamienniki, np. śmietanę zamień na jogurt – ten drobny zabieg znacznie „odchudzi” Twoje potrawy.
Jedzenie poza domem mocno utrudnia prowadzenie zbilansowanej diety. Restauracyjne dania są zwykle bardzo duże i wysokoenergetyczne. Kucharze nie żałują masła, oliwy i pełnotłustej śmietany. Dlatego wybieraj wyłącznie dania, co do których masz pewność, że są lekkie.
Konsultacja merytoryczna: mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz, Instytut Żywności i Żywienia