Sztuka właściwego spania

Czujesz, że po ciężkiej nocy nie jesteś sobą? Niedobrze. Oto podpowiedzi, jak zacząć się wysypiać (i dlaczego jest to tak ważne).
Sztuka właściwego spania
30.03.2014

Zdrowy dorosły człowiek potrzebuje przeciętnie 7-9 godzin snu, choć jest to kwestia indywidualna – jedni są wypoczęci po 5-6 godzinach, a inni po 9 czują się rozbici. Sen jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, a jego niedobór może dotkliwie odbić się na zdrowiu. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych skutków fizjologicznych i psychicznych, np. spowolnienie reakcji, zaburzenia nastroju, spadek kreatywności i zdolności twórczego myślenia, problemy z koncentracją i pamięcią, zaburzoną odporność, powolny metabolizm.

Lista negatywnych skutków niedosypiania jest zresztą znacznie dłuższa, a wszystkie ewentualne konsekwencje potwierdziły badania. Brak snu czy kiepska jakość odpoczynku upośledzają funkcjonowanie układu krążenia, zaburzają działanie układu hormonalnego, podnoszą ryzyko wystąpienia cukrzycy, szkodzą sercu, osłabiają system nerwowy, a nawet sprzyjają tyciu.

Czemu się nie wysypiasz?

Nie wystarczy jednak tylko położyć się do łóżka i liczyć, że sen będzie dobry jakościowo oraz satysfakcjonujący. Wiele z nas skarży się, że pomimo paru godzin nocnego odpoczynku, w ciągu dnia czują się zmęczone.

Różne mogą być przyczyny, przez które się nie wysypiasz. Wpływ na to może mieć odwodnienie organizmu, stres, nadużywanie alkoholu, bezdech senny, zbyt długie drzemki w ciągu dnia, niedobór witamin i minerałów (zwłaszcza magnezu), zmiana pory roku (np. z zimowej na wiosenną) czy niektóre choroby, np. anemia, niedoczynność tarczycy. Poczujesz się niewyspana, jeśli będziesz spać… zbyt długo. Naukowcy z West Virginia University odkryli, że zbyt długie spanie (ponad 10 godzin) podnosi ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu czy innych chorób układu krążenia i serca. Długi wypoczynek wcale nas nie pobudza, a jedynie rozleniwia.

Co więc zrobić, by wreszcie zacząć się wysypiać, a w ciągu dnia czuć się rześko i dobrze?

Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej godzinie – regularne pory snu i czuwania, nawet w dni wolne od pracy, są dla organizmu bezcenne. Sprawiają, że funkcjonuje on jak należy i wykorzystuje z odpoczynku sto procent. Dla naszego zdrowia najgorsze jest zarywanie nocy, a potem odsypianie w ciągu dnia. Tym sposobem można sobie bardzo zaszkodzić, a nie wypocząć.

śpiąca kobieta

Bądź aktywna. Ruch to zdrowie, który odpowiada za naszą formę w ciągu dnia i w nocy. Zmiana trybu życia na aktywniejszy sprawia, że organizm się dotlenia, lepiej funkcjonują układy wewnętrzne, a to przekłada się na jakość wypoczynku i ogólną kondycję. Zacznij ćwiczyć, a od razu zauważysz różnicę. Pamiętaj jedynie, żeby nie fundować sobie tuż przed snem forsownego treningu, bo zamiast usnąć jak dziecko, jedynie się pobudzisz i możesz mieć problemy z zaśnięciem.

Unikaj alkoholu, nikotyny i kofeiny, zwłaszcza przed snem. Ten pierwszy może co prawda ułatwić zaśnięcie, ale pogarsza przebieg snu w drugiej połowie nocy, co może spowodować zbyt wczesne wybudzenie. Nikotyna natomiast pogorsza jakość snu, przez co będziesz czuła się potem niewyspana. Co do kofeiny, to nie powinno być odkryciem, że spożywanie produktów, które ją zawierają, przed pójściem do łóżka może utrudnić zasypianie i zwiększyć liczbę wybudzeń.

śpiąca kobieta

Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni – poczujesz się niewyspana, jeśli położysz się spać w dusznym, niewywietrzonym pokoju. Dobremu wypoczynkowi sprzyja świeże powietrze, cisza, ciemność, odpowiedni komfort, a także właściwa temperatura – niezbyt wysoka. Dlatego bądź ostrożna z regulacją grzejnika, nie zasypiaj przy głośnej muzyce i zawsze otwieraj okno przed snem na parę minut.

Jeśli musisz wstać naprawdę wcześnie, musisz też wcześniej się kłaść. Wiedząc, ile godzin snu potrzebujesz, by się wyspać, oblicz, o której powinnaś położyć się do łóżka, jeśli budzik masz ustawiony np. na 4 czy 5. Jeśli nie jesteś w stanie usnąć grubo przed północą, połóż się wcześniej, ale zanim uśniesz, poczytaj albo posłuchaj relaksującej muzyki. To też forma wypoczynku.

śpiąca kobieta

Zadbaj o lepsze samopoczucie przed snem. Stresujące sytuacje, trudne rozmowy czy nawet oglądanie dreszczowców przed zaśnięciem to bardzo zły pomysł – w ten sposób wpływamy na obniżenie jakości snu. Wyśpimy się, jeśli położymy się do łóżka w dobrym nastroju. Wieczorem poświęć czas na ulubioną aktywność, postaraj się zrelaksować. Na dobrą jakość snu wpływa także… seks.

Znajdź optymalne miejsce na sen dla siebie. Często na jakość snu wpływają z pozoru tak banalne kwestie, jak poduszka, położenie łóżka, kołdra itp. Być może nie wysypiasz się, bo śpisz na zbyt miękkim materacu, jest ci w nocy za gorąco, rano budzi cię wschodzące słońce, masz niewygodną poduszkę i tak dalej. Rozwiązanie? Wprowadź zmiany do swojej sypialni i zwróć uwagę, czy pomogły. Może się okazać, że zaczniesz się wysypiać, gdy zmienisz pościel albo… piżamę.

Ewa Podsiadły-Natorska

śpiąca kobieta

Ostatni posiłek spożywaj na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Objadanie się przed odpoczynkiem to bardzo zły pomysł – w nocy twój organizm musi się bardzo namęczyć, by spalić nadmiar kalorii. Organizm podczas snu schodzi poniżej swojej zwykłej aktywności, a jeśli najesz się przed snem, zmusisz go do dodatkowej pracy. Skutkiem tego mogą być koszmary i rozbicie w ciągu dnia.

Przed snem nie należy spożywać: potraw tłustych, smażonych i ciężkostrawnych, słodyczy i gazowanych napojów, makaronu, owoców. Parę godzin przed położeniem się do łóżka warto natomiast sięgnąć po lekkie danie – warzywa ugotowane na parze, owsiankę, jogurt, sałatkę.

Komentarze (13)

Ocena: 5 / 5
Oliwia (Ocena: 5) 12.05.2016 17:22
Ja miałam spore kłopoty z zasypianiem i często budziłam się w nocy. Potem pół dnia chodziłam zaspana i zamulona. Okazało się, że to niedobór magnezu - przypadkowo, bo zaczęły mnie też łapać skurcze. Zaczęłam brać chela-mag b6 i po 2 tygodniach nie dość, że skurcze odpuściły to jeszcze zdecydowana proprawa snu :)
odpowiedz
magda (Ocena: 5) 09.06.2014 09:40
dobry sen to podstawa regeneracji i dobrego samopoczucia. miewałam z tym problemy, więc biorę destresan noc. delikatny środek, który uregulował mi sen, zasypianie a tym samym odpoczynek :)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 01.04.2014 22:26
nie wysypiam się, bo czytam artykuły o tym, jak się wyspać -,-
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 30.03.2014 19:19
Ciekawe jak mam się klaść spac o tej samej godzinie skoro pracuje na zmiany :/
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 30.03.2014 09:33
No, ja przy moim synu śpię może godzinę na dobę. Super mam.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo