Interwałowy trening marszowy (IWT), znany także jako „japoński spacer”, zdobywa coraz większe uznanie dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Opracowana przez japońskich naukowców metoda łączy prostotę z efektywnością, kierując się przede wszystkim poprawą zdrowia kardiometabolicznego i ogólnej kondycji. Co istotne, ten rodzaj aktywności jest dostępny zarówno dla osób starszych, jak i młodszych, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej.
Zobacz także: Brak ruchu postarza bardziej niż czas. Te nawyki mogą Cię uratować
Japoński spacer różni się od tradycyjnego chodzenia np. w postaci wyznaczonych 10 tys. kroków. Jak tłumaczy Medonet, dzięki naprzemiennym zmianom intensywności aktywności trening ten pozwala osiągnąć lepsze wyniki w redukcji ciśnienia krwi, poprawie wskaźnika masy ciała (BMI), kontroli poziomu glukozy we krwi oraz zwiększeniu wydolności organizmu. Taka forma ruchu oferuje idealne połączenie bezpieczeństwa i skuteczności w osiąganiu korzyści zdrowotnych.
Początkowo zaprojektowany z myślą o seniorach, japoński spacer zyskał zwolenników także wśród osób młodszych. Trening polega na naprzemiennym marszu w intensywnym tempie oraz spokojniejszym. Standardowa sesja to trzy minuty marszu w około 70 proc. szczytowej wydolności tlenowej, po których następują trzy minuty spokojnego kroku na poziomie 40 proc. Zazwyczaj realizuje się pięć takich serii, co w ciągu tygodnia daje łącznie 2,5 godziny aktywności.
Rozpoczynając nowy program aktywności, szczególnie osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem. Denice Ichinoe, ekspertka z Uniwersytetu w Nevadzie, podkreśla konieczność dopasowania intensywności ćwiczeń do indywidualnych możliwości. - To, czego nie chcesz robić, to zacząć ćwiczyć zbyt ciężko i intensywnie — zaznaczyła Denice Ichinoe w rozmowie z portalem Healthline.
Osoby dopiero rozpoczynające przygodę z interwałowym marszem powinny wykonać tzw. test mówienia — podczas szybkiego marszu powinno się być w stanie powiedzieć tylko kilka słów bez zadyszki. Dr Sarah F. Eby, specjalistka medycyny sportowej z Harvard Medical School, zachęca, aby zaczynać od krótkich sesji szybkiego marszu, stopniowo wydłużając okresy intensywności wraz z adaptacją organizmu.
- Rozpocznij program od marszu w normalnym tempie przez kilka minut, a potem przejdź do szybkiego kroku na 20-30 sekund. Powtarzaj ten cykl podczas całego spaceru — radzi dr Eby. Regularne monitorowanie postępów za pomocą dziennika lub urządzeń fitness może dodatkowo zachęcać do dalszej aktywności.
Więcej na temat długotrwałych korzyści zdrowotnych IWT przeczytasz w artykule na Medonet.pl.
