O regularnej aktywności fizycznej powinna pamiętać każda z nas, bez względu na porę roku. Jeśli systematyczny ruch nie jest jednak twoim nawykiem, jesienią i zimą trudno będzie ci zmobilizować się do ćwiczeń. Nie zapominajmy jednak, że trenować możemy również w domu – i to zupełnie za darmo. Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób, odpowiadamy: stawiając na stretching. Dla większości ćwiczących osób jest to tylko sposób na rozgrzewkę czy zakończenie treningu, nic nie stoi jednak na przeszkodzie, abyś z rozciągania mięśni uczyniła swoją ulubioną aktywność fizyczną.
Zobacz także: Dieta, która sprzyja celom fitness: Co jeść, by mieć piękne, wysportowane ciało?
Dzięki stretchingowi poprawisz elastyczność i gibkość całego ciała, korzystnie wpłyniesz również na ukrwienie układu motorycznego. Rozciągać się nie tylko może, ale wręcz powinien każdy – szczególnie jeśli brakuje mu ruchu. Do wykonania takich ćwiczeń potrzebna będzie mata lub karimata, ewentualnie koc albo dywan, a także luźny, nieograniczający ruchów strój. Uwaga! Stretching statyczny należy poprzedzić krótką rozgrzewką, ponieważ rozciąganie nierozgrzanych mięśni może skończyć się zapaleniem albo kontuzją. Rozgrzewka może składać się z krótkiego, lekkiego biegu, podskoków, przysiadów, „pajacyków” itp. Może być to także stretching dynamiczny, czyli szybkie wymachy rękami i nogami. W ten sposób dotlenisz i rozgrzejesz mięśnie oraz zwiększysz ciśnienie krwi. Teraz możesz zacząć trening.
Pamiętaj, że rozciągać się nie należy w sposób gwałtowny i chaotyczny. Mięśnie powinno się rozciągać powoli, oddychając spokojnie i głęboko. W czasie ćwiczenia mięsień należy napinać przez ok. 20-30 sekund, a potem na 3-5 sekund rozluźnić go i rozciągać ostrożnie również przez 20-30 sekund. Stretching mięśni należy przerwać, gdy poczuje się ból. W przeciwnym wypadku kontynuowanie ćwiczeń grozi zerwaniem tkanek, a w efekcie – kontuzją. Poniżej przykłady ćwiczeń.
Jedną nogą zrób wykrok w bok, ukucnij i wyprostuj ją w kolanie. Druga noga powinna być zgięta. Teraz jedną ręką podeprzyj się powyżej stawu kolanowego na wyprostowanej nodze, a drugą rękę trzymaj nad biodrem. Postaraj się pochylić się w kierunku wyprostowanej nogi.
Stań tyłem do ściany. Wyciągnij za siebie wyprostowane ramiona i oprzyj o ścianę wewnętrzne części dłoni na wysokości powyżej pasa. Nie odrywając rąk, wykonuj płytkie przysiady, rozciągając w ten sposób mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Uwaga – zbyt głębokie albo za szybkie opuszczanie tułowia może skończyć się kontuzją stawu barkowego.
Znane szkolne ćwiczenie. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku, zegnij obie ręce w łokciach i spróbuj złapać się palcami dłoni obu rąk na plecach (naprzemiennie – lewa ręka z prawą). O ile to możliwe, dłonie powinny być splecione ze sobą. Zrób to samo z drugiej strony.
Połóż się na boku. Wyciągnij rękę, na której leżysz, za głowę i oprzyj się na niej. Nogę stykającą się z ziemią zegnij w kolanie i podciągnij ją jak najbliżej tułowia. Drugą nogę również zegnij w kolanie, złap dłonią za stopę i staraj się piętą dotknąć pośladka. W tym ćwiczeniu oś uda powinna stanowić przedłużenie tułowia.
Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij ją dłońmi do klatki piersiowej. Druga noga w tym czasie powinna spoczywać płasko na podłożu – musi być wyprostowana. Zrób to samo na drugą stronę.
To ćwiczenie możesz pamiętać ze szkoły. Usiądź płasko, a nogi wyciągnij przed siebie (równolegle). Stopy powinny być ustawione pionowo i stykać się ze sobą. Teraz wykonaj skłon (nie zginając nóg i nie odrywając stóp od podłoża); ramiona powinny być wyprostowane, równolegle do podłogi. Spróbuj złapać się za palce stóp, jakbyś chciała je do siebie przyciągnąć.
Stań w lekkim rozkroku. Unieś jedną rękę i zegnij ją w łokciu. Drugą rękę natomiast wyciągnij za siebie, złap nią za łokieć tamtej ręki i przyciągnij go za głowę. Teraz zamień ręce.
Najlepiej rozciągniesz je na schodach albo wysokim progu. Naprzemiennie wykonuj pogłębienia piętą, ściągając ją w dół (raz lewa, raz prawa stopa) – w ten sposób mięśnie łydek się rozciągają. Dla zachowania równowagi możesz złapać się poręczy albo oprzeć się o ścianę.
Zaczniesz od dzisiaj?
Zobacz także: Te relaksujące ćwiczenia gwarantują efekt talii osy. Dzięki nim poczujesz się bardzo zmysłowo
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej