Dieta, która sprzyja celom fitness: Co jeść, by mieć piękne, wysportowane ciało?

Choć z zapałem szukamy porad żywieniowych, które wspierają nasze wysiłki na siłowni, to czasami trudno jest odróżnić fakty od mitów.
Dieta, która sprzyja celom fitness: Co jeść, by mieć piękne, wysportowane ciało?
Fot. pexels (Daria Liudnaya)
31.08.2023

Zaplanowana w odpowiedni sposób dieta może poprawić twoje osiągnięcia sportowe, a nawet zmniejszyć ryzyko kontuzji. O tym, jak popularny jest to temat, świadczy ponad 6 milionów wyświetleń na TikToku dla #athletediet. I choć z zapałem szukamy porad żywieniowych, które wspierają nasze cele fitness, to czasami trudno jest odróżnić fakty od mitów.

Mając to na uwadze, serwis Live Rugby Tickets wraz z dietetykami Vanessą Peat i Caroline Hind, postanowił obalić nieporozumienia dotyczące diet sportowych.

Mity na temat diety sportowców

Mit 1: Podjadanie po kolacji sprawi, że przybierzesz na wadze

Osoby, które podjadają po 18:00, nie mają powodu do poczucia winy. W rzeczywistości nie ma właściwego ani niewłaściwego czasu na jedzenie, bo wszystko zależy od harmonogramu treningów i snu. Jeśli wolisz iść na siłownię wieczorem, zjedz lekki posiłek 1-2 godziny przed wyjściem i spożyj przekąski po treningu.

- Spożywanie odżywczych pokarmów zawierających białko po treningu może pomóc w odbudowie zapasów glikogenu i regeneracji mięśni, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z przeciążeniem. Jest to szczególnie istotne po aktywnościach budujących mięśnie – wyjaśniają eksperci.

Zobacz także: Te relaksujące ćwiczenia gwarantują efekt talii osy. Dzięki nim poczujesz się bardzo zmysłowo

Mit 2: Węglowodany sprawią, że przytyjesz

Wielu ludzi uważa, że węglowodany są przyczyną przybierania na wadze, a tymczasem może to być największe nieporozumienie dotyczące diety. Węglowodany są niezbędne w diecie sportowca, ponieważ nie tylko zmniejszają ryzyko kontuzji, ale także odgrywają kluczową rolę w procesie regeneracji.

Badania wykazały, że węglowodany dostarczają energii organizmowi, pomagają we wzroście mięśni poprzez dostarczanie energii, kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i poprawę funkcji metabolicznych. Jest to jeszcze bardziej istotne podczas kontuzji sportowej, kiedy jesteśmy bardziej podatni na utratę masy mięśniowej i potrzebujemy glukozy oraz energii.

Zalecane źródła węglowodanów podczas kontuzji to ziemniaki i pełnoziarniste produkty, takie jak chleb i ryż. Jednak to nie oznacza, że powinieneś mieć dietę bogatą w węglowodany. Caroline Hind, dietetyczka kliniczna w Nutrable, sugeruje: „Zwiększ ilość węglowodanów w okolicy treningów, ale przez większość czasu skup się na bogatych w białko pokarmach i kolorowych warzywach”.

Mit 3: Dieta wegańska nie jest dla osób uprawiających sport

Coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegańską, od legend tenisa, takich jak siostry Williams, po brytyjskiego kierowcę wyścigowego Lewisa Hamiltona.

Dieta sportowca oparta na roślinach zazwyczaj zawiera mniej tłuszczu, a więcej błonnika i węglowodanów, co pomaga poprawić lepkość krwi i zwiększyć zdolność aerobową. Dieta wegańska nie tylko umożliwia zatem dotarcie większej ilości tlenu do mięśni, ale także poprawia wytrzymałość, zwiększając osiągnięcia sportowe.

Podczas kontuzji dieta roślinna dostarcza organizmowi wystarczającą ilość białka (które wspomaga odbudowę i regenerację tkanek mięśniowych). Gdzie je znaleźć? Tofu, soja, pszenica i groch to najlepsze źródła białka dla sportowców wegańskich.

Caroline Hind sugeruje, co robić, jeśli stosujesz dietę wegańską: „Osoby zmniejszające spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego powinny zastanowić się, jak zrekompensować brak składników budujących kości. Dodatki w postaci proszków białkowych, kolagenu, formuł mineralnych i witaminowych mogą pomóc, zwłaszcza jeśli są połączone z dietą niskosacharową, opartą na pełnowartościowych produktach spożywczych”.

Mit 4: Sól jest szkodliwa

Sól odgrywa istotną rolę w diecie sportowca. Potrzebujesz więcej sodu, jeśli regularnie się pocisz, ponieważ pomaga on utrzymać równowagę płynów w organizmie i zapewnia nawodnienie. Utrata sodu po treningu może również prowadzić do zmęczenia i większego ryzyka kontuzji.

Spożywanie napojów izotonicznych z zawartością sodu przygotowuje serce i organizm do aktywności fizycznej i pomaga w nawodnieniu organizmu. Badania wykazały, że suplementacja sodem znacząco poprawiała wyniki biegaczy długodystansowych.

Mit 5: Wszystko, czego potrzebujesz do regeneracji, to białko

W odpowiedzi na to stwierdzenie, Vanessa Peat, dietetyczka ds. wydajności i współzałożycielka UCU (Uniquely Created U), mówi: „W rzeczywistości chodzi o wszystkie poniższe elementy:

Nawodnienie: Wypicie domowego napoju elektrolitowego pozwoli ci uzupełnić utracone podczas treningu płyny i elektrolity.

Uzupełnianie: Po treningu ważne jest odbudowanie zapasów glikogenu, który jest twoim głównym źródłem paliwa. Można to zrobić, jedząc owoce, makaron lub biały ryż po treningu, co zapewni szybkie uwalnianie węglowodanów.

Odpoczynek: Ważne jest, aby zapewnić sobie czas na odpoczynek po treningu. Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji.

Naprawa: Tak, ważne jest spożywanie białka po treningu, aby dostarczyć mięśniom niezbędnych składników do odbudowy - jednak nie możemy zapominać o pozostałych elementach”.

- Uważaj na niedożywienie - jeśli spożycie pokarmów nie pokrywa twoich potrzeb energetycznych, twoje osiągnięcia sportowe i ogólne zdrowie ucierpią. Jeśli martwisz się wagą i składem ciała, zwracaj uwagę na ilość cukru i przetworzonych produktów spożywczych. W dobrze zbilansowanej diecie sportowca posiłki powinny być sycące i zawierać pokarm bogaty w białko, różnorodne warzywa oraz porcję produktów skrobiowych nie większą niż jedna czwarta talerza – podsumowuje Caroline Hind.

Zobacz także: Śniadanie, które pomaga schudnąć. Wystarczy połączyć ze sobą płatki owsiane, mleko i…

Polecane wideo

Uchodzi za jedną z najpiękniejszych blogerek na świecie. Poznajcie Brookelle
Uchodzi za jedną z najpiękniejszych blogerek na świecie. Poznajcie Brookelle - zdjęcie 1
Komentarze (3)
Ocena: 3.67 / 5
gość (Ocena: 5) 02.09.2023 20:41
Możesz oyebatz pół swini
odpowiedz
Paula (Ocena: 5) 31.08.2023 22:02
Najlepsze domowe elektrolit. Często sobie robię i z mineralnej cisowianki. Bardzo dobrze nawadnia i ma dużo minerałów.
zobacz odpowiedzi (1)

Polecane dla Ciebie