Ćwiczenia kilkuminutowe - czy są efektywne i pozwalają wyrzeźbić sylwetkę?

W sieci pełno jest filmików, które trwają 3, 5, 10 minut. Dla zapracowanych kobiet to idealne rozwiązanie. Tylko czy takie ćwiczenia są efektywne?
Ćwiczenia kilkuminutowe - czy są efektywne i pozwalają wyrzeźbić sylwetkę?
Fot. Unsplash (Dmitryi K)
02.04.2022

Ewa Chodakowska, Mel B, Sylwia Wiesenberg i inne trenerki mają w swoich programach krótkie treningi, które trwają kilka minut. Najczęściej dotyczą jednej partii ciała – nóg, bioder i pośladków, ramion, brzucha. Wśród kilkuminutówek są również ćwiczenia wzmacniające, ujędrniające, wysmuklające. Dla zabieganych kobiet taka forma treningu jest bardzo dobra – łatwiej znaleźć w ciągu dnia kilka minut i trenować w ten sposób regularnie niż przez cały tydzień planować wizytę w klubie fitness.

Warto jednak poznać odpowiedź na pytanie, na ile takie treningi są efektywne i jakie przynoszą korzyści. Większość specjalistów jest zdania, że 30 minut ćwiczeń to minimum. Uważa się, że pół godziny to magiczna bariera, której przekroczenie daje wymierne korzyści całemu organizmowi. Czy zatem kilkuminutówki mają sens?

Zobacz także: Jak bez wysiłku spalić 100 kcal?

Jak ćwiczyć efektywnie w domu?

Opracuj swój program

Oczywiście, że tak. Ale trzeba wiedzieć, jak się do tego typu ćwiczeń zabrać. Najczęstszym błędem popełnianym przez ćwiczących jest brak programu treningowego. Na przykład trening redukujący masę ciała jest dla osób, których celem jest utrata zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie sylwetki. Taki trening jest bardzo dynamiczny, ćwiczenia wykonuje się z krótkimi przerwami, maksymalnie minutowymi.

Musimy więc pozbyć się złudzeń: włączenie raz na jakiś sześciominutowego filmu na YouTubie może nie wystarczyć. Oczywiście każda forma ruchu jest na wagę złota, jednak by krótkie ćwiczenia przyniosły pożądany skutek, trzeba wiedzieć, jak z nich korzystać.

Układanie treningu

Przede wszystkim każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Niech będą to pajacyki, trucht w miejscu, wymachy ramion, skipy, przysiady, wykroki. Chodzi o to, by przygotować ciało do wysiłku i je rozgrzać. Rozgrzewka znacznie zmniejsza też ryzyko kontuzji. W ramach sześciominutowych ćwiczeń Ewy Chodakowskiej mamy trzy ćwiczenia po 30 sekund – każde z przerwami po 10 sekund. Całość powtarza się trzykrotnie. Chodakowska radzi, by z jej sześciominutówek korzystać tak: wybierz pięć takich treningów i ułóż je w półgodzinną całość. Dzięki temu uzyskasz kompletny trening. Zdaniem Ewy Chodakowskiej ćwiczyć w ten sposób można codziennie.

Pamiętaj, że organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po ok. 20 minutach. Po zakończeniu ćwiczeń warto wykonać rozciąganie.

Co to jest tabata?

Niektóre ćwiczenia, uważane za bardzo efektywne, są krótkie. To np. tabata, interwałowy trening metaboliczny, który trwa zaledwie 4 minuty, ale bardzo daje w kość. Opracował go współpracujący z olimpijczykami Japończyk dr Izumi Tabata. Stworzony przez niego program pomaga spalić tkankę tłuszczową, poprawia wydolność organizmu, podkręca przemianę materii, rzeźbi sylwetkę i poprawia ogólną odporność.

W tabacie zasada jest prosta: 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. W sumie osiem serii po 30 sekund. Warunek jest jeden: podczas ćwiczeń dajemy z siebie sto procent, ćwiczymy z maksymalnym zaangażowaniem. Jakie ćwiczenia wykonywać w czasie tych 20 sekund? Tutaj mamy dużą dowolność – mogą być to pompki, sprint w miejscu, ćwiczenia ze sztangą, skakanka, przysiady, pady (rzut na matę i wyskok). Tabata jest tak intensywna, że po zakończeniu ćwiczeń możemy czuć duże osłabienie, nudności, wyczerpanie.

Uwaga! Tabatę najlepiej wykonywać w te dni, kiedy mamy przerwę między treningami. Zacznij od jednego takiego treningu w tygodniu, a następnie przejdź do 2-3 razy. „Ćwiczę w ten sposób od 6 tygodni (co 2 dni) i widzę już efekty. Zaczęłam bez przekonania, bo leniwa jestem, ale już po kilku seriach wyraźnie wzmocniłam nogi (robię przysiady), widać zarys mięśni, a krok zrobił się bardziej sprężysty. Teraz chcę popracować nad brzuchem” – pisze jedna z internautek.

Obliczono, że dzięki tabacie można spalić nawet trzy razy więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych (tlenowych).

Zobacz także: Jak pośladki zmieniają się od ćwiczeń? Dziewczyny chwalą się zaskakującymi efektami

Budowanie masy mięśniowej

A jak ćwiczyć, jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej? Wtedy należy stosować dość duże obciążenie, które pozwala na wykonanie maksymalnie dziesięciu ruchów w serii. Po serii ćwiczeń stosujemy długie przerwy – nawet do dwóch minut, dzięki czemu dajemy mięśniom czas na odpoczynek.

Dobra wiadomość jest taka, że efektywność treningów, nawet krótkich, potwierdziły badania. Naukowcy dowiedli, że nawet 12 minut ćwiczeń tygodniowo pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Wnioski? Cudów nie ma. Pięć minut ruchu nie wystarczy, żeby schudnąć, pozbyć się cellulitu i zapracować na dobrą kondycję. Ale jeśli z tych pięciu wkrótce zrobi się dziesięć, następnie dwadzieścia i trzydzieści minut, a trening będzie wykonywany regularnie, efekty w końcu się pojawią.

Poza tym pamiętaj: aktywność fizyczna jest niedoceniana – KAŻDA forma ruchu jest zalecana. Nawet jeśli jest to tylko wejście po schodach na trzecie piętro.

Polecane wideo

„Jestem lalką Barbie naturalnych rozmiarów”. 33-latka ma w ciele 2 kg implantów
„Jestem lalką Barbie naturalnych rozmiarów”. 33-latka ma w ciele 2 kg implantów - zdjęcie 1
Komentarze (2)
Ocena: 3 / 5
gość (Ocena: 5) 02.04.2022 09:00
Każdy ruch jest dobry. Ja nawet słyszałam, jak ktos wypowiadał się, żeepiwj robić codziennie np 2 ćwiczenia na brzuch 3 serię po 15 powtórzeń niż 5 ćwiczeń 2 razy w tygodniu. Poza tym każdy ruch jest dobry. 3 i 5 min to mało, ale 20 to już coś
odpowiedz
gość (Ocena: 1) 02.04.2022 08:46
Najpierw idź w masę.
odpowiedz

Polecane dla Ciebie