Dieta w sporcie – jak poprawić swoje wyniki poprzez odpowiednie żywienie?

Sport, nawet jeżeli jest uprawiany amatorsko, stanowi bardzo duże obciążenie dla całego organizmu. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta również zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Ciało sportowca to maszyna, która bardzo często działa na najwyższych obrotach i, aby zapobiegać kontuzjom, potrzebuje odpowiedniego paliwa – żywności. Jeżeli regularnie ćwiczysz, a zwłaszcza jeżeli Twoje treningi wymagają dużej wytrzymałości, potrzebujesz diety, która pozwoli Ci poprawić wyniki i szybko się zregenerować.

Wszyscy powinniśmy dążyć do tego, aby nasza dieta była zdrowa, zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są aktywne fizycznie. Bez odpowiedniego nawodnienia i diety bogatej niezbędne w mikro i makroelementy trudno jest uzyskać satysfakcjonujące wyniki w wybranym sporcie lub aktywności. Ponadto dostarczanie organizmowi produktów wysokiej jakości zmniejsza ryzyko urazów.

Wzorce żywieniowe, które będą odpowiednie dla danej osoby, zależą od ilości i intensywności treningów. Zawodowi sportowcy korzystają z usług wykwalifikowanego dietetyka sportowego, aby osiągać sukcesy. Jeżeli jednak uprawiasz sport amatorsko, ale chcesz się rozwijać i uzyskiwać coraz lepsze rezultaty, wprowadzenie paru zmian do Twojej diety może pomóc Ci osiągnąć zamierzone efekty.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Bez względu na rodzaj uprawianej aktywności fizycznej podstawą zdrowej diety jest odpowiednie nawodnienie. Nasze mięśnie w trakcie ćwiczeń podnoszą ogólną temperaturę ciała, dlatego zaczynamy się intensywniej pocić. Wskazuje się, że podczas godzinnego treningu można stracić około 1-1,5 litra wody[1]. Wzrost częstotliwości i intensywności treningów wiąże się z utratą większej ilości wody, szczególnie, gdy w otoczeniu panuje wysoka temperatura. Niski poziom nawodnienia powoduje zmniejszenie wydolności organizmu w trakcie ćwiczeń, dlatego dostarczanie płynów jest kluczowe.

Fot. Bluewater Globe / Unsplash

Wodę powinniśmy pić zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Zalecenia American College of Sports Medicine sugerują, że około 15 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinno się wypić 1-1,5 szklanki wody. Natomiast w trakcie treningu, co 15-20 minut powinniśmy również dostarczać organizmowi niewielkiej ilości wody, czyli około 0,5-1 szklanki[2].

Jeśli trening trwa ponad godzinę, dobrze jest postawić na napoje izotoniczne, które zawierają sole mineralne, witaminy i niewielką ilość węglowodanów.

Nawodnienie to jednak nie wszystko. Jeżeli spędzamy wolny czas aktywnie, a regularny trening jest stałym elementem naszego codziennego grafiku, to niezbędne jest zadbanie o to, aby nasze menu było urozmaicone i odpowiednio zbilansowane. Dieta powinna pokrywać zwiększone potrzeby energetyczne i odżywcze organizmu.

Dopasuj dietę do dyscypliny

Na to, w jaki sposób powinna wyglądać dieta sportowca, ma wpływ zarówno intensywność, czas trwania treningów, jak i rodzaj uprawianego sportu. Z tego powodu nie można wskazać jednej, właściwej diety, która sprawdzi się w przypadku każdej aktywnej osoby. Podczas planowania posiłków należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie na mikro- i makroskładniki, które wynikają z realizowanego przez daną osobę planu treningowego.

Istnieje jednak wspólny mianownik dla wszystkich sportowców. Ich dieta powinna zapewniać utrzymanie bilansu energetycznego pomiędzy energią wydatkowaną a dostarczaną wraz z pożywieniem. U osób trenujących występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię, białka, węglowodany, witaminy i składniki mineralne[3]. W zależności jednak od rodzaju wybranej aktywności fizycznej, diety poszczególnych sportowców mogą się między sobą różnić.

Fot. Brooke Lark /Unsplash

Dieta lekkoatlety

Osoby uprawiające bieganie, pływanie, czy jazdę na rowerze swoją dietę powinny oprzeć w szczególności o węglowodany złożone. Ważne są nieprzetworzone produkty bez dodatku chemii spożywczej. Im prostszy posiłek, tym lepszy. Sporadycznie osoby, które uprawiają dyscypliny lekkoatletyczne, mogą sięgnąć po węglowodany proste, które zapewnią odpowiednią ilość energii w trakcie treningu. Bezpośrednio przed treningiem lub zawodami warto zrezygnować z produktów ciężkostrawnych i zawierających dużą ilość błonnika. Mogą bowiem powodować nieprzyjemne uczucie ciężkości w trakcie wysiłku fizycznego. Posiłki składające się z mięsa, surowych warzyw czy strączków lepiej wykorzystać do przyrządzenia potreningowego posiłku regeneracyjnego[4].

Co powinna jeść osoba ćwicząca siłowo?

Podstawowym zadaniem diety osoby trenującej siłowo jest zapewnienie odpowiednich potrzeb budulcowych i energetycznych, adekwatnych do zapotrzebowania. Ponadto sposób odżywiania powinien minimalizować skutki przeciążeń treningowych i umożliwiać sportowcowi odpowiednią regenerację. Biorąc pod uwagę, że intensywna sesja treningowa powoduje, że zasoby glikogenu w mięśniach oraz wątrobie znacznie się wyczerpują, osoba ćwicząca siłowo również powinna zadbać o obecność w diecie węglowodanów złożonych. Równie ważna w przypadku trenujących siłowo jest odpowiednia podaż białka oraz tłuszczy. Białko jest bardzo ważnym budulcem dla naszego układu ruchu, układu nerwowego, krwionośnego, oraz hormonalnego, natomiast lipidy stanowią bogate źródło energii, dlatego dieta sportowca siłowego powinna składać się w 20-30% właśnie z tłuszczy[5].

Fot. Farhad Ibrahimzade / Unsplash

Rola białka

Rozważając temat diety sportowca, warto bliżej przyjrzeć się roli białka. Jego dzienne spożycie dla przeciętnej osoby wynosi 0,8-1 g/kg masy ciała. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia ta ilość może okazać się niewystarczająca. W przypadku lekkoatletów wskazuje się, że dzienne spożycie białka powinno wynosić 1,3-1,7 g/kg masy ciała. U osób trenujących siłowo wartości te mogą być dużo wyższe. Przed kluczowymi treningami lub przed startem w zawodach sportowcy muszą zadbać o zwiększenie podaży wysokiej jakości i dobrze przyswajalnego białka[6].

Doskonałym źródłem białka są oczywiście naturalne produkty spożywcze, takie jak chude mięso, ryby, jaja, czy nasiona roślin strączkowych[7]. Nie zawsze jednak mamy możliwość spożycia odpowiedniej ilości białka, albo wysokobiałkowy posiłek może okazać się niepraktyczny przed zawodami. W takiej sytuacji warto sięgnąć po suplementy (m.in. odżywki białkowe), które uzupełniają zapotrzebowanie zarówno kaloryczne, jak i na składniki odżywcze. Jednocześnie minimalizowane jest prawdopodobieństwo pojawienia się dyskomfortu w trakcie aktywności fizycznej.

4

fitness

Dlaczego ćwiczę miesiącami i nadal nie chudnę?

Czego nie jeść, gdy uprawiasz sport?

Każdy, kto chce się zdrowo odżywiać, bez względu na to, czy jest aktywny fizycznie, czy nie, powinien ograniczyć produkty zawierające dużą ilość cukru. W szczególności z diety powinny zostać wyeliminowane słodzone napoje gazowane, słodycze i wyroby cukiernicze zawierające dużą ilość cukru rafinowanego. Warto również ograniczyć spożycie owoców, w szczególności wieczorem. Sportowiec powinien ponadto unikać wszelkich potraw smażonych, gdyż są one źródłem tłuszczu i przetworzonych węglowodanów.

A co z alkoholem?

Jeżeli istniałaby lista zakazanych produktów dla sportowca, to z pewnością znalazłby się na niej alkohol. Jego toksyczne właściwości powodują zaburzenie wielu procesów w organizmie, dlatego może prowadzić do obniżenia efektywności treningów. Wraz ze spożyciem alkoholu dochodzi do odwodnienia organizmu, a mięśnie ulegają skurczeniu w sposób nieprawidłowy. Dodatkowo alkohol zaburza także metabolizm węglowodanów. Po alkoholu, na skutek działania insuliny, obniża się również poziom cukru we krwi, a to z kolei prowadzi do odczuwania zwiększonego apetytu[8].

Poza tym mało kto po spożyciu alkoholu ma na następny dzień energię i zapał do tego, aby odbyć sesję treningową. Wręcz jest to niewskazane, ponieważ bardzo często “dzień po” mamy obniżony czas reakcji i gorszą koordynację, a to może prowadzić do licznych kontuzji.

Jak to wszystko ogarnąć?

Oczywiście najlepszym sposobem na to, aby zdrowo się odżywiać, jest samodzielne przygotowywanie posiłków w domu, ze świeżych produktów. Warto poświęcić trochę czasu, aby odpowiednio zaplanować zbilansowaną i smaczną dietę. Niestety dla osób, które nie są zawodowymi sportowcami i nie korzystają z pomocy profesjonalnego dietetyka, opracowanie zróżnicowanej diety, bogatej w niezbędne makro- i mikroelementy może być trudne. Sportowcy-amatorzy, poza uprawianiem sportu, prowadzą również aktywne życie zawodowe, dlatego bardzo często zmagają się po prostu z brakiem czasu na planowanie posiłków, zakupy i samodzielne gotowanie.

W takich przypadkach doskonałym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z bogatej oferty cateringów dietetycznych. Black Monkey Cooks posiada w swojej ofercie wiele rodzajów diet, które są przygotowywane zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem danej osoby. Niezależnie od tego, czy nie jesz mięsa, jesteś na diecie bezglutenowej, czy po prostu nie lubisz danego produktu, możesz być pewna, że przygotowana dla Ciebie dieta pudełkowa będzie smaczna, odpowiednio zbilansowana i dostarczy Ci energii potrzebnej do osiągania coraz lepszych efektów sportowych. Dieta pudełkowa gwarantuje oszczędność czasu, ale przede wszystkim pewność, że Twojemu organizmowi nie zabraknie niezbędnych substancji odżywczych.

^[1] https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss

^[2] Official Journal of the American College of Sports Medicine; dostęp: https://www.researchgate.net/publication/232208129_ACSM_Position_Stand_Exercise_and_Fluid_Replacement

^[3] https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?showall=1&limitstart

^[4] https://www.uwhealth.org/health-wellness/eating-for-peak-performance/45232

^[5] https://macalester_ftp.sidearmsports.com/custompages/Deno_Videos/nutrition/nutrition_for_strength_and_power_athletes.pdf

Artykuł sponsorowany

^[6] https://examine.com/guides/protein-intake/

^[7] jw.

^[8] https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/