Trening Insanity – co to jest?

To jeden z najbardziej morderczych programów treningowych, ale warto się przemęczyć, bo jego efekty potrafią być spektakularne…
Trening Insanity – co to jest?
Fot. Thinkstock
22.02.2017

Twórcą Insanity jest Shaun T., jedna z największych amerykańskich gwiazd fitnessu. Gdy kilka miesięcy temu odwiedził Polskę i w towarzystwie Ewy Chodakowskiej odpowiadał na pytania internautów podczas czatu w studiu „Dzień Dobry TVN”, wiele z nich dotyczyło właśnie jego słynnego programu treningowego.

„Niedawno po raz drugi skończyłam Insanity i chciałabym ci podziękować za to, jak mnie motywowałeś każdego dnia. Dzięki Insanity czuję się doskonale w swoim ciele, doskonale ze sobą, mam lepszą kondycję, lepsze efekty. Zmieniłeś moje życie!” – pisała Justyna.

Równie entuzjastyczne komentarze pojawiają się na wielu forach dyskusyjnych. „Ten trening to szaleństwo, ale efekty są spektakularne. Już po dwóch tygodniach ćwiczeń miałam ładnie ukształtowane bicepsy i łydki. Jestem dużo bardziej rozciągnięta, poprawiła się też moja wytrzymałość” – chwali się Wanda, a Daria dodaje: „Insanity ukończyłam już kilka razy, ale wciąż do niego wracam. Polecam wszystkim, którzy mają zaparcie i motywację, by coś osiągnąć. Działa w 100 procentach, a tłuszcz spala się niesamowicie. Treningi łączę naprzemiennie z siłowymi. Mam dużo energii i jestem dzięki temu pełna życia”.

Jednak nie wszyscy radzą sobie z wymagającym programem. „Dotarłam do siódmego tygodnia i odpadłam. Duży wysiłek kardio i trening obwodowy, ciągłe przepychanie się ze swoimi ograniczeniami. Dla mnie okazało się to za ciężkie, zawiodły nadgarstki i kręgosłup. Ale jeśli ktoś zrobi cały trening, to podziwiam” – pisze Magda.

Polecamy także: Hipokinezja, czyli co się z Tobą dzieje, jeśli się nie ruszasz

Anka podchodziła do Insanity kilka razy i szybko się poddawała. „Obecnie biegam kilka razy w tygodniu i ćwiczę program czwarty tydzień. Początkowo już podczas rozgrzewki dostawałam takiej zadyszki, że musiałam zrobić pauzę. Teraz robię całość bez przerw. Tylko podczas pompek nie nadążam, ale po prostu robię trochę mniej. I tak widzę, że z dnia na dzień jest poprawa” – opisuje.

Na czym polega Insanity? To bez wątpienia jeden z najtrudniejszych i najbardziej intensywnych programów treningowych, które możemy wykonywać w domu. W trakcie ćwiczeń interwałowych angażujemy do pracy niemal wszystkie mięśnie. Dlatego do działania powinny przystępować osoby o dość dobrej kondycji, które regularnie dbają o aktywność fizyczną, np. biegając, jeżdżąc na rowerze, uczęszczając na basen czy zajęcia w klubie fitness.

trening

Fot. Thinkstock

Ten wymagający trening nie jest raczej wskazany dla kobiet zmagających się z dużą otyłością, chorobami układu krążenia czy problemami ze stawami i kręgosłupem.  Warto zresztą wcześniej sprawdzić stan zdrowia i możliwości organizmu. Jeśli chcemy uniknąć przykrych „niespodzianek” kardiologicznych powinnyśmy wykonać kilka podstawowych badań, zwłaszcza EKG wysiłkowe i echo serca, a także spirometrię. Można też odwiedzić ortopedę, by sprawdzić, czy nie mamy przeciwskazań do intensywnych ćwiczeń.

Shaun T. zachęca, by przed rozpoczęciem przygody z Insanity, ale również w trakcie realizacji programu, przeprowadzić tzw. Fit Test, służący do sprawdzenia wydolności fizycznej i postępów na kolejnych etapach treningu. Trwa on około pół godziny, w tym czasie wykonujemy, w odpowiedniej kolejności, osiem ćwiczeń, np. wykopy, pajacyki czy zmodyfikowaną wersję pompek. Później powtarzamy całą sekwencję. Stan naszego organizmu po zakończeniu testu da odpowiedź, czy możemy rozpocząć Insanity.

Dlaczego warto się z nim zmierzyć? Ten intensywny trening sprzyja szybkiemu wyrzeźbieniu ciała; pozbyciu się zbędnych kilogramów, nadmiaru niechcianej tkanki tłuszczowej, a także cellulitu; wzmocnieniu ogólnej kondycji, wytrzymałości i wydolności organizmy, sprawniejszej przemianie materii oraz poprawie samopoczucia – podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, które zapewniają doskonały nastrój i pozwalają na długo „naładować baterie”.

Plan treningowy jest rozłożony na dziewięć tygodni. Przez pierwsze cztery ćwiczymy 6 dni w tygodniu, od poniedziałku do soboty, przez około 40 minut. Piąty tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i czas, którego nasze mięśnie potrzebują do regeneracji. Od 6. do 9. tygodnia też trenujemy 6 dni w tygodniu, ale ćwiczenia trwają już godzinę i są jeszcze bardziej intensywne.

Każdego dnia wykonujemy określony zestaw zadań, w określonej kolejności. Na każde ćwiczenie musimy poświęcić około pół minuty, unikając przerw. Co robimy? Na przykład bieg w miejscu, pajacyki, przeskoki z nogi na nogę z uniesieniem kolana, podskoki z obijaniem pięt o pośladki, podskoki z naprzemiennym unoszeniem kolan czy wykopy nóg wyprostowanych w kolanach do przodu. Brzmi dość banalnie, ale intensywność wykonywanych ćwiczeń bywa naprawdę mordercza.

trening

Fot. Thinkstock

Efektywność Insanity zwiększymy, jeśli trening połączymy z odpowiednią dietą, bogatą w węglowodany, białka i tłuszcze. W sklepach ze zdrową żywnością bez trudu znajdziemy np. sproszkowane białko z grochu żółtego, zawierające m.in.  potężną dawkę argininy – aminokwasu, który jest cennym budulcem mięśni, znacznie podnoszącym naszą zdolność do wysiłku oraz lizyny zwiększającej absorpcję wapnia i zmniejszającej jego straty, co sprzyja zachowaniu mocnych kości.

W naszej diecie nie powinno zabraknąć ryb morskich, np. łososia, bogatego źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane treningiem oraz białek zaspokajających ogromny głód protein, który pojawia się w organizmie po wysiłku, w ten sposób przyspieszając powrót do pełnej sprawności mięśni.

Nie rezygnujmy też z gorzkiej czekolady. Ten produkt, zwłaszcza o dużej zawartości miazgi kakaowej, utrzymuje m.in. w miarę wysoki poziom insuliny we krwi (co zapewnia lepszy wzrost masy mięśniowej) oraz glukozy, co wpływa na zmniejszenie stresu antyoksydacyjnego, a w efekcie skuteczniejszą i szybszą regenerację mięśni po treningu.

Zobacz także: 12 żenujących zachowań, przez które kompromitujemy się na siłowni

RAF

Komentarze (4)

Ocena: 5 / 5
gość (Ocena: 5) 25.02.2017 12:55
ja zrobiłam p90x dwa razy (z tej samej rodziny co trening insanity, przytotowany przez grupę beachbody) i o ile kondycyjnie to była bajka - nie sądziłam że tak się da poprawić wydolność w tak krótkim czasie, to jednak efektów wizualnych się spodziewałam lepszych :)
odpowiedz
HardWork (Ocena: 5) 22.02.2017 21:39
Z chęcią sprobuję ;) zwłaszcza, że zakończyłam kurację z IQGREEN i trzeba teraz wyrobić sobie mięśnie ;) troche z Ewką Chodakowską poćwiczyłam, ale jak widzę coś nowego to od razu próbuję :) także od jutra ostro biorę się za trening xD
zobacz odpowiedzi (2)

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo