Jak wrócić do przerwanego treningu? To nie jest łatwe, ale możliwe!

Kontuzja, ciąża, brak czasu czy ochoty – z różnych powodów robimy sobie przerwę w treningach. Powrót do ćwiczeń bywa jednak bardzo trudny…
Jak wrócić do przerwanego treningu? To nie jest łatwe, ale możliwe!
Fot. iStock
18.12.2016

Przekonała się o tym Róża, która kilka miesięcy temu urodziła synka. „Przed zajściem w ciążę byłam bardzo aktywną kobietą. Przynajmniej dwa razy w tygodniu biegałam, chodziłam na siłownię i zajęcia jogi, a kiedy nie miałam na to czasu, to ćwiczyłam w domu, przed komputerem, podglądając filmiki słynnych trenerek fitnessu” – opowiada młoda kobieta.

Gdy dowiedziała się, że zostanie matką zaczęła ograniczać aktywność fizyczną, co wymusiły też problemy zdrowotne, ponieważ jej ciąża była poważnie zagrożona. Na szczęście Róży udało się urodzić zdrowego chłopca, jednak treningi odeszły w zapomnienie. „Chyba jak większość młodych matek stałam się typowym „couch potato”. Nic mi się nie chce, ciągle czuję się zmęczona i taka rozmemłana, najchętniej cały czas bym spała, na co oczywiście nie mam szans, bo Franek nawet w nocy bez przerwy domaga się uwagi. Już nie wspomnę o tym, jak wygląda moje ciało po ciąży. Gdy ćwiczyłam było dość jędrne i wysportowane, teraz skóra wisi, mam wałek wokół brzucha, a w dodatku doszedł jeszcze cellulit” – skarży się.

Ile możesz schudnąć, ćwicząc w domu?

Od dłuższego czasu Róża planuje wrócić do treningów, ale na razie kończy się tylko na planach. „Potrzebuję jakiegoś mocnego bodźca, dzięki któremu założyłabym strój sportowy i poszła chociaż potruchtać. A na razie wygląda to tak, że obiecuję sobie, że zrobię to rano, a wtedy zwykle nie chce mi się wstać z łóżka po kolejnej nieprzespanej nocy, albo Franek płacze, albo pogoda jest kiepska. Zawsze znajdzie się jakaś wymówka” – tłumaczy kobieta.

Nie da się ukryć, że powrót do przerwanych treningów bywa bardzo trudny i nie ma większego znaczenia, z jakiego powodu zaniechaliśmy ćwiczeń. Czy zdecydowało o tym zajście w ciążę, jak w przypadku Róży, czy może kontuzja, brak czasu lub zwyczajne lenistwo i utrata chęci do nadmiernej aktywności fizycznej.

W przypadku osób, które trenowały dość intensywnie, wystarczy niekiedy kilka tygodni przerwy, by mięśnie zwiotczały, a przy pokonywaniu kilku schodków pojawiała się zadyszka. Badania naukowe wykazały, że aktywna fizycznie kobieta już po dwóch miesiącach bez ćwiczeń traci blisko 25 proc. wypracowanej wcześniej siły.

trening

Fot. iStock

Jak wrócić do przerwanych treningów? Przede wszystkim należy odnaleźć w sobie motywację do wysiłku. W przypadku kobiet często będzie to po prostu dokładne przejrzenie się sobie w lustrze i ewentualne porównanie obecnego wyglądu ze zdjęciami lub filmami z czasów, gdy intensywniej ćwiczyły. Z dużym prawdopodobieństwem figura prezentowała się wówczas znacznie efektowniej, co powinno zachęcić do podjęcia nowych wyzwań.

Pomogą w tym także… zakupy. Wybierzmy się do sklepu sportowego i zaopatrzmy się w nowe buty, legginsy czy koszulkę. Wymiana garderoby, także tej sportowej, na pewno zmotywuje nas do działania. Poza tym jak wydamy trochę pieniędzy, być może szkoda nam będzie rzucić ten sprzęt w kąt, by leżał niewykorzystany. Zaopatrzmy się też w modne gadżety, sportowe okulary przeciwsłoneczne, opaskę na włosy czy odtwarzacz MP3, na który zgramy ulubioną muzykę, która będzie znakomitym uzupełnieniem treningów.

Najważniejszą zasadą, która decyduje o bezpiecznym i skutecznym powrocie do aktywności, jest stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku. Musimy zabrać się do tego powoli i rozsądnie, ponieważ nawet połowa obciążeń, z  którym ćwiczyliśmy wcześniej teraz może okazać się niebezpieczna dla zdrowia.

trening

Fot. iStock

Warto zacząć od treningu obwodowego, poprawiającego zarówno siłę, jak i wytrzymałość. To zasługa różnorodnych ćwiczeń (przysiadów, pompek, pajacyków, podskoków w miejscu, unoszenia ciężarków nad głowę , podciąganie kolan do klatki piersiowej) działających na wszystkie partie mięśniowe, wykonywanych w optymalnym tempie. Trochę wysiłku gwarantuje nam osiągnięcie harmonijnej sylwetki, zredukowanie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji.

Zobacz również: Porada dietetyczna: Od tych słodkości nie utyjesz!

Na czym polega trening obwodowy? Wykonujemy w określonej kolejności 8-15 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe i trwających 30-60 sekund. Między nimi nie robimy przerw, a jedyny odpoczynek to czas, który zajmuje nam zmiana jednego zadania na kolejne. Uporanie się ze wszystkimi ćwiczeniami to jeden obwód, po którym następuje dłuższa przerwa trwająca od 2 do 5 minut. Z reguły wykonuje się 2-3 obwody, które składają się na intensywny trening trwający między 30 a 45 minut.

trening

Fot. iStock

Po powrocie do treningów nie możemy też zapominać o solidnej rozgrzewce, która pozwala na efektywniejszą pracę serca czy płuc. Rozgrzane mięśnie są lepiej przystosowane do wysiłku i bardziej elastyczne. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom można też uniknąć kontuzji – u kobiet najczęściej pojawia się uraz stawu kolanowego, spowodowany szerszą niż u mężczyzn miednicą, powodującą zachwianie osi ciała i nieregularne rozłożenie przeciążeń.

Po zakończeniu treningu warto poświecić 10-15 minut na ćwiczenie rozciągające. Dzięki prawidłowo wykonanemu stretchingowi przyspieszymy regenerację mięśni, poprawimy efektywność ich pracy, a także zmniejszymy ryzyko urazów czy kontuzji.

Aktywność fizyczną należy planować według własnych możliwości, do nich dostosować częstotliwość oraz tempo ćwiczeń. Dotyczy to np. biegania. Specjaliści na pewno nie polecają sprintu do utraty tchu. Zdaniem badaczy z Frederiksberg Hospital w Danii, trening w tempie większym niż 11 km/h może przynieść więcej szkody niż pożytku, bo przede wszystkim źle wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

trening

Fot. iStock

Pamiętajmy, że powrót do intensywnych treningów wymaga zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego ważnym uzupełnieniem naszego wysiłku są produkty, które mogą wzmocnić efekt ćwiczeń. Warto jeść np. miód, ponieważ badania naukowe wykazały, że nie tylko zwiększa siłę, szybkość i wytrzymałość, ale również na długi czas stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi. W sklepach ze zdrową żywnością bez trudu znajdziemy też sproszkowane białko z grochu żółtego, zawierające m.in.  potężną dawkę argininy – aminokwasu, który jest cennym budulcem mięśni, znacznie podnoszącym naszą zdolność do wysiłku oraz lizyny zwiększającej absorpcję wapnia i zmniejszającej jego straty, co sprzyja zachowaniu mocnych kości.

W naszej diecie nie powinno zabraknąć ryb morskich, np. łososia, bogatego źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane treningiem oraz białek zaspokajających ogromny głód protein, który pojawia się w organizmie po wysiłku, w ten sposób przyspieszając powrót do pełnej sprawności mięśni. Nie rezygnujmy też z gorzkiej czekolady. Ten produkt, zwłaszcza o dużej zawartości miazgi kakaowej, utrzymuje m.in. w miarę wysoki poziom insuliny we krwi (co zapewnia lepszy wzrost masy mięśniowej) oraz glukozy, co wpływa na zmniejszenie stresu antyoksydacyjnego, a w efekcie skuteczniejszą i szybszą regenerację mięśni po treningu.

Zobacz również: Interwały- spal maksymalną liczbę kalorii

RAF

Komentarze

Ocena: 5 / 5

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo