Jak zacząć ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Postanowione: rozpoczynasz treningi. Świetnie! Tylko jak trenować bezpiecznie i z pożytkiem dla organizmu?
Jak zacząć ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Fot. Thinkstock
16.03.2016

Z badań Eurobarometru nie płyną optymistyczne wnioski – ponad połowa Polaków jest nieaktywna fizycznie. Również badań CBOS-u z 2013 wynika, że sport bądź ćwiczenia fizyczne w ciągu ostatniego roku podjęło 66 proc. polskich respondentów. A co z resztą? Nie ma się co łudzić, że Polacy, jak kraj długi i szeroki, są aktywni fizycznie. Niestety. Daleko nam np. do Skandynawów, gdzie uprawianie sportu jest na porządku dziennym. Z drugiej strony nie da się ukryć, że w tym temacie coś zaczęło się zmieniać – zapanowała moda na ruch; coraz więcej Polaków gimnastykuje się, biega, jeździ na rowerze.

Być może po (długim) okresie bezczynności postanowiłaś dołączyć do grupy aktywnych. Doskonale. Zanim jednak sport na dobre zagości w twoim życiu, sprawdź, od czego zacząć i jak ćwiczyć bezpiecznie.

One schudły w 30 sekund. Jak to możliwe?

Mierz siły na zamiary

Metamorfozy publikowane na Facebooku przez Ewę Chodakowską robią wrażenie. Gdy widzisz dziewczyny, które schudły 10, 20, 30 kg, pewnie masz ochotę natychmiast wziąć się za siebie i jak najszybciej pozbyć się tłuszczyku. Powoli! Ćwiczyć nie wolno na wariata – niezaprawiony organizm potrzebuje czasu, by przystosować się do regularnej aktywności fizycznej. Twoja wydolność i możliwości będą rosły stopniowo. Trening powinien być dostosowany do kondycji, sprawności i stanu zdrowia. Oto, co musisz sprawdzić przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń:

- Wskaźnik masy ciała – czyli BMI. Osobie otyłej zaleca się inne formy aktywności niż takiej, której waga jest w normie albo która ma lekką niedowagę. Kalkulatory znajdziesz w sieci. Możesz również swoją wagę (w kilogramach) podzielić przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Prawidłowa masa ciała zawiera się w przedziale 18,5–24,99.

- Ciśnienie krwi – prawidłowa wartość powinna oscylować wokół wyniku 120/80 mmHg. Wartości powyżej 140/90 diagnozowane są jako nadciśnienie.

- Twoja kondycja: czy jesteś w stanie wejść na trzecie piętro bez zadyszki? Ile zajmuje ci przejście kilometra? Jak dużo przysiadów robisz w minutę? Czy dotkniesz palcami swoich stóp bez zginania kolan? Takie proste testy pomogą ci się zorientować, w jakiej jesteś formie i czy nawet najprostsza aktywność fizyczna nie kończy się sapaniem, dudnieniem serca oraz zawrotami głowy.

fitness

Fot. Thinkstock

- Postaw na prostą gimnastykę – dotyczy szczególnie tych osób, które z aktywnością fizyczną nie mają nic wspólnego. Każdego ranka zrób kilka przysiadów i skłonów. Liczbę powtórzeń zwiększaj stopniowo, z czasem dołączając do zestawu ćwiczeń kolejne. Proste ćwiczenia są niezbędne w przypadku osób z nadciśnieniem, które formę muszą budować stopniowo.

- Szukaj okazji do ruchu – osoby zupełnie nieaktywne fizycznie muszą rozruszać organizm. Każda okazja do ruchu jest dobra i trzeba z niej korzystać. Zacznij chodzić na spacery i jak najwięcej spraw załatwiać piechotą; korzystaj ze schodów zamiast windy; nie ułatwiaj sobie życia, np. wysyłając maila do koleżanki z sąsiedniego pokoju, tylko się do niej przejdź; co możesz, upierz ręcznie (do spalenia 75 kcal w 30 minut); rób przerwy pomiędzy okresami bezruchu.

Nikt nie wiedział, czemu w kilka miesięcy przytyła 50 kg. Gdy prawda wyszła na jaw, wszyscy byli w szoku!

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to: co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu lub co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez trzy dni w tygodniu.

- Korzystaj z zestawów ćwiczeń dla początkujących. Jeśli chcesz biegać, zacznij od krótkich marszobiegów. Odpuść, jeżeli poczujesz, że brakuje ci sił. Musisz wsłuchać się w swój organizm. Pamiętaj jednak, że dzięki systematycznej aktywności fizycznej twoja kondycja będzie coraz lepsza, co przełoży się na wyniki, samopoczucie i zdrowie.

fitness

Fot. Thinkstock

Zgromadź odpowiedni sprzęt

Chodzi tutaj przede wszystkim o właściwy strój. Podstawą są buty sportowe dobrej jakości, szczególnie jeśli chcesz uprawiać biegi. Nie wiesz, jakie wybrać? W sklepie sportowym poproś o pomoc sprzedawcę. Potrzebujesz odpowiednich ubrań, żeby podczas treningu czuć się komfortowo. A jeżeli chcesz trenować w domu, warto zaopatrzyć się np. w matę, ciężarki (np. 0,5 kg i 1,5 kg), piłkę do ćwiczeń itp. Miej przy sobie butelkę wody i ręcznik. Wolisz ruch na świeżym powietrzu? Wygodne buty i kijki do nordic walking to doskonały zestaw zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

- Naucz się prawidłowej techniki – nawet marsz z kijkami, żeby był efektywny i bezpieczny, powinien być wykonywany w określony sposób. Lepiej nie ćwiczyć w ogóle, niż wykonywać ćwiczenia w niewłaściwy sposób, bo można zrobić sobie krzywdę!

- Pamiętaj o odpoczynku – organizm, szczególnie osoby, która zaczyna, potrzebuje czasu na regenerację. Dlatego nie musisz, a nawet nie powinnaś ćwiczyć codziennie.

fitness

Fot. Thinkstock

Zrób podstawowe badania

To bardzo ważne i wręcz niezbędne, jeśli na poważnie myślisz o rozpoczęciu treningów. Oczywiście aktywność fizyczna powinna być stale obecna w naszym życiu, dzień po dniu, czym innym są jednak zakupy, a czym innym ćwiczenia czy sport. Żeby nie zrobić sobie krzywdy, powinnaś sprawdzić, czy twój organizm jest gotowy podjąć wysiłek. Zrób morfologię, ogólne badanie moczu, sprawdź poziom hormonów tarczycy. Warto również zapisać się na EKG serca i rozmówić się z lekarzem pierwszego kontaktu, który zinterpretuje wyniki. Jeśli da ci zielone światło, możesz śmiało rozpoczynać treningi.

Zacznij od prostych ćwiczeń

Osoby początkujące, które prowadzą siedzący tryb życia i uprawiają sport bardzo rzadko (albo wcale), nie mogą rzucać się na głęboką wodę – z takiego nieracjonalnego treningu nie wyjdzie nic dobrego. Organizm musi się do większej aktywności przyzwyczaić. Nikt od razu nie przebiegł półmaratonu! Intensywność treningów trzeba zwiększać stopniowo i reagować na każdy sygnał, który wysyła ci ciało.

fitness

Fot. Thinkstock

- Poproś o pomoc fachowca – szczególnie na siłowni, gdzie sprzętów jest cała masa i trzeba wiedzieć, jak z nich korzystać. Poszerzaj wiedzę, czytając książki poświęcone aktywności fizycznej, śledząc portale i profile w serwisach społecznościowych sportowców i trenerów personalnych. Naucz się techniki prawidłowego oddechu.

- Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki, a kończ prostymi ćwiczeniami uspokajającymi i wychładzającymi mięśnie.

- Wybierz formę aktywności dla siebie – nie ulegaj modzie; prawdopodobnie jeszcze nie jesteś gotowa na triathlon. Może odnajdziesz radość w pływaniu albo fitnessie w wodzie? Wybierzesz rolki, rower? Sporty zespołowe? Gimnastykę w domu? Jogging? Postanowisz zapisać się na siłownię, tenis, tańce? Możliwości jest mnóstwo. Dopasuj rodzaj aktywności do swoich upodobań, formy, możliwości i stanu zdrowia.

- Trening powinien wiązać się ze skorygowaniem trybu życia. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę, rzuć papierosy, ogranicz alkohol.

Dieta Marilyn Monroe: Koktajl z surowych jaj i mleka, wątróbka...

RAF

Polecane wideo

Komentarze (4)
Ocena: 5 / 5
gość (Ocena: 5) 19.12.2018 08:39
Najlepiej zacząć ćwiczyć pod wpływem impulsu. Gdy tylko poczujesz chęć nie czekaj, po prostu wstań i zacznij. Sam wiesz co jest dla Ciebie najlepsze wystarczy się w siebie wsłuchać. Polecam mieć również jakiś sprzęt w domu np https://amzn.to/2EDyJA4 lub https://amzn.to/2rDErJY
odpowiedz
Amelka (Ocena: 5) 05.04.2016 10:01
Ja pierwsze co to robiłam badanie Genetic Lab aby wogóle dopasować swoje treningi do tego ile w stanie jest znieść mój organizm oraz aby poznać siłę i wytrzymałość swoich mięśni bo raczej kontuzje nie są u mnie mile widziane.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 16.03.2016 11:30
moja koleżanka schudła stosując diete limvena wiec teraz ja zaczynam kuracje pod jej okiem, i schudła ponad 10kg!
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 16.03.2016 07:21
Stosowałam już właściwie wszystko i ciągłe jojo, już miałam doła. Dziennie robiłam ponad 200 brzuszków i jedyne czego się nabawiłam to ból pleców. W końcu trafiłam na system fizjologiczny. Laski naprawdę rewelacja to działa bez dwóch zdań. Po 9 miesiącach mam już 19 kg mniej i nie mam jojo. Bardzo dobrze się czuję, wyniki mam dużo lepsze. Jeszcze nie mam idealnej wagi ale odchudzam się dalej. Ile czasu i kasy wcześniej zmarnowałam wolę nawet nie myśleć. Wiedza o systemie fizjologicznym uświadomiła mi jakie wcześniej popełniałam karygodne błędy, teraz już wiem czemu te brzuszki przedtem nie działały. Poczytajcie sobie jego książkę Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, Naprawdę warto :D
odpowiedz

Polecane dla Ciebie