Nie musisz spędzać godzin w fitness clubie, aby mieć smukłe uda. Wystarczy, że wykorzystasz wskazówki naszego zaprzyjaźnionego trenera i będziesz regularnie ćwiczyć w domu.
Ćwiczenie 1. Wykroki
Stań swobodnie w przestronnym pomieszczeniu i wykonaj duży krok prawą nogą, zginając przy tym lewe kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 2. Przysiady z piłką
Umieść piłkę między plecami a ścianą i w takiej pozycji rób przysiady, wykonując 30 powtórzeń w minimum 4 seriach.
Ćwiczenie 3. Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Połóż się na lewym boku, lewą rękę wyciągnij prostopadle w stosunku do tułowia, a prawą połóż swobodnie przed sobą. Unieś prawą nogę jak najwyżej w górę, a następnie - jak najdalej do przodu. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie, układając się na prawym boku.
Ćwiczenie 4. Przysiady przy krześle
Stojąc tyłem do krzesła, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, wciągnij brzuch, opuść barki i ściągnij łopatki. Twoje stopy powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar całego ciała musi być oparty na piętach.
Przy wydechu wykonaj przysiad w dół, tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste i, co ważne, nie wychylaj kolan do przodu (nie dalej niż końce palców u stóp). Nie siadaj na krześle – przy wdechu powróć do pozycji początkowej i jednocześnie naprężaj mięśnie pośladków.
Ćwiczenie 5. Wymachy nóg przy krześle
Stań prosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymaj tak chwilę i powoli opuść. Wykonaj 25 powtórzeń i zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę.
Pamiętaj! Wysmuklający trening będzie skuteczniejszy, jeśli poprzedzisz go 10-minutową rozgrzewką (np. szybki marsz, bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, wymachy rąk i nóg). Oprócz tego, bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Tylko systematyczne, intensywne ćwiczenia (3 - 4 razy w tygodniu po 30 minut) przyniosą oczekiwane rezultaty.
Zobacz także:
Pilates w zaciszu własnego domu
Odchudzający trening na skakance
Nadia Tyszkiewicz
