Proste ćwiczenia na smukłe uda

Nie musisz spędzać godzin w fitness clubie, aby mieć smukłe uda. Wystarczy, że wykorzystasz wskazówki naszego zaprzyjaźnionego trenera i będziesz regularnie ćwiczyć w domu.

Ćwiczenie 1. Wykroki

Stań swobodnie w przestronnym pomieszczeniu i wykonaj duży krok prawą nogą, zginając przy tym lewe kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 2. Przysiady z piłką

Umieść piłkę między plecami a ścianą i w takiej pozycji rób przysiady, wykonując 30 powtórzeń w minimum 4 seriach.

Ćwiczenie 3. Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku, lewą rękę wyciągnij prostopadle w stosunku do tułowia, a prawą połóż swobodnie przed sobą. Unieś prawą nogę jak najwyżej w górę, a następnie - jak najdalej do przodu. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie, układając się na prawym boku.

Ćwiczenie 4. Przysiady przy krześle

Stojąc tyłem do krzesła, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, wciągnij brzuch, opuść barki i ściągnij łopatki. Twoje stopy powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar całego ciała musi być oparty na piętach.

Przy wydechu wykonaj przysiad w dół, tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste i, co ważne, nie wychylaj kolan do przodu (nie dalej niż końce palców u stóp). Nie siadaj na krześle – przy wdechu powróć do pozycji początkowej i jednocześnie naprężaj mięśnie pośladków.

Ćwiczenie 5. Wymachy nóg przy krześle

Stań prosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymaj tak chwilę i powoli opuść. Wykonaj 25 powtórzeń i zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę.

Pamiętaj! Wysmuklający trening będzie skuteczniejszy, jeśli poprzedzisz go 10-minutową rozgrzewką (np. szybki marsz, bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, wymachy rąk i nóg). Oprócz tego, bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Tylko systematyczne, intensywne ćwiczenia (3 - 4 razy w tygodniu po 30 minut) przyniosą oczekiwane rezultaty.

Zobacz także:

Pilates w zaciszu własnego domu

Odchudzający trening na skakance

Nadia Tyszkiewicz