Czy bieganie pomaga schudnąć?

Chciałabyś schudnąć i postanowiłaś, że osiągniesz to za sprawą biegów? Przekonaj się, czy znasz podstawowe zasady, które ci w tym pomogą.
Czy bieganie pomaga schudnąć?
14.06.2015

Chęć zgubienia niechcianych kilogramów i wyrzeźbienie sylwetki to jedne z głównych powodów, dla których podejmujemy decyzję, że zaczynamy biegać. W końcu to sport na czasie i nikogo już nie dziwi widok biegaczy. Ci, co biegają, są szczupli i zdrowi. Świetnie wyglądają i tryskają optymizmem. Żeby biegać, nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt. Nie musimy też kupować karnetu na siłownię czy do klubu fitness. Same plusy. Gdy więc mamy dobre buty, trochę czasu i chęci, rozpoczynamy swój pierwszy trening biegowy. Z myślą, że wkrótce będziemy cieszyć się piękną sylwetką.

Tylko że to tak nie działa. Samo bieganie nie wystarczy, żeby schudnąć. Trening to jedynie 20 proc. sukcesu – reszta (miażdżąca) to właściwe odżywianie. Zasada jest prosta: żeby schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę podczas biegania, w ciągu dnia musisz spalić więcej kalorii, niż dostarczysz ich organizmowi. Gdy natomiast więcej kalorii dostarczasz niż spalasz, nie chudniesz, a nawet zaczynasz tyć. Wnioski? Bieganie i odżywianie są ze sobą nierozerwalnie związane. By schudnąć, musisz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Nie ma mowy o nadrabianiu spalonych kalorii dodatkowym obiadem czy deserem.

Wyeliminuj z diety przetworzone produkty, słodycze, fast foody, kolorowe napoje, smażone pokarmy. Do każdego posiłku dołączaj warzywa. Pamiętaj o białku – jedz chudy drób, jajka, ryby, nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowy nabiał. W diecie powinny się znaleźć nasiona, produkty pełnoziarniste, kasze, zboża, oleje roślinne, owoce. Ostatni posiłek przed treningiem trzeba zjeść 2-3 godziny wcześniej. Zaleca się, by składał się głównie z węglowodanów.

Trzeba również jeść po treningu – to bardzo ważne! A im szybciej to zrobisz, tym lepiej dla twojego zdrowia i wyglądu. Sięgnij po węglowodany (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym) oraz białko. Możesz przygotować sobie koktajl mleczny z owocami, jogurt naturalny z bananem, twarożek z jabłkiem i cynamonem itp. Bardzo ważne jest również nawadnianie organizmu – przed i po treningu, a w ciepłe dni także podczas biegania.

bieganie

Mateusz Jasiński dodaje, że w slow joggingu biegamy bardzo luźno, swobodnie, ciało mamy wyprostowane, patrzymy przed siebie, nie zadzieramy podbródka, ani do góry, ani na dół, żeby nie blokować sobie dostępu powietrza. Co ważne, biegać trzeba z przedniej części stopy, czyli zaczynać od śródstopia. – Mamy wtedy lepszą dynamikę odbicia, lepszą amortyzację, która wpływa na bezpieczeństwo i utrzymanie mięśni w trakcie naszego biegu – tłumaczy Mateusz Jasiński.

Żeby slow jogging przyniósł pożądane efekty, w ciągu minuty musimy zrobić ok. 180 kroków, co oznacza, że podczas godziny można przebiec zaledwie 4-5 km.

Lepiej wolno, a długo

Jeśli dzięki bieganiu chcesz schudnąć, powinnaś biegać długo. W materiałach „Polska biega” czytam, że przez pierwsze 20-30 minut treningu organizm w ok. 80 procentach czerpie energię z węglowodanów, a w ok. 20 proc. z tłuszczów. Mniej więcej po 30 minutach te proporcje się odwracają i ok. 80 proc. energii zaczyna pochodzić z  zapasowej tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że aby schudnąć, trening powinien trwać więcej niż pół godziny. Gdy biegasz w tempie konwersacyjnym, organizm spala kalorie z tkanki tłuszczowej.

bieganie

Do zapamiętania: żeby schudnąć, nie musisz biegać szybko, ale powinnaś biegać długo. Wyciskanie z siebie siódmych potów tylko po to, by skończyć trening po kwadransie, mija się z celem. Truchtaj powoli, ale przez 30-40 minut – lub dłużej.

Zwróć uwagę na tętno – by schudnąć, powinno się ono utrzymywać na poziomie 70-75 proc. maksymalnego zakresu tętna (jak je obliczyć? Odejmij swój wiek od 220 np. 220-25 = 195, to twoje maksymalne tętno. Właściwe tętno biegowe dla osoby w wieku 25 lat to 70-75 proc. tej wartości, czyli ok. 140).

Bardzko skuteczne w redukcji wagi są biegi interwałowe, jednak wymagają one umiejętności i nie są przeznaczone dla początkujących biegaczy. W interwałach biegamy naprzemiennie bardzo szybko i zwalniamy. To treningi krótsze, ale bardzo intensywne.

bieganie

Jeżeli chcesz schudnąć, najlepiej biegać rano. Organizm czerpie wtedy zapasy z tkanki tłuszczowej, ponadto usprawnia się metabolizm. Czy to oznacza, że możesz biegać na czczo? Tutaj zdania są podzielone. Jedni to zalecają. Inni twierdzą, że bieganie na czczo może sprawić, że organizm zacznie czerpać zapasy z mięśni. Warto ewentualnie sięgnąć po niedużą przekąskę (np. pół banana) i chwilę zaczekać, zanim wybiegniesz na trening.

Wnioski? Żeby schudnąć, potrzeba zmiany stylu życia. Rozpoczęcie treningów powinno być związane ze zmianą diety. Dodaj do tego systematyczność, a oczekiwane efekty wkrótce się pojawią.

EPN

bieganie

Grunt to systematyczność

Żeby treningi biegowe dały efekty w postaci utraty zbędnych kilogramów, trzeba biegać systematycznie i uzbroić się w cierpliwość. Trudno liczyć, że schudniesz po kilku treningach. Nie myśl o odchudzaniu, tylko skup się na biegu. Biegaj 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od marszobiegów (np. minuta biegu na trzy minuty marszu) i dopiero z czasem przerzuć się na bieganie – chodzi o to, by zbudować kondycję i przygotować organizm do nowej aktywności.

Dobra wiadomość jest taka, że aby schudnąć, wcale nie musisz biegać szybko. Dwa razy więcej kalorii niż podczas marszu pomoże ci spalić slow jogging, który nazywany jest „bieganiem z uśmiechem”, a to dlatego, że biega się wolno, z prędkością, która nie prowadzi do utraty oddechu. – Jest to aktywność, która nie obciąża stawów, mięśni i może ją uprawiać każdy, nawet jeżeli przez ostatnie 10 lat siedział przy komputerze i nic nie robił – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Mateusz Jasiński, trener biegania.

Komentarze (13)

Ocena: 5 / 5
lalka (Ocena: 5) 28.10.2015 17:18
lubię biegać, ale czasami przesadzę, wtedy używam żelu chłodzącego floslek, polecam
odpowiedz
anka (Ocena: 5) 16.06.2015 14:27
pomaga jesli do tego dołoży się zdrową zbilansowaną dietę. najlepiej bogata w produkty ekologiczne. szeroki wybór proponuje bio-kraina.pl
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 15.06.2015 09:14
ja biegam dystanse 13-15 km 4 razy w tygodniu tempem albo 5.30 albo 5.50 i co ? i jajco... waga stoi w miejscu a jem to samo co kiedyś (gdy nie biegałam) tylko łydy mam więkze
zobacz odpowiedzi (1)
Anonim (Ocena: 5) 14.06.2015 23:00
ja moge pobiegac ale nie za duzo, bo po prostu nie bardzo to lubie. za to co moge polecic, to przede wszystkim rower. milo, przyjemnie, pozytecznie. schudlam nie wiem kiedy, bez diet bo ich nigdy nie bylam w stanie wytrzymac. poza rowerem, szybkie, energiczne spacery 5-8km. jak dla mnie zawsze dziala, nie katuję się, nie obciązam stawow, nie nudzi mnie to a i moj pies szczęsliwy ;)
zobacz odpowiedzi (1)
Anonim (Ocena: 5) 14.06.2015 16:59
1800-2200 kcal
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo