Ćwiczenia kilkuminutowe - czy są efektywne i zapewnią Ci figurę modelki?

W sieci pełno jest filmików, które trwają 3, 5, 10 minut. Dla zapracowanych kobiet to idealne rozwiązanie. Tylko czy takie ćwiczenia są efektywne?
Ćwiczenia kilkuminutowe - czy są efektywne i zapewnią Ci figurę modelki?
07.04.2015

Ewa Chodakowska, Mel B, Sylwia Wiesenberg mają w swoich programach krótkie treningi, które trwają kilka minut. Najczęściej dotyczą jednej partii ciała – nóg, bioder i pośladków, ramion, brzucha. Wśród kilkuminutówek są również ćwiczenia wzmacniające, ujędrniające, wysmuklające. Dla zabieganych kobiet taka forma treningu jest bardzo dobra – łatwiej znaleźć w ciągu dnia kilka minut i trenować w ten sposób regularnie niż przez cały tydzień planować wizytę w klubie fitness.

Warto jednak poznać odpowiedź na pytanie, na ile takie treningi są efektywne i jakie przynoszą korzyści. Większość specjalistów jest zdania, że 30 minut ćwiczeń to minimum. Uważa się, że pół godziny to magiczna bariera, której przekroczenie daje wymierne korzyści całemu organizmowi. Czy zatem kilkuminutówki mają sens?

Opracuj swój program

Oczywiście, że tak. Ale trzeba wiedzieć, jak się do tego typu ćwiczeń zabrać. Zdaniem trenerki personalnej Malwiny Malinowskiej najczęstszym błędem popełnianym przez ćwiczących jest brak programu treningowego. Na przykład trening redukujący masę ciała jest dla osób, których celem jest utrata zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie sylwetki. Taki trening jest bardzo dynamiczny, ćwiczenia wykonuje się z krótkimi przerwami, maksymalnie minutowymi.

„Formą takiego treningu jest trening obwodowy, gdzie mamy kolejne ćwiczenia wykonywane jedno po drugim. Często również kilkuminutowe wstawki na maszynach typu cardio, czyli bieżnia, ergometr, stepper, rower. Te treningi są bardzo intensywne, ukierunkowane na dużą liczbę powtórzeń, najczęściej z mniejszym obciążeniem” – mówi Malinowska agencji informacyjnej Newseria Lifestyle.

Musimy więc pozbyć się złudzeń: włączenie raz na jakiś sześciominutowego filmu Ewy Chodakowskiej na YouTubie może nie wystarczyć. Oczywiście każda forma ruchu jest na wagę złota, jednak by krótkie ćwiczenia przyniosły pożądany skutek, trzeba wiedzieć, jak z nich korzystać.

fitness

Dobra wiadomość jest taka, że efektywność treningów, nawet krótkich, potwierdziły badania. Naukowcy dowiedli, że nawet 12 minut ćwiczeń tygodniowo pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Wnioski? Cudów nie ma. Pięć minut ruchu nie wystarczy, żeby schudnąć, pozbyć się cellulitu i zapracować na dobrą kondycję. Ale jeśli z tych pięciu wkrótce zrobi się dziesięć, następnie dwadzieścia i trzydzieści minut, a trening będzie wykonywany regularnie, efekty w końcu się pojawią.

Poza tym pamiętaj: aktywność fizyczna jest niedoceniana – KAŻDA forma ruchu jest zalecana. Nawet jeśli jest to tylko wejście po schodach na trzecie piętro.

EPN

fitness

Budowanie masy mięśniowej

A jak ćwiczyć, jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej? Wtedy, jak tłumaczy trenerka Malwina Malinowska, należy stosować dość duże obciążenie, które pozwala na wykonanie maksymalnie dziesięciu ruchów w serii. Po serii ćwiczeń stosujemy długie przerwy – nawet do dwóch minut, dzięki czemu dajemy mięśniom czas na odpoczynek.

„Wykonujemy bardzo dużo serii na daną partię mięśniową w treningu. Od dziewięciu na mniejsze partie mięśniowe takie jak barki czy triceps, nawet do dwunastu w przypadku dużych grup mięśni takich jak klatka piersiowa czy plecy. Ten trening jest zdecydowanie bardziej statyczny i w trakcie jego trwania skupiamy się na oddechu, na pracy mięśnia” – wyjaśnia Malwina Malinowska.

fitness

W tabacie zasada jest prosta: 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. W sumie osiem serii po 30 sekund. Warunek jest jeden: podczas ćwiczeń dajemy z siebie sto procent, ćwiczymy z maksymalnym zaangażowaniem. Jakie ćwiczenia wykonywać w czasie tych 20 sekund? Tutaj mamy dużą dowolność – mogą być to pompki, sprint w miejscu, ćwiczenia ze sztangą, skakanka, przysiady, pady (rzut na matę i wyskok). Tabata jest tak intensywna, że po zakończeniu ćwiczeń możemy czuć duże osłabienie, nudności, wyczerpanie.

Uwaga! Tabatę najlepiej wykonywać w te dni, kiedy mamy przerwę między treningami. Zacznij od jednego takiego treningu w tygodniu, a następnie przejdź do 2-3 razy. „Ćwiczę w ten sposób od 6 tygodni (co 2 dni) i widzę już efekty. Zaczęłam bez przekonania, bo leniwa jestem, ale już po kilku seriach wyraźnie wzmocniłam nogi (robię przysiady), widać zarys mięśni, a krok zrobił się bardziej sprężysty. Teraz chcę popracować nad brzuchem” – pisze jedna z internautek.

Obliczono, że dzięki tabacie można spalić nawet trzy razy więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych (tlenowych).

fitness

Układanie treningu

Przede wszystkim każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Niech będą to pajacyki, trucht w miejscu, wymachy ramion, skipy, przysiady, wykroki. Chodzi o to, by przygotować ciało do wysiłku i je rozgrzać. Rozgrzewka znacznie zmniejsza też ryzyko kontuzji. W ramach sześciominutowych ćwiczeń Ewy Chodakowskiej mamy trzy ćwiczenia po 30 sekund – każde z przerwami po 10 sekund. Całość powtarza się trzykrotnie. Chodakowska radzi, by z jej sześciominutówek korzystać tak: wybierz pięć takich treningów i ułóż je w półgodzinną całość. Dzięki temu uzyskasz kompletny trening. Zdaniem Ewy Chodakowskiej ćwiczyć w ten sposób można codziennie.

Pamiętaj, że organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po ok. 20 minutach. Po zakończeniu ćwiczeń warto wykonać rozciąganie.

Hit wśród kilkuminutówek: tabata

Niektóre ćwiczenia, uważane za bardzo efektywne, są krótkie. To np. tabata, interwałowy trening metaboliczny, który trwa zaledwie 4 minuty, ale bardzo daje w kość. Opracował go współpracujący z olimpijczykami Japończyk dr Izumi Tabata. Stworzony przez niego program pomaga spalić tkankę tłuszczową, poprawia wydolność organizmu, podkręca przemianę materii, rzeźbi sylwetkę i poprawia ogólną odporność.

Komentarze (6)

Ocena: 4.33 / 5
muscleboss_pl (Ocena: 5) 11.01.2016 16:20
Tabata jest z pewnością efektywna, ale dla osób już wytrenowanych. Początkującemu nie przyniesie pożądanych efektów. Tabata to trening wymagający wysokiej intensywności, której osoba początkująca nie jest w stanie osiągnąć. Nie zapominajmy, że każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 07.04.2015 22:24
ja cwiczylam z mel b na brzuch tylko i trwa 10min wczesniej sie rozgrzewałam i schudłam, daje efekty
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 07.04.2015 20:53
Pani Ewo! Uwielbiam czytać pani artykuły:) Wiem, że są pisane z wielkim zaangażowaniem i zawsze odwołuje się pani do rzetelnych źródeł. Ma pani dobry pisarski styl, a artykuły czyta się lekko i przyjemnie. Pozdrawiam;)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 07.04.2015 20:17
Z dwojga złego lepiej te kilka minut ćwiczeń niż nic ale z drugiej strony prawdziwy trening powinien zawierać rozgrzewkę, właściwe ćwiczenia, a na koniec rozciąganie. Trudno to zbić w kilka minut.
odpowiedz
Anonim (Ocena: 1) 07.04.2015 07:49
o taaaak sportsmenki :D 5 minut treningu, ba! nawet 10! hahahahaha
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo