Jak mądrze (i skutecznie) ćwiczyć w domu?

Nie musisz kupować karnetu na siłownię ani do klubu fitness, jeśli to ci nie pasuje. Wzmocnisz ciało i schudniesz, ćwicząc we własnym mieszkaniu.
Jak mądrze (i skutecznie) ćwiczyć w domu?
26.04.2014

Ćwiczenie w domu jest tanie, praktyczne i… modne. Za sprawą takich trenerek jak Ewa Chodakowska, Ania Lewandowska, Jillian Michaels czy Mel B kobiety zaczęły trenować w swoim mieszkaniu. „Wolę to, bo ćwiczę, kiedy chcę i co chcę, nie muszę wychodzić z domu i umawiać się na konkretną godzinę” – uważa Agnieszka. To prawda. Do treningów domowych trzeba się jednak zabrać z głową. By osiągnąć jak najlepsze efekty (i by nie zrobić sobie krzywdy).

Wybierz trenera, z którym będziesz ćwiczyć

Każdy trener personalny kładzie nacisk na coś innego. Koncentruje się na innych partiach ciała i grupach mięśniowych. W odmienny sposób motywuje do pracy. Jeden jest łagodny, drugi wymagający. Musisz zdecydować, co do ciebie przemawia najbardziej. Przejrzyj filmiki w internecie, fora dyskusyjne. Zastanów się, metoda którego trenera ci pasuje. Pamiętaj, że nie będzie on obok ciebie, przysłuchaj się więc wszystkiemu, co mówi do kamery w trakcie treningu.

Na to zwróć uwagę:

- Intensywność ćwiczeń. Może warto zacząć od krótszych, np. 15- i 20-minutowych treningów?

- Wskazówki. Ważne jest to, co trener mówi do ciebie. Chodzi głównie o to, kiedy zaciskać, a kiedy rozluźniać mięśnie, w jaki sposób oddychać, kiedy robić przerwy, jak stawiać stopy na podłożu, a czego nigdy nie robić itp.

- Stopień zaawansowana. Ewa Chodakowska zwykle ćwiczy sama, Jillian Michaels najczęściej ma do pomocy dwie dziewczyny, a Mel B – całą grupę. U Jillian ćwiczenia wykonywane są na różnym stopniu zaawansowania, co pozwala dopasować się do konkretnego treningu w zależności od możliwości, siły, kondycji itd.

- Urozmaicenie. Domowy trening powinien angażować różne grupy mięśniowe i harmonijnie rozwijać całe ciało.

Zawsze rób rozgrzewkę i cool down

To absolutna podstawa – nawet jeśli trenerka o tym nie wspomina. Rozruszanie i rozciągnięcie mięśni uelastycznia je, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powstania poważnej kontuzji podczas właściwego treningu. Rozgrzane się zmniejsza również szansę na to, że życiowy rekord zostanie nieoczekiwanie zaprzepaszczony przez skurcz. Rozgrzewka powoduje wzrost wydolności organizmu: nasze ciało może biec nieco szybciej, dłużej znosimy „maksymalne obroty” itp.

robienie brzuszków

Ćwicz systematycznie

Efekty nie pojawią się po tygodniu – tak jak przez tydzień nie nabawiłaś się nadwagi i skórki pomarańczowej. Badania potwierdziły, że trzeba się ruszać regularnie – minimum trzy razy w tygodniu przez 20 minut. Pamiętaj poza tym, że potrzeba ok. miesiąca, żeby wyrobić w sobie nowy nawyk, więc szybkie odpuszczanie treningów nie ma sensu. A jeśli chcesz prędko zobaczyć efekty, trenować możesz codziennie, pamiętaj jednak, by co parę dni zrobić przerwę na regenerację mięśni.

Dokształcaj się

Ignorancją można zrobić sobie krzywdę. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, powinnaś mieć wiedzę na ten temat – chociażby elementarną. Czytaj książki i artykuły dotyczące domowych treningów. Jeżeli chodziłaś na fitness albo siłownię, dobrze byłoby sobie przypomnieć wskazówki trenerów, którzy prowadzili zajęcia. Pamiętaj, że w treningu ważne jest wszystko – sposób, w jaki stawiasz stopy, zginasz ręce, oddychasz. Granica między treningiem efektywnym a szkodliwym jest bardzo cienka.

robienie brzuszków

Wskazówki znanych trenerek:

- Jak najczęściej zaciskaj mięśnie brzucha (Ewa Chodakowska) – zdaniem trenerki wszystkich Polek brzuch to centrum naszego ciała. Mięśnie musimy napinać przy każdym wydechu i w każdej pozycji;

- Nie odpuszczaj (Jillian Michaels) – w trakcie ćwiczeń może ci się wydawać, że nie dasz rady, ale twoje ciało może więcej niż odpowiada ci głowa. Poza tym treningi dostępne w sieci przeznaczone są dla zwykłych osób, amatorów, a nie sportowców;

- Porzuć rygorystyczne diety (Ewa Chodakowska, Jillian Michaels) – Ewa radzi, by po prostu odżywiać się zdrowo i smacznie. Jillian hołduje metodzie 80/20, z czego 80 proc. to zdrowa dieta, a 20 proc. – produkty, do których masz słabość;

- Zaangażuj domowników (Mel B) – ona nigdy nie ćwiczy sama. W grupie siła, dlatego namów domowników, by trenowali razem z tobą.

Ewa Podsiadły-Natorska

robienie brzuszków

Większość trenerów w ramach rozgrzewki poleca trucht (może być w miejscu), podskoki, pajacyki. Należy wykonać powolne krążenia głową w obie strony. Następnie przechodzimy stopniowo w dół, do ramion i nadgarstków. Tułów rozgrzewamy poprzez skłony oraz powolne krążenia. Nie zapominajmy o biodrach, kolanach i stawach skokowych. Nieważne, jaki sport uprawiamy, podczas rozgrzewki powinniśmy zadbać o wszystkie stawy.

Na końcu treningu bardzo ważne jest również wychłodzenie, czyli tzw. cool down polegające na rozciągnięciu mięśniu. Wskazówka: poszukaj programów treningowych, kompletnych i całościowych, które zawierają rozgrzewkę, pełny trening i cool down na końcu. To np. 30 Day Shred Jillian Michaels.

robienie brzuszków

Skompletuj odpowiedni strój i przyrządy

Do treningu domowego należy podchodzić poważnie. Ćwiczenie w niewygodnym ubraniu, na śliskiej podłodze absolutnie nie wchodzą w grę. Powinnaś mieć sportowy, przewiewny strój (odpowiedni biustonosz, dresy), związane włosy i właściwie dobrane buty. Najlepiej ćwiczyć w obuwiu sportowym (takim, w którym nie będziesz wychodziła na dwór). Absolutnie nie wolno trenować w kapciach. Odpadają też ćwiczenia w skarpetkach czy boso – kostka powinna być usztywniona.

Bardzo ważne są również przyrządy. Wielu trenerów personalnych wykorzystuje ciężarki – najlepiej sprawić sobie hantle, bo to inwestycja na lata (kupisz je w sklepie sportowym albo supermarkecie. Zacznij od lżejszych, np. 1-1,5 kg). Ewentualnie możesz ćwiczyć z puszkami albo butelkami z wodą. Przygotuj miejsce do robienia ćwiczeń w poziomie (goła podłoga odpada – powinna być to mata, w ostateczności dywan lub koc). Zawsze miej w pobliżu ręcznik i coś do picia.

Komentarze (25)

Ocena: 5 / 5
ada (Ocena: 5) 26.04.2014 21:29
Tiffany jest najlepsza na poczatek :)) boczki
odpowiedz
JOla (Ocena: 5) 26.04.2014 16:43
P90X jest super. Codziennie inna część ciała, więc się nie nudzi, a efekty widać szybko jeśli ćwiczy się regularnie
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 26.04.2014 11:06
A Tiffany? Ona jest super, ale nic o niej nie napisaliscie :)
zobacz odpowiedzi (1)
Anonim (Ocena: 5) 26.04.2014 08:48
uwielbiam początkujące osoby, które nie mają pojęcia o poprawnej postawie, a i tak zabierają się za ćwiczenia w domu. telewizor was nie poprawi! a wzorowanie się na chodakowskiej, królowej błędów z lewym certyfikatem od kolegi męża jest największą porażką. ale niektórzy wolą być "modni". cóż, ja wolę być zdrowa i swoje cele osiągnęłam.
zobacz odpowiedzi (10)
Anonim (Ocena: 5) 26.04.2014 08:28
a co jak ćwicze boso? coś sie może dziać niedobrego?
zobacz odpowiedzi (9)

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo