Ćwiczenia na piłce sprawiają, że pracuje
kilka partii mięśniowych naraz. Przez to, że jest ona
niestabilna i znajduje się w ciągłym ruchu, nasz organizm
próbuje zachować równowagę i nieustannie się wysila.
Wielkość piłki powinnyśmy dobrać do naszego
wzrostu:
Wzrost 140 - 155 cm: rozmiar piłki 45 cm;
Wzrost 156 - 170 cm: rozmiar piłki 55 cm;
Wzrost 171 - 180 cm: rozmiar piłki 65 cm;
Wzrost 181 - 190 cm: rozmiar piłki 75 cm;
Wzrost > 190 cm: rozmiar piłki 85 cm.
Jeśli masz zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi,
nudności, bóle, dzwonienie w uszach, nie zaczynaj ćwiczeń, aby
nie pogorszyć swojego stanu.
Ćwiczenia poprzedź kilkuminutową
rozgrzewką, przygotujesz w ten sposób mięśnie,
ścięgna i więzadła do intensywnej pracy oraz unikniesz
kontuzji. Do wyboru masz kilka ćwiczeń. Wykonuj je na przemian,
ale łącznie w krótkich seriach, wszystkie w tej samej pozycji -
usiądź na środku piłki, wyprostuj plecy i patrz przed siebie.
Teraz połóż ręce na biodrach i wykonuj ruchy okrężne, kręć
biodrami, najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Następnie
maszeruj, siedząc. Rękami i nogami wykonuj ruchy, jakbyś
szła.
Po rozgrzewce można przejść do właściwych
ćwiczeń:
- wstawanie z półprzysiadu – usiądź na
środku piłki, kręgosłup wyprostowany, patrz przed siebie, stopy
ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, ręce
trzymaj wzdłuż tułowia. Wydychając powietrze, unieś pośladki
nad piłkę i pochyl się do przodu. Poruszaj się zgodnie z rytmem
wydech (powstanie), wdech (powrót do pozycji wyjściowej);
- brzuszki na piłce – połóż się swobodnie
na piłce, nogi pozostaw na ziemi, na szerokości bioder (dla
równowagi). Powinnaś przyjąć taką pozycję, aby kręgosłup
ułożył się na piłce. Ręce trzymaj za głową, łokcie
szeroko. Spinaj brzuch podczas wydechu i napnij mięśnie, podczas
wdechu powróć do pozycji początkowej i rozluźnij
mięśnie;
- unoszenie bioder ze stopami na piłce – do
wykonania ćwiczenia potrzebna jest dodatkowo mata (ewentualnie koc
albo ręcznik). Połóż się, a ręce ułóż wzdłuż tułowia,
nogi połóż na piłce, powinny być wyprostowane w kolanach.
Podczas wydechu napnij pośladki i podnieś do góry biodra, tak
aby nogi i tułów znalazły się w linii prostej. Podczas wdechu
opadnij na dół;
- wyprost tułowia z rękoma na głowie –
połóż się na brzuchu na piłce, nogi zostaw szeroko, a stopy
niech leżą swobodnie na ziemi, ręce ułóż za głową, łokcie
trzymaj szeroko. Podczas wydechu podnieś klatkę piersiową do
góry, napnij mięśnie grzbietu. Podczas wdechu wróć do pozycji
wyjściowej. Wykonaj ruch w stylu foczki na piłce.
Piłki można kupić w większych sklepach sportowych, oraz na
portalach aukcyjnych, ceny zaczynają się od kilkudziesięciu
złotych.
(Na podstawie "Spa Houses")