Ćwiczenia na smukłe uda

Martwi cię wygląd ud? Spokojnie, możesz sprawić, że będą zgrabne – oto ćwiczenia, które ci w tym pomogą.
Ćwiczenia na smukłe uda
17.06.2013

Za gromadzenie się tkanki tłuszczowej w udach, biodrach i pośladkach u kobiet odpowiada progesteron. Czasem zdarza się jednak, że tłuszczyku jest więc, niż byśmy sobie życzyły. Niestety, z dolnych partii ciała zrzucić go najtrudniej, jest to jednak możliwe. Oprócz niskoenergetycznej, zrównoważonej diety bardzo ważne są odpowiednie zestawy treningowe. Oto, jak ćwiczyć na zgrabne uda.

Trening #1: przysiady

Dobre efekty dadzą przysiady, choćby te najlepiej znane, z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Najlepiej zacząć od serii 10 i codziennie dorzucać sobie kolejnych 10, aż dojdziesz do 50 lub 100 – w zależności od tego, w jakiej jesteś kondycji. Dzięki przysiadom pracują mięśnie nóg, zwłaszcza ud. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest przysiad z plecami wspartymi o ścianę. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce wzdłuż tułowia. W tym ćwiczeniu nie należy się ruszać ani opuszczać bioder. Postaraj się wytrzymać minimum 30 sekund, a za każdym razem wydłużaj ten czas, aż dojdziesz np. do 3-4 minut.

Trening #4: unoszenie

Wyrzeźbisz uda, wykonując ćwiczenie polegające na unoszeniu miednicy. Połóż się na podłodze (na macie, ręczniku itp.). Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Ugnij kolana i następnie powoli unoś oraz opuszczaj miednicę (biodra). Najlepsze efekty uzyskasz, wykonując ćwiczenie przez pięć minut, robiąc przerwę (około dwuminutową) i znowu trenując w ten sposób przez pięć minut. Możesz także wykonać unoszenie nóg tyłem z klęku podpartego. Uklęknij i oprzyj się na dłoniach (łokcie powinny być proste). Teraz na zmianę unoś zgięte nogi – raz lewą, raz prawą. Zrób 15-20 powtórzeń po pięć razy.

Trening #5: nożyce

Szybko zauważysz poprawę w wyglądzie ud, jeśli będziesz systematycznie robić nożyce. Połóż się na podłodze, z rękami wsuniętymi pod pośladki. Unieś nogi (powinny tworzyć kąt 30 stopni do ziemi) i zacznij robić nożyce pionowe (przekładając nogi na zmianę: góra – dół). Ćwiczenie najlepiej wykonać, podnosząc nogi coraz wyżej i znowu je obniżając. Trenuj tak przez 30 sekund, odpocznij, powtórz raz jeszcze. Uwaga: w czasie tego ćwiczenia nogi muszą być cały czas wyprostowane – tylko dzięki temu trening będzie skuteczny i dodatkowo zaktywizuje także mięśnie brzucha. Możesz zrobić także nożyce poziome, które również kształtują mięśnie nóg i brzucha.

Trening #2: wymachy

Jeśli marzą ci się zgrabne uda, powinnaś postawić na wymachy. Połóż się na boku (na karimacie, kocu, ręczniku) i nogę, która jest wyżej, bez zginania, unoś najwyżej jak potrafisz. Ruchy powinny być płynne. Powtórz 10 razy, zmień nogę. Inny sposób na wymachy w pozycji leżącej: jeśli spoczywasz np. na lewym boku, prawą nogę zegnij i oprzyj o matę, a lewą (która jest pod nią) zacznij rytmicznie unosić. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie ud. Zrób 10 powtórzeń, zmień nogę. Wymachy można również wykonać, stojąc. Ręce oprzyj na biodrach i unoś jedną nogę w bok – tak wysoko, aby była równoległe do podłoża. Powtórz 10 razy, zmień nogę.

Trening #3: wymachy na plecach

W tym ćwiczeniu również powinnaś położyć się na macie. Ręce leżą na ziemi. Unieś nogi pod kątem prostym do podłoża i rozchylaj je jednocześnie na boki, tworząc literę V. Drugi wariant tego ćwiczenia polega na tym, że jedna noga zostaje w górze – pionowo, a drugą w tym czasie kieruj ku ziemi (rozłączanie pojedyncze). Początkowo nogę, której nie opuszczasz, możesz przytrzymać ręką, aby nie stracić równowagi. Te ćwiczenia także najlepiej zrobić po 10 razy. W ten sposób możesz ćwiczyć nawet 2-3 razy dziennie – efekty powinny pojawić się już po tygodniu.

Trening #6: z piłką lub krzesłem

W czasie ćwiczeń na zgrabne uda możesz sobie pomóc piłką albo krzesłem. W tym pierwszym przypadku sprawdzą się przysiady. Ćwiczenie najlepiej zrobić przy ścianie – stań do niej plecami. Między tobą a ścianą powinna znaleźć się piłka. Następnie opuszczaj się bardzo wolno i wróć do pozycji wyjściowej – uważaj, aby piłka nie wypadła. Zrób trzy serie po 15-20 powtórzeń. Jeśli natomiast wykorzystujesz krzesło, stojąc, obiema rękami złap za oparcie. Teraz odchyl w tył jedną nogę (wyprostowaną) i wytrzymaj tak przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Najlepiej zrobić po 20 powtórzeń na każdą nogę.

O czym jeszcze pamiętać?

Oprócz ćwiczeń, które można wykonywać w domu, warto postawić na jeszcze inne formy aktywności modelujące uda. Bardzo dobre efekty da systematyczna jazda na rowerze, pływanie, zumba, aqua aerobic, pilates, joga, bieganie, aerobic, a także ćwiczenia cardio (orbitrek, bieżnia itp.). Warto pamiętać, że każda aktywność fizyczna, jeśli będzie wykonywana regularnie, solidnie i przez długi czas, da zadowalające efekty. Treningi warto połączyć z dietą, masażami newralgicznych partii ciała oraz zabiegami ujędrniająco-wyszczuplającymi, które przy okazji pomogą pozbyć się cellulitu. Więcej rad, jak rozprawić się ze skórką pomarańczową, znajdziesz tutaj.

EPN

Komentarze (59)

Ocena: 5 / 5
gość (Ocena: 5) 04.01.2018 15:41
Nożyce powinny być karnie zabronione. Rujnują kręgosłup. Nie wzmacniają mięśni brzucha, lecz je osłabiają! Wiem z praktyki. Ja dochodziłem do pół godziny nożycowania, a teraz rehabilituję kręgosłup. Okazało się, że mięśnie brzucha nie są w stanie przeciwstawić się przykurczowi mięśni biodrowych, które nożyce mi wyćwiczyły. Deformuje się część lędźwiowa kręgosłupa i tak zostaje.
odpowiedz
gość (Ocena: 5) 03.12.2016 21:51
lllllllll
odpowiedz
Monika (Ocena: 5) 15.11.2016 08:13
Ćwiczenia w domu bez trenera są tyle warte co zeszłoroczny śnieg. Jeżeli nie masz nikogo kto zna każde ważne punkty w wykonywaniu techniki ćwiczeń to lepiej jak pójdziesz na siłownię i przestaniesz robić sobie kontuzje. Jeżeli mnie i moim koleżankom z Saturn Fitness trening z trenerem pomógł przyspieszyć efekty ćwiczeń nawet kilkakrotnie to znaczy że pomoc jest niezbędna.
odpowiedz
Andzelika (Ocena: 5) 29.01.2016 22:44
Ja codzinnie robie 50 przysiadow i 50 brzuszkow, poza tym zdrowa dieta i supkement be slim 3, juz mam jakies 12kg mniej
odpowiedz
Jagoda (Ocena: 5) 29.01.2016 15:53
Ja musiałam najpierw pobiegać, żeby zgubić zbędne kilogramy. Później brałam be slim 3 i duuużo ćwiczyłam. Zapracowałam sobie na swój obecny wygląd :)
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo