Od zera do biegowego bohatera. Jak zacząć BIEGAĆ? Runspirations dla początkujących - PORADNIK

Jak w osiem tygodni zostać biegaczem, poprawić kondycję i zgubić zimową oponkę?
Od zera do biegowego bohatera. Jak zacząć BIEGAĆ? Runspirations dla początkujących - PORADNIK
09.03.2013

Wiosna całkiem śmiało zagląda w nasze okna, może warto wyjść jej naprzeciw? Albo wybiec?

Bieganie, narodowy sport Amerykanów, zdobywa coraz więcej zwolenników w Polsce. Biegają zwykli ludzie, biegają gwiazdy. Tak jak kiedyś cała Polska tańczyła, tak teraz biega. Ilekroć widzisz w parku uśmiechniętego biegacza, myślisz sobie, że fajnie byłoby się poruszać. I na myśleniu się kończy. Albo pewnego ranka zakładasz trampki, wychodzisz do parku, biegniesz na maksa przez 10 minut, a potem wypluwając płuca zrezygnowana wracasz do domu, myśląc, że zupełnie nie masz kondycji i bieganie jest zbyt trudne.

PRAWDA OBJAWIONA: jeśli potrafisz chodzić, potrafisz biegać! A nasz poradnik to wszystko, czego potrzebujesz, by zacząć swoją biegową przygodę. Bo jak raz zaczniesz, nie będziesz chciała przestać. I ten biegacki uśmiech pojawi się również na twojej buzi. 

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Zrób zakupy!

Bieganie jest cudownym sportem: nie potrzebujesz ani abonamentu na siłowni, drogiego sprzętu. (Chociaż, jeśli jesteś zakupoholiczką, w sklepach sportowych znajdzi się cała masa wspaniałych gadżetów dla biegaczy: począwszy od stylowych bidonów, kończąc na BOSKIEJ kolekcji ubrań Stelli McCartney dla Adidasa.)

Ale MUSISZ mieć: dobre buty do biegania i sportowy stanik.

Te pierwsze są kluczowym elementem zapobiegania kontuzji. Odpowiednio wzmocnione, amortyzujące obuwie zmniejsza impakt z jakim stopa uderza w podłoże. W dobrych butach bieganie jest zdecydowanie przyjemniejsze. Gdzie znaleźć idealny model? W Sklepie Biegacza czy Centrum Biegowym Ergo dokonasz analizy stopy, wybierzesz obuwie odpowiednie dla kształtu stopy, podłoża na jakim biegasz, etc.

W kwestii biustonoszy wybór jest prosty: albo Panache Sports Bra, albo nic. Ale po co mi sportowy stanik, jeśli noszę rozmiar 75B, pewnie zapytasz. Otóż po to, aby biust trzymał się na miejscu, nie stawiał dodatkowego oporu, a skóra nie nabawiła się otarć. Pamiętaj, aby stanik był odpowiednio dopasowany. Idź do sklepu oferującego usługę brafittingu, np. MamBra albo LiParie i pozwól, by panie brafitterki zdziałały cuda

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Ułóż play listę!

Bieganie jest nudne, mówią jego przeciwnicy. Nic się nie dzieje, można jedynie podziwiać widoki, a o ile nie biegasz nad brzegiem jeziora Tahoe albo przynajmniej w Karkonoszach, widoki będą słabe (no, chyba że przed tobą biegnie posiadacz wyjątkowo zgrabnej, męskiej pupy).

Więc musi być muzyka! Zmotywuje do treningu, zapewni rozrywkę. Jest tylko jeden warunek: nie powinna być zbyt głośna, bo musisz słyszeć, co dzieje się dookoła ciebie (samochody, rowery, inni biegacze). Możesz sama ułożyć odpowiednią listę, a jeśli jesteś leniuchem/nie masz do tego głowy, skorzystaj w gotowych zestawień. Albo jeszcze prościej - ściągnij aplikację Spotify Premium, a twój telefon wypełni się kawałkami idealnymi do biegania. 

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Obserwuj postępy

Nic tak nie motywuje, jak świadomość ile już przebiegłaś. Możesz samodzielnie liczyć kroki albo pozwolić, by ktoś zrobił to za ciebie. Aplikacji do biegania jest mnóstwo, ale my polecamy trzy: Runtastic, Endomondo i Nike+ Running.

Wszystkie można ściągnąć na smartfony z systemem Android i na iPhony. Są darmowe! Korzystając z wbudowanego w telefonie GPSu, śledzą trasę, badają tempo, prędkość oraz... ilość spalonych kalorii. Endomondo i Runtastic mają dostęp do rozbudowanych statystyk w wersji PRO. Nike+ Running jest z kolei bardzo przyjazna i intuicyjna w obsłudze, pozwala porównywać wyniki ze znajomymi, wyznaczać cele i zdobywać kolejne odznaki. Mały bonus? Gdy pobijesz kolejne rekordy, gwiazdy składają ci gratulacje. Najfajniejszy moment? Gdy Ellie Goulding powiedziała, że odbyłaś swój najdłuższy bieg ever

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Znajdź miejsce do biegania!

Mieszkasz w okolicy parku? Bomba! Najlepiej biega się na dobrze oświetlonych trasach o raczej miękkim podłożu: trawa czy polna droga. W mieście o nią ciężko, więc pewnie będziesz biegać na asfalcie. Grunt, żeby nie na ulicy. Miejsce, w którym biegasz musi być bezpieczne. I najlepiej, żeby powietrze było dość czyste, bo co to za przyjemność biegać wdychając tony spalin

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Zaplanuj treningi!

Z bieganiem jak z seksem: spontaniczność przynosi więcej rozczarowań niż pożytku. Jeśli pracujesz na cały etat, masz chłopaka, hobby i milion przyjaciółek do odwiedzenia, musisz planować biegi z wyprzedzeniem.

Bo jak nie znajdziesz czasu, to sam się na pewno nie znajdzie. Aby bieganie miało sens, na początku musisz to robić regularnie, 3-4 razy w tygodniu, zapewniając sobie jeden dzień totalnego lenistwa. 8 tygodni takich półgodzinnych treningów wystarczy, byś na koniec mogła bez cienia zadyszki biegać przez pół godziny, non stop.  

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Rozgrzewka i rozciąganie

Każdy trening zacznij od krótkiej, 5-minutowej rozgrzewki. Od wolnego marszu przechodź stopniowo do coraz szybszego. Na koniec trucht w miejscu z obijaniem stóp o pośladki, trochę podskoków na palcach i jesteś gotowa.

Bieganie kończ 3-minutowym spacerem dla ochłody. Cool down, jak mówią profesjonaliści, jest niezbędny, by unormować tętno i oddech, a przede wszystkim nie szokować organizmu nagłymi zmianami. Potem 5 minut rozciągania - możesz to zrobić tuż po bieganiu albo po powrocie do domu. Dzięki temu skurczone mięśnie odzyskają kształt, a twoje nogi w mig staną się smukłe i zgrabne. 

Strój do biegania

fot. VOGUE Russia, marzec 2013

Gotowa? No to zabieramy się za najprostszy plan treningowy na świecie.

TYDZIEŃ PIERWSZY

Poniedziałek, środa, piątek i sobota: biegnij przez minutę, maszeruj przez dwie minuty. Powtórz dziesięć razy.

Wtorek, czwartek: 30 minut marszu.

Niedziela: odpoczynek.

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ DRUGI

Poniedziałek: biegnij przez 2 minuty, maszeruj przez minutę. Powtórz 10 razy.

Wtorek: 30 minut marszu.

Środa: biegnij 3 minuty, maszeruj minutę. Powtórz siedem razy. Na koniec dwie minuty biegu.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 4 minuty, maszeruj przez jedną. Powtórz sześć razy.

Sobota: biegnij przez 4 minuty, maszeruj przez jedną. Powtórz sześć razy.

Niedziela: odpoczynek.

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ TRZECI

Poniedziałek: biegnij przez 5 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz pięć razy.

Wtorek: 30 minut marszu.                                               

Środa: biegnij przez 5 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz pięć razy.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 6 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 4 razy. Na koniec dwie minuty biegu.

Sobota: biegnij przez 6 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 4 razy. Na koniec dwie minuty biegu.

Niedziela: odpoczynek.

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ CZWARTY

Poniedziałek: biegnij przez 8 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 3 razy. Na koniec 3 minuty biegu.

 Wtorek: 30 minut marszu.

Środa: biegnij przez 9 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 3 razy.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 10 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 10 minut biegu.

Sobota: biegnij przez 11 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 6  minut biegu.

Niedziela: odpoczynek.

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ PIĄTY

Poniedziałek: biegnij przez 12 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 4 minuty biegu.

Wtorek: 30 minut marszu.

Środa: biegnij przez 13 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy. Na koniec 2 minuty biegu.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 14 minut, maszeruj przez minutę. Powtórz 2 razy.

Sobota: biegnij przez 15 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 14  minut biegu.

Niedziela: odpoczynek.

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ SZÓSTY

Poniedziałek: biegnij przez 16 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 13 minut biegu.

Wtorek: 30 minut marszu.

Środa: biegnij przez 17 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 12 minut biegu.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 18 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 11 minut biegu.

Sobota: biegnij przez 19 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 10 minut biegu.

Niedziela: odpoczynek           

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ SIÓDMY

Poniedziałek: biegnij przez 20 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 9 minut biegu.

Wtorek: biegnij przez 20 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 9 minut biegu.

Środa: biegnij przez 22 minuty, maszeruj przez minutę. Na koniec 7 minut biegu.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 24 minuty, maszeruj przez minutę. Na koniec 5 minut biegu.

Sobota: biegnij przez 26 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 3 minuty biegu.

Niedziela: odpoczynek

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

TYDZIEŃ ÓSMY

Poniedziałek: biegnij przez 27 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 2 minuty biegu.

Wtorek: biegnij przez 20 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec 9 minut biegu.

Środa: biegnij przez 28 minut, maszeruj przez minutę. Na koniec  minuta biegu.

Czwartek: 30 minut marszu.

Piątek: biegnij przez 29 minut, maszeruj przez minutę.

Sobota: biegnij przez 30 minut.

Niedziela: odpoczynek i świętowanie: JESTEŚ BIEGACZEM!!!

Strój do biegania

fot. VOGUE Paris, marzec 2012

I pamiętaj: każdy bieg zaczyna się od pierwszego kroku! 

Komentarze (38)

Ocena: 5 / 5
demotmen (Ocena: 5) 10.07.2013 17:56
zapraszam na demotmenpl
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 17.06.2013 16:05
...Zmniejsza impakt, czy impet? ;)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 10.03.2013 21:09
MAtko co za paskudne zdjęcia !
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 09.03.2013 22:07
Co za głupoty. Omin zakupy, załóż jakikolwiek dress, dobry stanik, koszulkę i bluzę, muzyka na uszy i w biegi. Ja zaczynała, biegać jakieś 3lata temu i pamietam ze do osiągnięć dobrej formy dochodzilam powoli, ponieważ w Polsce się raczej nie biega więc dopiero po wyjeździe zarazilam się tym sportem od tutejszych mieszkańców. Stosowalam metodę znaleziona na www.about.com w sekcji running. 5 min marszu 1minuta biegu 1 min marszu cykl powtórzyć chyba 5 razy kilka dni przy czym ilośc cywilów wydłuża się. W końcu dochodzi się do etapu chyba po miesiącu gdzie biega się 5min i 1 min przerwy przez ponad pól godziny i nagle stwierdza się ze przerwa jest niepotrzebna i tyle. Tyle tylko ze w takiej dość wolnej metodzie trzeba biegać 5 dni w tygodniu kiedy się zrobi przerwę gdzie jej być nie powinno wówczas cieżko osiągnąć kolejny krok. Powodzenia bieganie jest uzdrawiajace, kształtuje sylwetkę jak nic innego ważne żeby się dobrze rozgrzać zwłaszcza kolana i biodra NO i buty sprawa bardzo ważna
zobacz odpowiedzi (1)
SSDSDSADS (Ocena: 5) 09.03.2013 19:45
JUZ GDZIES CZYTALAM TEN ARTYKUL WSTYD
odpowiedz

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo