SZCZUPŁE & JĘDRNE RAMIONA NA WIOSNĘ: Ćwiczenia + dieta mogą zdziałać cuda!

Każda z nas marzy o pięknych i mocnych ramionach. My już wiemy, jak to osiągnąć!
SZCZUPŁE & JĘDRNE RAMIONA NA WIOSNĘ: Ćwiczenia + dieta mogą zdziałać cuda!
18.03.2012

Podejmujemy decyzję o odchudzaniu czy rozpoczęciu treningów, bo zazwyczaj martwi nas wygląd naszych bioder, ud, pośladków czy brzucha. A niestety często zapominamy, że równie ważne jest wymodelowanie ramion. Klucz do sukcesu to, tradycyjnie, połączenie ćwiczeń z odpowiednią dietą. Trenować możesz zarówno w domu, jak i na siłowni, najlepiej pod okiem trenera.

Zestaw treningowy dla ciebie: dom

Ćwiczenie pierwsze

Stań prosto. Jedną nogę lekko ugnij w kolanie, a drugą skrzyżuj, opierając ją o udo drugiej nogi. Dłonie złóż (jak do modlitwy) na wysokości klatki piersiowej. Mocno połącz przedramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń po trzy serie.

Ćwiczenie drugie

Usiądź na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, podpierając się ramionami od tyłu. Następnie delikatnie ugnij ramiona w łokciach. Teraz unoś pośladki znad podłogi, jednocześnie prostując ręce w łokciach i powoli je opuszczaj. Zrób 15 powtórzeń po trzy serie.

fitness

Ćwiczenie trzecie

Będzie ci potrzebne krzesło. Usiądź na jego brzegu, opierając dłonie o krawędzie, po bokach bioder. Stopy powinny opierać się o podłogę w taki sposób, aby kolana były zgięte pod kątem prostym. Teraz zsuń z krzesła pośladki i opuść je, jednocześnie uginając ręce – aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Wytrzymaj chwilę. Następnie wyprostuj ręce, unosząc pośladki i usiądź na brzegu krzesła. Zrób 10-15 powtórzeń po trzy serie.

Ćwiczenie czwarte

Najskuteczniejsze w walce z niezgrabnymi ramionami są pompki. Możesz zacząć od tzw. damskich pompek. Uklęknij na karimacie albo wsuń pod kolana ręcznik. Oprzyj się rękoma o podłoże, trzymając dłonie na wprost. Teraz rób skłony, uginając ramiona w łokciach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wciągnij brzuch. Zrób 15-20 powtórzeń po trzy serie.

Gdy nabierzesz już wprawy, podnieś sobie poprzeczkę i spróbuj zrobić tradycyjne pompki, które doskonale rzeźbią ramiona. W pozycji wyjściowej ciało musi układać się w jedną linię, a przy zgięciu ramion być prostopadle do powierzchni. Przy tradycyjnej pompce napinają się nie tylko ramiona, ale i mięśnie łydek, ud i pośladków. Na pełnych obrotach pracuje również brzuch. Zrób 15-20 powtórzeń po trzy serie.

fitness

Ćwiczenia siłowe powinnaś połączyć z treningiem cardio (aerobowy). Może być to np. nordic walking czy pływanie. Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut, wydłużając stopniowo czas ćwiczeń.

Działaj kompleksowo

Jeśli masz problem z nieładnymi wałeczkami pod pachami, same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. Dobrze jest przynajmniej raz dziennie wmasowywać w te miejsca krem na cellulit. Połączenie dobrego kosmetyku z masażami po miesiącu powinno dać efekty. Kluczowa jest jednak odpowiednia dieta. Trudno bowiem liczyć, że po wizycie w cukierni wystarczy potrenować z ciężarkami, aby schudnąć. Najważniejsza jest modyfikacja nawyków żywieniowych – o większości z nich pewnie słyszałaś wielokrotnie. Przede wszystkim jedz 5-6 niedużych posiłków dziennie.

Pij przynajmniej dwa litry niegazowanej wody mineralnej każdego dnia. Odstaw wszelkie używki (alkohol, czarna kawa) i popijaj ziołowe herbaty (zielona, czerwona). Wzbogać dietę o warzywa i owoce. Nie jedz smażonego pożywienia, pieczywa pszennego, słodyczy, fast foodów. Śmiało sięgaj po soki – systematyczne nawadniane organizmu sprawi, że nie będzie zatrzymywał wody. W ten sposób szybko zgubisz zbędne kilogramy, co przełoży się na wygląd twoich ramion. Zawsze możesz również skorzystać z porad naszych stylistek i ukryć szerokie ramiona odpowiednim ubraniem.

Papilotko, chudniemy na wiosnę! Garść porad, jak to osiągnąć, znajdziesz tutaj.

Julia Wysocka

Zobacz także:

Proste ćwiczenia na szczupłe uda

Przeczytaj ten tekst, zabierz się za ćwiczenia i ciesz się boskimi udami.

10 przykazań płaskiego brzucha

Już wiemy, czemu zawdzięcza się talię osy.

fitness

Zestaw treningowy dla ciebie: dom/siłownia

Podstawą tych ćwiczeń są ciężarki (hantle) – po 2-5 kg każdy (sprawdź, z którymi będzie ci się ćwiczyło najlepiej. Dokup cięższe, kiedy już nabierzesz wprawy). Jeśli nie masz hantli, na początku zastąp je butelkami z wodą.

Ćwiczenie pierwsze

Stań w lekkim rozkroku, złap ciężarki. Ręce trzymaj prosto po obu stronach tułowia. Teraz unieś w bok jednocześnie obie ręce, wytrzymaj chwilę, powoli opuść. To samo ćwiczenie możesz wykonać, podnosząc na zmianę raz jedną, raz drugą rękę. Zrób 15 powtórzeń po trzy serie.

Ćwiczenie drugie

Stań w niewielkim rozkroku, na lekko ugiętych kolanach. Złap ciężarki, a ręce trzymaj wzdłuż ciała, bliżej przedniej części ud. Teraz ugnij jedną rękę, podciągając ciężarek w stronę klatki piersiowej, aż do barku. Wytrzymaj chwilę, opuść. Zrób to samo z drugą ręka. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko ciała i nie wypychać bioder. Zrób 15-20 powtórzeń po trzy serie.

Na siłowni możesz ćwiczyć m.in. przy maszynie do naprzemiennego wyciskania ramion, atlasie czy przy urządzeniu z uchwytem do kształtowania ramion. Na tę część ciała dobry jest również tubing, czyli guma gimnastyczna. Trenuj 3-4 razy w tygodniu: trzy serie po 15 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj przez pół minuty. Każdy ruch powinien być wykończony, unikaj szarpania. Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenia, trenuj pod okiem instruktora. I unikaj typowych błędów popełnianych przez kobiet na siłowni.

Komentarze (24)

Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 19.03.2012 17:10
ważyla dziwuszka kupke i wazyla wazyla az nom siem zesrolaaaaaaaaa
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 19.03.2012 17:09
jestescie daremne papilotki hihihiihihiihi
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 19.03.2012 14:09
A jam mięśnie na ramionach jak Madonna, średnio to wygląda i nie wiem co z tym począć :(
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 19.03.2012 10:03
Tutaj wpisz treść komentarza do SZCZUPŁE & JĘDRNE RAMIONA NA WIOSNĘ: Ćwiczenia + dieta mogą zdziałać cuda!...
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 19.03.2012 00:51
a jak powiekszyc biust?:(
zobacz odpowiedzi (1)

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo