Jogging – rano czy wieczorem?

Postawiłaś na sport, choć brakuje ci czasu? Pomogą ci rady trenera osobistego.
Jogging – rano czy wieczorem?
22.12.2011

Bieganie zrobiło się modne. Wolny czas spędza w ten sposób coraz więcej osób. My znamy co najmniej 10 powodów, dla których warto zacząć biegać. Uprawiając jogging, rzeźbisz swoją sylwetkę, gubisz zbędne kilogramy, odrywasz się także od zawodowych obowiązków. Mało tego. Naukowcy z US National Institute on Aging odkryli również, że bieganie może przyczynić się również do polepszenia pamięci i innych zdolności poznawczych. Badanie przeprowadzono na grupie myszy „biegaczy” przystosowanych do pokonywania 14 km dziennie. Okazało się, że bieg prowadzi do strukturalnych oraz fizjologicznych zmian w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, a także zwiększa ukrwienie mózgu oraz powoduje większą plastyczność neuronalną. Na tym nie koniec. Jogging powoduje również wzrost produkcji czynników neurotroficznych, czyli tzw. produktów odżywczych zasilających pracę mózgu. Zacznij zatem biegać! Pytanie, tylko kiedy…

Absolutna podstawa

Zdaniem trenera osobistego Sebastiana Błaszczyka biegać powinno się zawsze po treningu siłowym. – Jeśli po rozgrzewce, a przed bieganiem przeprowadzisz intensywny trening siłowy, twój organizm szybciej przełączy się ze spalania zapasów cukru na spalanie tłuszczu i nie będziesz potrzebowała na to aż 40 minut – tłumaczy specjalista, zaznaczając, że taka strategia na pewno przyniesie wiele korzyści. Podstawą są również odpowiednie buty do biegania.

Ruch z samego rana...

Nie masz czasu na trening siłowy? Biegaj na czczo! Okazuje się, że po nocnym poście zapasy cukrów w organizmie są o wiele mniejsze, dlatego biegając przed pracą organizm będzie spalał tłuszcz. – Podczas biegu na czczo spalisz więcej tłuszczu niż podczas takiego samego biegu popołudniu. Czas porannego treningu można jednak znacznie skrócić ze względu na niskie pokłady energii – zauważa trener osobisty Sebastian Błaszczyk.

jogging

...albo trochę później

Jogging uprawiać można również popołudniu lub wieczorem. W tych godzinach tempo naszego metabolizmu zwalnia. Dlatego bieganie po pracy jest wskazane, jeśli chcesz zwiększyć tempo przemiany materii. Żeby jednak uzyskać pożądanie efekty, trzeba trenować przez co najmniej pół godziny. – Kiedy zaczynasz biegać, zwiększa się wentylacja płuc, wzrasta częstotliwość akcji serca, do mięśni napływa więcej krwi. Aby jednak organizm w pełni czerpał energię z tłuszczów, musi minąć około 30-40 minut. Bo najpierw spala się cukry, a dopiero potem tłuszcz – tłumaczy trener osobisty Sebastian Błaszczyk.

Czy jeść po wysiłku?

Bardzo istotny jest posiłek po joggingu. Jak zauważa nasz rozmówca, wiele kobiet rezygnuje z posiłku po treningu. – Jeśli nie uzupełnisz rezerw energetycznych i budulcowych, twój organizm pobierze je sobie z tkani tłuszczowej, co spowoduje, że tempo twojego metabolizmu spoczynkowego spadnie, a ty staniesz się o wiele słabsza – ostrzega trener. Dlatego nawet jeśli biegasz wieczorem, koniecznie zjedz coś po zakończonym joggingu. Wystarczy niewielki pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany oraz mikroelementy.

Tętno dla Ciebie

Nasz rozmówca radzi, żeby zawsze, bez względu na porę, biegać w „swojej strefie tętna”. O co chodzi? Jeśli chcesz mieć pewność, że podczas treningu spalasz tkankę tłuszczową, musisz nauczyć się kontrolować swój metabolizm. Jednym z wyznaczników jest puls. Sebastian Błaszczyk podaje wzór, z którego możesz łatwo obliczyć odpowiednią wartość tętna dla siebie:

Wzór dla kobiety: 230 – wiek = tętno maksymalne x 65% = tętno treningowe

Przykład dla kobiety 30-letniej: 230 – 30 = 200 x 65% = 130 (tętno treningowe)

Tętno należy mierzyć podczas wysiłku pulsometrem, który dostępny jest np. w sklepach sportowych. – Gdy zaczniesz kontrolować tętno, zauważysz, że niekoniecznie trzeba się katować bardzo intensywnymi biegami – zwraca uwagę trener osobisty Sebastian Błaszczyk. Dodaje również, że czasem wystarczy tylko marszobieg; częstym błędem początkujących biegaczek jest właśnie to, że trenują ze zbyt wysokim tętnem i nie spalają tłuszczu.

jogging

Mobilizacja po przerwie

Pamiętaj o jednym. Deficyt ruchowy – jak podkreśla Marian Michalski w książce „Bieganie dla zdrowia i zabawy” – może spowodować pewne wynaturzenia układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowo-nerwowego. Jeśli z różnych przyczyn zaniedbałaś swoją wydolność poprzez zaniechanie aktywności fizycznej, głowa do góry. Marian Michalski podpowiada, jak znowu zacząć się ruszać, a potem biegać. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

- Rozpocznij od 30-minutowych spacerów (2-3 razy w tygodniu), najlepiej w godzinach popołudniowych. Możesz również z samego rana wykonać kilka ruchów okrężnych ramion z jednoczesnym głębokim wdechem, a następnie wydechem (powtórzyć 12-15 razy);

- Marsze od 15 do 60 minut, 2 razy w tygodniu przez dwa kolejne tygodnie;

- Marszobieg – w teren poza miejsce zamieszkania według planu: 30 minut marszu, minuta bardzo lekkiego biegu, 2-3 razy w tygodniu przez dwa tygodnie. Następnie lekki bieg wydłużyć do 1,5 minuty i w końcu do dwóch minut;

- Marszobieg – na 1 km przy trzech minutach lekkiego biegu, przerwa wypoczynkowa: ok. 7 minut. W tym czasie ćwiczenia ramion i kończyn dolnych. Następnie marsz 600 m i lekki, trzyminutowy bieg (dwa razy w tygodniu);

- Marszobieg według planu: 500 m marszu i 300 m lekkiego biegu. Tętno do 120 skurczów serca na minutę (przez 2-2,5 tygodnia).

W następnym etapie możesz przejść już do lekkiego biegu. Uważaj tylko, żeby nie popełniać najczęstszych błędów podczas treningu.

I jeszcze jedno: pij jak najwięcej wody – przed, po oraz w trakcie ćwiczeń.

Ewa Podsiadły-Natorska

Zobacz także:

Odchudzający trening na skakance

Prosty sposób na wyrzeźbienie sylwetki i dobrą kondycję.

Proste ćwiczenia na smukłe uda

Zadbaj o siebie i ciesz się zgrabnymi udami.

Komentarze (18)

Ocena: 5 / 5
Anonim (Ocena: 5) 29.02.2012 14:36
Huba Buba śmierć za jutra
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 05.01.2012 16:15
Huba Buba śmierć za jutra - Jeżeli to przeczytałeś twoja matka jutro zginie chyba że wkleisz to do 5 innyc-ja wpisuję bo się boję
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 25.12.2011 21:57
Od ponad dwóch lat biegam, w tym od roku w klubie jestem. :> Trochę nierealistyczna jest ta postać biegacza, którą prezentują dookoła, bo wcale nie jest tak kolorowo, że biega się z uśmiechem na twarzy.. To jest walka z samym sobą, z palącymi z początku mieśniami, bólem w płucach i potem na twarzy, ale mimo wszystko nie wybrałabym innego sportu, bo żaden nie daje tyle radości wyciągniętej z prostych czynnosci. :)
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 23.12.2011 20:21
Ja biegam przez okrągły rok od 4 lat po 9 km dziennie wieczorami dzieki temu trwale zeszlam o 2 rozmiary w doł i nigdy nie przeziebiam sie zima :D
odpowiedz
Anonim (Ocena: 5) 22.12.2011 15:44
Ja biegalam pozną wiosną, latem i wczesna jesienia ale jak przyszly mrozy to sie boje, ze zachoruje, albo poslizgne sie gdzies na lodzie, poza tym czesto sa zawieruchy, opady i jak wtedy biegac?
zobacz odpowiedzi (1)

Polecane dla Ciebie

Polecane wideo