W sklepach pojawia się coraz więcej wysokobiałkowych produktów, a trend na białko w diecie jest nadal na fali wznoszącej. Ty również sięgasz po dużą ilość proteinowych jogurtów, deserów, serów i zastanawiasz się, czy to dobry wybór dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego? Jakie białko wybierać, aby zadbać o zdrowie? Wyjaśniamy.
Białko jest jednym z 3 podstawowych makroskładników, które są potrzebne do zachowania dobrego zdrowia. Nie ma diety, która by je wykluczała, ponieważ białka pełnią niezwykle ważne zadania:
Ważne jest jednak, aby białko spożywać w odpowiedniej ilości. Zapotrzebowanie na ten składnik zależy m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. Zasadniczo, osoba dorosła o prawidłowej masie ciała potrzebuje ok. 44 do 77 g tego składnika na dobę[2]. Może być też wyższa lub niższa i trzeba mieć tego świadomość. Zwłaszcza że coraz powszechniej dostępne produkty proteinowe mogą zawierać nawet kilkadziesiąt gramów białka w porcji.
Chociaż wiele osób zachwala diety z dużą ilością białka, coraz częściej pojawiają się głosy, że nadpodaż tego makroskładnika może mieć negatywne konsekwencje. Nie chodzi wyłącznie o typowe dla diety wysokobiałkowej problemy z koncentracją i zmęczenie, większe ryzyko rozwoju chorób nerek, wątroby, osteoporozy czy o zaparcia[3].
Przełomowe badanie, które wskazuje na takie efekty, zostało przeprowadzone przez ekspertów Uniwersytetu w Pittsburghu (USA, Pensylwania) pod kierunkiem doktora Babaka Razani’ego. Wynika z niego, że spożycie ponad 22% kalorii z białka może zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób serca[4].
Dlaczego tak się dzieje? Jak wyjaśniają badacze[5], nadpodaż białka prowadzi do aktywacji komórek odpornościowych, które uczestniczą w procesach miażdżycowych. Ponadto dochodzi do zaburzeń funkcjonowania makrofagów – te komórki odpowiedzialne za usuwanie resztek komórkowych ze ścian naczyń przestają poprawnie działać. W efekcie powstaje tam „cmentarzysko martwych komórek”, którego obecność pogarsza kondycję blaszek miażdżycowych[6].
Wnioski te sprawiają, że eksperci zalecają jeszcze uważniejsze podejście do diet wysokobiałkowych.
W kontekście wysokiej podaży białka warto też przypomnieć o fińskim badaniu, które ujawnia inne, równie ważne zagrożenie. Jest ono związane z tym, że osoby na dietach wysokobiałkowych często zaczynają spożywać większe ilości mięsa, również czerwonego.
To problematyczne, ponieważ wołowina czy wieprzowina zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL[7]. Ten pierwszy typ mięsa jest też naturalnym źródłem szkodliwych izomerów trans, które dodatkowo obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[8].
Badacze z Finlandii wskazali, że mężczyźni, którzy opierali swoją wysokobiałkową dietę głównie na białku zwierzęcym, mierzyli się z ponad 33% wyższym ryzykiem niewydolności serca.
Z drugiej strony, zagrożenie rozwojem chorób serca i układu krążenia spada, gdy wybiera się przede wszystkim roślinne źródła białka. Jego spożywanie w większej ilości pozwala obniżyć ryzyko rozwoju tzw. wieńcówki nawet o 27%[9]. Potwierdzają to badania prowadzone przez ponad 30 lat przez naukowców z Harvardu.
Jak zatem widzisz, chociaż białko to cenny budulec komórek oraz tkanek i dobre źródło energii, nie należy przesadzać z jego spożyciem. Nadmiar tego składnika w diecie może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych. Dlatego w zamian zadbaj o zrównoważenie jadłospisu. Pamiętaj też, że jeżeli zmagasz się z problemami z cholesterolem – które mogą prowadzić do chorób serca – do diety warto wdrożyć sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio produkowanej na bazie olejów roślinnych.
Zwróć też uwagę na wybierane tłuszcze, obniż spożycie czerwonego mięsa i tłustego nabiału oraz wprowadź do jadłospisu błonnik i duże ilości warzyw czy owoców. Serce podziękuje Ci bardziej niż za kolejny wysokoproteinowy posiłek.
Artykuł sponsorowany
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/63617,dieta-bogatobialkowa-proteinowa
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128508/
[5] https://www.upmc.com/media/news/021924-too-much-protein
[6] https://www.upmc.com/media/news/021924-too-much-protein
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.rynekzdrowia.pl/Polityka-zdrowotna/Wiecej-bialka-roslinnego-to-mniejsze-ryzyko-dla-serca,265915,14.html
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
