Jednak osoby aktywne nierzadko mają problem, by odnaleźć się w pełnych sprzeczności wskazówkach dietetycznych. Spożycie nabiału jest prawdopodobnie najczęściej pojawiającą się wątpliwością wśród sportowców. Czy można jego spożycie ograniczyć przez zwiększenie udziału alternatyw roślinnych?
Prawdziwa odpowiedź jest tak naprawdę jedna: to zależy. Dla niektórych osób, w szczególności tych z nietolerancją laktozy, spożycie mleka i przetworów mlecznych wiąże się z olbrzymimi niedogodnościami zdrowotnymi. Ale i w przypadku zdrowych osób zbyt częste nakładanie na talerz serów czy picie mleka krowiego może prowadzić do różnych chorób: w tym podwyższenia poziomu "złego" cholesterolu.
Jeżeli nie ma ku temu wskazań medycznych (jak wspomniana nietolerancja laktozy) czy indywidualnej potrzeby (jak np. ma to miejsce w przypadku wegetarian czy wegan), stosowanie diet redukcyjnych nie jest wskazane.
Dlatego przed kompletnym wyrzuceniem nabiału, czy też konkretnie mleka z diety, należy dokładnie zastanowić się, czy jest to konieczne. Odtłuszczone mleko jest całkiem innym produktem spożywczym czy kefir lub maślanka, a tym bardziej słony, dojrzewający ser.
Białko jest niezbędnym elementem diety sportowca: buduje masę mięśniową, pomaga zregenerować organizm po treningu i dostarcza kalorii. W mleku krowim znajduje się wapń, magnez, potas, fosfor, cynk, mangan, witaminy B5 i B12, a także A, D i K. Nie jest to jednak jedyne źródło, z którego możemy czerpać te składniki: więc jeśli z różnych przyczyn pragniemy ograniczyć spożycie mleka, jest to możliwe w zdrowy i bezpieczny sposób.
Niezależnie od tego, czy chcemy ograniczyć spożycie nabiału i mleka krowiego ze względów ekologicznych czy zdrowotnych, warto dowiedzieć się więcej o tym, czym tak naprawdę są alternatywy roślinne.
Nie każde mleko roślinne jest równe drugiemu: nauczenie się czytania składów jest kluczowe, aby zapewnić sobie idealnie zbilansowaną dietę.
Szczególnie napój roślinny (mleko roślinne) stosowane przez sportowców musi spełniać określone wymagania. Jego smak nie powinien być jedynym wytycznym, jakim powinniśmy się kierować.
Napoje roślinne mogą i powinny zawierać zbliżoną ilość białka, co mleko. Przyjmuje się, że jest to ok. 3,4 g na 100 ml. Zazwyczaj najwyższą zawartość protein ma napój sojowy (3,4 g), a najmniej: napój ryżowy (0,3g) i z orzechów laskowych (0,4 g). Dalej w kolejności jest mleko migdałowe (0,6 g) i mleko owsiane (0,7 g). Najpopularniejsze rodzaje mlek roślinnych dostaniesz obecnie nawet w popularnych super marketach. Więcej o mleku migdałowym dowiesz się na Medme.pl.
Napój sojowy ma najlepszy profil aminokwasowy ze wszystkich mlek roślinnych, ale zdaniem większości osób zdecydowanie nie można tego powiedzieć o jego smaku. Do napojów roślinnych można zawsze dodawać odżywki białkowe czy białko w proszku, w ten sposób samodzielnie "fortyfikując" je w proteiny.
Mleko roślinne ze sklepowych półek nierzadko bywa słodzone cukrami. Niekoniecznie jednak musi być to wada: dla sportowców to dodatkowe źródło węglowodanów i energii, niezbędnej do ćwiczeń. Dlatego wybierając mleko roślinne jako osoba aktywna fizycznie, nie musisz szukać tego, które absolutnie pozbawione jest słodzików (warto jednak szukać takiego mleka, jeśli kupujemy napój roślinny dla dziecka).
Natomiast dobrze jest jednak zrezygnować z innych niepotrzebnych dodatków w napojach roślinnych: czekoladowe mleko nawet z roślin zdecydowanie nie będzie zdrowszą alternatywą dla mleka krowiego.
Niedobory wapnia w diecie wegetariańskiej są jednymi z najczęściej występujących. Wcale jednak nie musi tak być. Napoje roślinne są wzbogacane (fortyfikowane) o dodatkowe składniki: w tym wapń. Stają się tym samym równie odżywczym i zdrowym napojem, co mleko krowie.
Inne ważne dodatki w mleku roślinnym
Pośród składników, które powinny się znaleźć na liście dobrego napoju roślinnego dla sportowca, warto wymienić:
Chociaż zdecydowanie należy unikać nadmiernej ilości konserwantów i sztucznych dodatków, nie można traktować wszystkich dodatków do żywności jako równie niebezpiecznych. W napojach roślinnych może znaleźć barwniki, takie jak kurkuma czy ryboflawina: są one co najmniej neutralne dla organizmu, a niekiedy bywają cennym zdrowotnym dodatkiem. Regulatory kwasowości pomagają zachować dobry smak napoju. W tym celu najczęściej stosuje się fosforan potasu lub kwas cytrynowy.
Aby uzyskać najbardziej zbliżoną do "prawdziwego" mleka konsystencję, producenci dodają niekiedy substancji zagęszczających: zazwyczaj jest to karob, skrobia ryżowa i kukurydziana, które w małych ilościach są w pełni bezpieczne.
Najwyżej w rankingach mlek roślinnych polecanych sportowcom znajduje się mleko sojowe, dodatkowo fortyfikowane wapniem. Wyróżnia się umiarkowaną ilością kalorii i stosunkowo dużą ilością białka. Podobnie mleko owsiane, jednak warto je dopełnić odżywką białkową, jeśli ma być stosowane regularnie.
W przypadku intensywnych treningów i dużego zapotrzebowania energetycznego, dobrze jest sięgać po napoje sojowe z cukrem: np. mleko ryżowe, które jest najbardziej kaloryczne (uwaga jednak na białko: ryżowy napój zawiera go w niewielkich ilościach).
Najniższą ilość kalorii zawiera napój kokosowy i napój migdałowy. Są to też dla wielu osób najprzyjemniejsze w smaku roślinne alternatywy, które stanowią rewelacyjną bazę do koktajli.
Artykuł partnera
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej