Włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe, migdały, nerkowce, piniowe, brazylijskie, pecan – jeśli chodzi o orzechy, jest w czym wybierać. Ale opinie na ich temat są różne. Jedni jedzą je garściami. Inni w ogóle nie przewidują ich w swojej diecie. Są też tacy, którzy uważają, że po orzechach psuje się cera i robią się wypryski. Co jest prawdą, a co mitem?
Orzechy faktycznie są wysokokaloryczne – wystarczy wspomnieć, że tylko jeden średniej wielkości orzech włoski ma ok. 25 kalorii. W łyżce orzechów laskowych jest blisko 100 kalorii, z kolei garść orzechów brazylijskich to grubo ponad… 300 kalorii. Do tego orzechy zawierają bardzo duże ilości tłuszczu; przykładowo w 100 gramach orzechów włoskich tłuszczu jest aż 60 gramów. Nie jest to jednak tłuszcz, którego powinniśmy się panicznie bać. Orzechy zawierają tylko nieduże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, od których powinniśmy trzymać się za daleka, bo m.in. podnoszą stężenie cholesterolu we krwi. Resztę stanowią cenne dla zdrowia kwasy jedno- oraz wielonienasycone. Te ostatnie obniżają stężenie „złego” cholesterolu i przyśpieszają tempo przemiany materii nawet o 10 procent.
A co ze wspomnianą wcześniej kalorycznością orzechów? Mamy dobrą wiadomość – zagraniczne badania dowiodły, że dieta odchudzająca wzbogacona o orzechy jest skuteczniejsza od jadłospisu, który orzechów nie uwzględnia. Jak to możliwe? Orzechy mają bowiem niski indeks glikemiczny i sporo białka, dzięki czemu zasycają na wiele godzin. A my nie podjadamy między posiłkami, więc w ciągu dnia spożywamy mniej kalorii. Poza tym w orzechach „siedzi” też sporo błonnika.
Orzechy to również bogactwo cennych witamin i pierwiastków. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E, dużą dawkę magnezu, potas, wapń, żelazo, miedź, cynk, selen. W orzechach znajdują się antyrakowe przeciwutleniacze, które mają również właściwości odmładzające (np. obecne w nich proantocyjanidy wzmacniają strukturę białek kolagenowych w skórze). Pod względem zawartości przeciwutleniaczy bezkonkurencyjne są orzechy włoskie – dowiedli amerykańscy uczeni. Garstka zawiera ich dwa razy więcej niż jakiekolwiek inne popularne orzechy.
Dlatego, jak twierdzą dietetycy, regularne spożywanie małych ilości orzechów obniża ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka, kamicy żółciowej, cukrzycy typu II i wielu innych chorób. U mężczyzn orzechy zapobiegają rakowi prostaty. Wzmacniają także pamięć i koncentrację, pobudzają pracę mózgu, dlatego poleca się je osobom intensywnie uczącym się albo pracującym umysłowo. Dowiedziono też, że zjadanie orzechów pod koniec posiłku zapobiega miażdżycy. Nic dziwnego, że zawsze ma je przy sobie topmodelka Anja Rubik.
W Polsce dostępnych jest wiele rodzajów orzechów. Te najpopularniejsze to migdały, orzechy laskowe, nerkowe, włoskie, ziemne, piniowe, pistacje, brazylijskie, pecan i makadamia. Wszystkie korzystnie wpływają na zdrowie. Nie należy jeść ich jednak jak przekąski (tak jak jemy chipsy, czyli jednego za drugim). Optymalna dzienna porcja orzechów wynosi siedem sztuk. Można też spożywać garść mieszanki orzechów kilka razy tygodniowo. Ważne, aby nie były doprawiane albo sprzedawane z dodatkami (w karmelu, w czekoladzie, solone itp.). Takie wzmacniacze smaku mogą sprawić, że jeden orzech będzie miał nawet dwa razy więcej kalorii.
Pamiętajmy, że orzechy śmiało możemy dodać do jogurtu, sałatki, ciasta, pasty, deseru, surówki czy domowego sosu (np. typu pesto). Smaczne są orzechy podprażane na mocno rozgrzanej patelni – koniecznie bez tłuszczu. Wydobędzie to z nich wszystkie aromaty. Istotny jest również sposób przechowywania. Powinniśmy trzymać je w szczelnym opakowaniu – najlepiej w lodówce, ponieważ są produktem trwałym i wrażliwym. Uwaga: obecne w orzechach tłuszcze nienasycone podlegają utlenianiu. A wtedy orzechy nie tylko nie mają smaku i korzystnych właściwości dla zdrowia, ale mogą wręcz stać się szkodliwe.
Szczególnie kobiety powinny sięgać po orzechy, ponieważ wzmacniają one włosy i poprawiają wygląd skóry – maseczki z ich dodatkiem to świetny sposób na zachowanie urody. Ale jednocześnie orzechy niekiedy mogą popsuć cerę. Zawierają bowiem mitoksyny – toksyny, które wytwarzane są przez niektóre gatunki pleśni. Mogą one negatywnie wpływać na skórę, powodować wypryski i sprawiać, że twarz zaczyna się błyszczeć. Warto wtedy zwrócić uwagę, po których orzechach się tak dzieje i mocno ograniczyć ich spożycie.
Niektóre osoby mają alergię na orzechy – zwłaszcza na orzeszki ziemne (warto wiedzieć, że nie są one prawdziwymi orzechami; należą do grupy roślin strączkowych, tak samo jak groch czy fasola. Ich skład odżywczy porównywalny jest jednak do orzechów), orzechy brazylijskie czy laskowe. Alergii na orzechy nie wolno lekceważyć, może bowiem ona spowodować wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego. Osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości. Zwykle jest to uczulenie tylko na jeden rodzaj orzechów.
Ewa Podsiadły-Natorska