Jakie orzechy jeść (i ile), żeby schudnąć i poprawić stan cery?

Zdania o orzechach są podzielone – jedni uważają je za bardzo zdrowe, inni unikają ich, bo boją się, że utyją. A prawda jak zwykle leży pośrodku.
Jakie orzechy jeść (i ile), żeby schudnąć i poprawić stan cery?
14.04.2013

Włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe, migdały, nerkowce, piniowe, brazylijskie, pecan – jeśli chodzi o orzechy, jest w czym wybierać. Ale opinie na ich temat są różne. Jedni jedzą je garściami. Inni w ogóle nie przewidują ich w swojej diecie. Są też tacy, którzy uważają, że po orzechach psuje się cera i robią się wypryski. Co jest prawdą, a co mitem?

Pomoc w odchudzaniu

Orzechy faktycznie są wysokokaloryczne – wystarczy wspomnieć, że tylko jeden średniej wielkości orzech włoski ma ok. 25 kalorii. W łyżce orzechów laskowych jest blisko 100 kalorii, z kolei garść orzechów brazylijskich to grubo ponad… 300 kalorii. Do tego orzechy zawierają bardzo duże ilości tłuszczu; przykładowo w 100 gramach orzechów włoskich tłuszczu jest aż 60 gramów. Nie jest to jednak tłuszcz, którego powinniśmy się panicznie bać. Orzechy zawierają tylko nieduże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, od których powinniśmy trzymać się za daleka, bo m.in. podnoszą stężenie cholesterolu we krwi. Resztę stanowią cenne dla zdrowia kwasy jedno- oraz wielonienasycone. Te ostatnie obniżają stężenie „złego” cholesterolu i przyśpieszają tempo przemiany materii nawet o 10 procent.

A co ze wspomnianą wcześniej kalorycznością orzechów? Mamy dobrą wiadomość – zagraniczne badania dowiodły, że dieta odchudzająca wzbogacona o orzechy jest skuteczniejsza od jadłospisu, który orzechów nie uwzględnia. Jak to możliwe? Orzechy mają bowiem niski indeks glikemiczny i sporo białka, dzięki czemu zasycają na wiele godzin. A my nie podjadamy między posiłkami, więc w ciągu dnia spożywamy mniej kalorii. Poza tym w orzechach „siedzi” też sporo błonnika.

Samo zdrowie!

Orzechy to również bogactwo cennych witamin i pierwiastków. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę E, dużą dawkę magnezu, potas, wapń, żelazo, miedź, cynk, selen. W orzechach znajdują się antyrakowe przeciwutleniacze, które mają również właściwości odmładzające (np. obecne w nich proantocyjanidy wzmacniają strukturę białek kolagenowych w skórze). Pod względem zawartości przeciwutleniaczy bezkonkurencyjne są orzechy włoskie – dowiedli amerykańscy uczeni. Garstka zawiera ich dwa razy więcej niż jakiekolwiek inne popularne orzechy.

Dlatego, jak twierdzą dietetycy, regularne spożywanie małych ilości orzechów obniża ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka, kamicy żółciowej, cukrzycy typu II i wielu innych chorób. U mężczyzn orzechy zapobiegają rakowi prostaty. Wzmacniają także pamięć i koncentrację, pobudzają pracę mózgu, dlatego poleca się je osobom intensywnie uczącym się albo pracującym umysłowo. Dowiedziono też, że zjadanie orzechów pod koniec posiłku zapobiega miażdżycy. Nic dziwnego, że zawsze ma je przy sobie topmodelka Anja Rubik.

Siedem sztuk dziennie

W Polsce dostępnych jest wiele rodzajów orzechów. Te najpopularniejsze to migdały, orzechy laskowe, nerkowe, włoskie, ziemne, piniowe, pistacje, brazylijskie, pecan i makadamia. Wszystkie korzystnie wpływają na zdrowie. Nie należy jeść ich jednak jak przekąski (tak jak jemy chipsy, czyli jednego za drugim). Optymalna dzienna porcja orzechów wynosi siedem sztuk. Można też spożywać garść mieszanki orzechów kilka razy tygodniowo. Ważne, aby nie były doprawiane albo sprzedawane z dodatkami (w karmelu, w czekoladzie, solone itp.). Takie wzmacniacze smaku mogą sprawić, że jeden orzech będzie miał nawet dwa razy więcej kalorii.

Pamiętajmy, że orzechy śmiało możemy dodać do jogurtu, sałatki, ciasta, pasty, deseru, surówki czy domowego sosu (np. typu pesto). Smaczne są orzechy podprażane na mocno rozgrzanej patelni – koniecznie bez tłuszczu. Wydobędzie to z nich wszystkie aromaty. Istotny jest również sposób przechowywania. Powinniśmy trzymać je w szczelnym opakowaniu – najlepiej w lodówce, ponieważ są produktem trwałym i wrażliwym. Uwaga: obecne w orzechach tłuszcze nienasycone podlegają utlenianiu. A wtedy orzechy nie tylko nie mają smaku i korzystnych właściwości dla zdrowia, ale mogą wręcz stać się szkodliwe.

Czasem mogą zaszkodzić

Szczególnie kobiety powinny sięgać po orzechy, ponieważ wzmacniają one włosy i poprawiają wygląd skóry – maseczki z ich dodatkiem to świetny sposób na zachowanie urody. Ale jednocześnie orzechy niekiedy mogą popsuć cerę. Zawierają bowiem mitoksyny – toksyny, które wytwarzane są przez niektóre gatunki pleśni. Mogą one negatywnie wpływać na skórę, powodować wypryski i sprawiać, że twarz zaczyna się błyszczeć. Warto wtedy zwrócić uwagę, po których orzechach się tak dzieje i mocno ograniczyć ich spożycie.

Niektóre osoby mają alergię na orzechy – zwłaszcza na orzeszki ziemne (warto wiedzieć, że nie są one prawdziwymi orzechami; należą do grupy roślin strączkowych, tak samo jak groch czy fasola. Ich skład odżywczy porównywalny jest jednak do orzechów), orzechy brazylijskie czy laskowe. Alergii na orzechy nie wolno lekceważyć, może bowiem ona spowodować wystąpienie wstrząsu anafilaktycznego. Osoby z alergią na orzechy powinny unikać spożywania nawet śladowych ich ilości. Zwykle jest to uczulenie tylko na jeden rodzaj orzechów.

Ewa Podsiadły-Natorska

Polecane wideo

Komentarze (15)
Ocena: 4.87 / 5
anna383 (Ocena: 5) 20.07.2021 09:46
Bardzo ciekawy artykuł, ja dość często używam orzechów jako przekąski w pracy. Czy to pistacje czy orzechy ziemne, bardzo często zmieniam, a aktualnie zasiadam nad orzechami makadamia. Dość długo szukałem sklepu z dobrymi i w miarę tanimi orzechami i trafiłem tutaj https://orzeszkowelove.pl/
odpowiedz
jula (Ocena: 5) 09.06.2018 22:49
ja jem garściami i jestem chudziutka, codziennie, nie ma dla mnie dnia bez orzechów, jem do każdego posiłku - czy to migdały, czy włoskie lub nerkowce lub ziemne. pochłaniam też na kilogramy sezam, pestki dyni i słonecznika, wiorki kokosowe i awokado, nasiona chia i lnu. codziennie jadam tluste ryby (losos). tyle zdrowych tłuszczy i mam piękną cere,super włosy i super paznokcie. nadal jestem chuda! nigdy bym nie zamieniła swojej diety
odpowiedz
Podpis...Kasia (Ocena: 3) 02.01.2016 11:37
Napisz komentarz...Warto namoczyc orzechy (np.na noc) w wodzie beda latwiejsze do strawienia bez uczucia ciezkosci na watrobie a poza tym organizm przyswoi wiecej skladnikow odzywczych.Pozdrawiam
odpowiedz
ewelkaa (Ocena: 5) 13.11.2015 10:54
super, że orzechy są zdrowe i można wprowadzać je do diety bez obawy o ich dużą kaloryczność, ja na diecie jestem od kilku miesięcy, na początku nie widziałam dużych efektów, ale zaczęłam brać zieloną kawę forte i faktycznie fajnie wspomaga odchudzanie:)
odpowiedz
kinga (Ocena: 5) 06.11.2015 12:22
ja ostatnio dodałam do mojej diety olej z orzechów laskowych oleofarmu i jestem zachwycona, najczęściej dodaje go do sałatek. Jest zdrowy i do tego fajnie pokreśla smak
odpowiedz

Polecane dla Ciebie