Współczesne kanony piękna wciąż hołdują szczupłej sylwetce i BMI poniżej 20. Dlatego odchudzamy się tłumnie i chętnie, bardzo często bagatelizując negatywne następstwa stosowania diet na własną rękę. W efekcie, paradoksalnie, uzależniamy się od jedzenia. Albo w ciągu dnia w ogóle go sobie odmawiamy, aby wieczorem splądrować lodówkę, albo zaczynamy zajadać stres. Obsesyjnie liczymy kalorie i nieustannie myślimy o pożywieniu. Musisz być świadoma, że taka postawa oznacza zaburzenia odżywiania. Skąd się to bierze i jak sobie z tym poradzić?
Dr Linda W. Craighead, profesor psychologii i dyrektor badań klinicznych na Uniwersytecie Colorado w Boulder, autorka książki o poskramianiu wilczego apetytu, twierdzi, że „ideały skrajnie szczupłej sylwetki są szkodliwe, gdyż kobiety nadmiernie pochłania konieczność ich osiągnięcia”. W efekcie, im kobieta bardziej stara się schudnąć, tym w większym stopniu ten cel jej umyka. „Niezadowolenie z własnego ciała (a nie względy zdrowotne) jest głównym powodem, dla którego kobiety przechodzą na dietę. Ostre i chroniczne diety stanowią problem, ponieważ są jednocześnie najpowszechniejszym powodem kobiecego obżarstwa” – zaznacza dr Linda W. Craighead.
Jeśli chcesz odzyskać pełną kontrolę nad swoim sposobem odżywiania i pohamować wilczy apetyt, zaczynając jeść, zadaj sobie pytania: dlaczego jem właśnie teraz? Czy to pora posiłku? Czy jem, bo jestem głodna? Czy reaguję na coś, co wydarzyło się w moim otoczeniu? Czy ochota na jedzenie po prostu przyszła mi do głowy? „Nigdy nie uodpornisz się na wpływy otoczenia, lecz możesz przesunąć środek ciężkości swojej kontroli. Kiedy zabierasz się do jedzenia, nie podjąwszy wcześniej świadomej decyzji o jego rozpoczęciu, praktykujesz bezmyślny sposób odżywiania” – zauważa specjalistka. Najważniejsza reguła TŚA brzmi: przestań jeść, gdy odczujesz umiarkowaną sytość bez względu na to, co postanowisz spożyć.
Istnieją również alternatywy wobec chęci jedzenia, gdy nie czujesz głodu. Jeśli chcesz uspokoić się bez jedzenia i powstrzymać się przed napadem, możesz: zdrzemnąć się lub położyć wcześniej; wykonać ćwiczenia oddechowe; posłuchać relaksującej muzyki; obejrzeć film o jodze (lub inny, który dobrze na ciebie wpływa); zająć się jakąś czynnością fizyczną (spacer, ćwiczenia); potańczyć lub pośpiewać; iść na masaż; wziąć gorącą kąpiel albo skorzystać z sauny. Zawsze możesz również rozproszyć swoją uwagę i przenieść ją na inny cel niż jedzenie. Dlatego idź na zakupy, porozmawiaj z kimś przez telefon, poczytaj, napisz list lub zacznij prowadzić pamiętnik, odwiedź kogoś, zrób sobie manicure, zadbaj o ogródek albo znajdź sobie nowe hobby.
Gdy postanowisz skończyć z napadami obżarstwa i zacząć odżywiać się racjonalnie, z początku mogą pojawić się tzw. wpadki żywieniowe. To sytuacja, gdy doświadczasz napadu objadania, nadmiernie zapychasz sobie żołądek albo stosujesz praktyki przeczyszczające. Jeśli zatem zaliczysz taką wpadkę, poddaj ją analizie, żeby zrozumieć, co się stało. I dokonać korekty swojego postępowania. Analiza wpadki będzie pomocna przy unikaniu nawrotów kompulsywnego objadania się. Dr Linda W. Craighead zauważa, że podejmowanie decyzji żywieniowych z czasem stanie się automatyczne. „Na początku będziesz musiała intensywnie szkolić się przez całe dnie, gdy tylko doświadczysz chęci jedzenia bądź negatywnych myśli w związku ze swoją wagą” – pisze specjalistka. Twoje wewnętrzne sygnały powinny cię jednak wyprowadzić z labiryntu zaburzonego odżywiania. Ważne, aby się w nie wsłuchać.
Ewa Podsiadły-Natorska
Zobacz także:
Sprawdź, co tak naprawdę powinnaś jeść.
O tym, jak stracić apetyt na słodkie.
Przejadanie się – zdaniem amerykańskiej specjalistki – jest bardzo powszechne. Psychologowie objadaniem się określają każdą sytuację, w której odczuwasz utraty kontroli. „Zjawisko objadania można najlepiej zrozumieć, gdy porówna się je z napadem złości u dziecka. Tego rodzaju histeria rzadko kiedy okazuje się najskuteczniejszym sposobem uzyskania przez dziecko tego, czego pragnie, lecz złości się mimo wszystko” – zauważa dr Linda W. Craighead. Dlatego jest bardzo ważne, aby znaleźć powody, dla których się objadasz. Specjalistka wymienia ich kilka – może być to np. objadanie się w wyniku poczucia straty, z frustracji czy ze względu na inne duże, emocje. Może cię również dopaść poczucie beznadziei lub gniewu albo po prostu… ogromny, wilczy głód jako reakcja na niewłaściwą dietę.
Aby pohamować kompulsywne objadanie się, dr Linda W. Craighead opracowała trening świadomego apetytu (TŚA). Podstawowe zasady są proste – najpierw musisz wziąć na siebie odpowiedzialność za podejmowanie swoich decyzji żywieniowych, aby nie poddać się środowiskowym sygnałom do jedzenia bądź przejścia na dietę. Po drugie, powinnaś współpracować z wewnętrznymi oznakami apetytu. „Najpierw powinnaś podzielić swój problem z odżywianiem na konkretne epizody. Za każdym razem, gdy jesz, musisz podjąć decyzję o rozpoczęciu i zakończeniu jedzenia. Analizując swoje epizody żywieniowe, będziesz w stanie zidentyfikować miejsca, w których masz obecnie problemy z odżywianiem. Decydujące jest to, że rozumiesz, dlaczego teraz masz problem i musisz zmienić swoje bieżące nawyki” – podkreśla ekspertka.
Twoim celem jest wkroczenie na ścieżkę normalnego odżywiania. Najpierw koncentrujesz się na uregulowaniu ilości (a nie rodzaju) pochłanianego pożywienia, dokładnie tak jak ssące pierś niemowlę. Dążysz do tego, by unikać zbyt dużego natężenia głodu, zanim zasiądziesz do posiłku, ponieważ – jak zauważa dr Linda W. Craighead – niezwykle łatwo się przejeść, zaczynając jeść, będąc bardzo głodnym. I podczas posiłku uważać, aby odstawić jedzenie w chwili, gdy zauważysz decydujący sygnał umiarkowanego nasycenia. Będziesz czerpać z tego szereg korzyści. Poczujesz się normalnie i zaczniesz kontrolować samą siebie. Utrzymasz stabilną wagę. Poza tym zdobędziesz czas i energię, które będziesz mogła poświęcić istotnym działaniom i sytuacjom, ponieważ nie będziesz się już w takim stopniu przejmować jedzeniem.
„Jeżeli obecnie jesz więcej niż sześć razy dziennie, będziesz musiała stopniowo ograniczyć liczbę posiłków. Jeżeli zaś spożywasz obecnie mniej niż trzy posiłki dziennie, musisz zwiększyć ich liczbę” – zaznacza autorka poradnika o poskramianiu wilczego apetytu. Tej zmiany nie musisz wprowadzać od razu, tylko stopniowo. Zdaniem dr Craighead, warto kierować się zasadą dwóch godzin. Za każdym razem, gdy siadasz do posiłku, zjedz tyle, żebyś nie czuła głodu co najmniej przez dwie godziny. Dla większości ludzi odpowiednia dawka jednego posiłku to 200 kalorii. Ważne, aby unikać zbyt dużego natężenia głodu przed jedzeniem. Powinien tobą kierować żołądek, który wysyła sygnały o głodzie, a nie umysł – wtedy głód jest urojony. Zdaniem dr Lindy W. Craighead, największym problemem jest bowiem odżywianie bezmyślne, które nie przynosi przyjemności i satysfakcji.