Dlaczego jedni, choć się objadają, nie tyją, a inni – po jednorazowym „szaleństwie” mają od razu kilogram więcej? Dlaczego stosując tę samą dietę, jedni tracą kilogramy, a u innych waga stoi w miejscu? Winę za to ponosi przemiana materii fachowo zwana metabolizmem.
Aby organizm mógł funkcjonować, potrzebna jest energia. Koszt, jaki ponosimy za to, aby nasze narządy działały prawidłowo, czyli Podstawowa Przemiana Materii (PPM), stanowi ok. 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka i dotyczy przemian zachodzących na czczo, w pozycji leżącej, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym. Energia ta zużywana jest m.in. na oddychanie, prawidłową pracę serca, mózgu, wątroby, nerek czy odbudowę komórek. Pozostałe 30-50% dobowego wydatku energetycznego stanowi Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM) potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej i umysłowej, utrzymania prawidłowej temperatury ciała oraz spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów. Oznacza to, że Ponadpodstawowa Przemiana Materii zależy od nas, od naszego trybu życia, preferncji pokarmowych, naszej aktywności.
Badania naukowe dowodzą, że tempo metabolizmu w 50% zależy od nas samych. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Ludzie starsi wolniej spalają kalorie niż młodzi. Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny. Ważny jest też klimat. Zaobserwowano, że mieszkańcy północy mają znacznie szybszy metabolizm niż ludzie z południa. Jak to wyjaśnić? Ci pierwsi muszą wytwarzać znacznie więcej energii, aby utrzymać prawidłową ciepłotę ciała. To nie oznacza jednak, że nic nie możemy z naszą przemianą materii zrobić. Przecież w 50% zależy to już od nas samych.
Jak przechytrzyć metabolizm?
Należy zmniejszyć liczbę dostarczanych kalorii, nie dopuszczając jednak do sytuacji, kiedy jest się tak głodnym, że ciągle się myśli o jedzeniu. Tak naprawdę ważniejsze od tego, co jemy jest to jak jemy. Powinno się jeść regularnie, o mniej więcej tych samych porach. Posiłki powinny być mniejsze, ale za to częściej spożywane, najlepiej co 3-4 godziny. Można jednak przyspieszyć przemianę materii, dodając do potraw poprawiające trawienie przyprawy: imbir, cynamon, bazylię, oregano, estragon , jedząc produkty bogate w błonnik – gruboziarniste kasze, otręby, razowe pieczywo, warzywa, owoce. Nie wolno również zapominać o płynach – minimum 8 szklanek dziennie.Warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych. Nie wolno objadać się słodyczami. W ich miejsce lepiej wprowadzić cukry złożone pochodzenia roślinnego oraz błonnik. I oczywiście regularnie ćwiczyć. Minimum 45 minut. Krótszy wysiłek podczas odchudzania jest prawie bez znaczenia. Wtedy spala się jedynie cukier z wątroby i mięśni, a nie tłuszcz. Aby sięgnąć do pokładów tłuszczu, trzeba ćwiczyć dłużej. Poza tym wysiłek musi być intensywny. Co najważniejsze, tempo przemiany materii wzrasta nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również utrzymuje się po ich zakończeniu.
A co z osobami, które nie tyją, a powinny, bo borykają się z niedowagą?
Przede wszystkim, osoba z niedowagą powinna wykonać komplet badań laboratoryjnych, które pozwolą określić, czy zbyt niska masa ciała nie wynika z choroby. Do wychudzenia bowiem doprowadzić może szereg zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu np. zespół złego wchłaniania czy nadczynność tarczycy. Jeżeli to nie choroba jest przyczyną zbyt małej masy ciała, bardzo prawdopodobne jest, że wraz z pożywieniem nie jest dostarczana odpowiednia ilość składników odżywczych.
Dieta, która znajduje zastosowanie w przypadku niedowagi, rządzi się takimi samymi prawami jak ta, którą stosować powinny osoby, chcące schudnąć. Menu powinno być oczywiście zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Błędnym jest myślenie, iż z racji, że chcemy przybrać na wadze, pozwolić sobie możemy na sięganie po dania, które nie są wskazane w normalnym menu. Dania typu fast food, słodkości w nadmiarze, posiłki z dużą zawartością tłuszczu, prawdopodobnie doprowadzą do zwiększenia masy, ale na skutek otłuszczenia, które jest niebezpieczne dla zdrowia. Bardzo ważne jest również regularne zjadanie odpowiedniej ilości posiłków. Dostarczanie energii o stałych porach pozwala na uregulowanie funkcjonowania organizmu.
Jak podkręcić metabolizm?
Dzięki regularnemu ruchowi możemy zwiększyć tempo metabolizmu. Wysiłek fizyczny zwiększa bowiem zapotrzebowanie na energię, jednak musi być on dostatecznie długi i intensywny. Do utrzymania prawidłowej masy ciała, zachowany musi zostać bilans między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej. Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Skąd mam wiedzieć, ile jeść?
Wszelkie tabele dotyczące kalorii, które powinniśmy spożywać są niestety mylne, ponieważ najczęściej nie uwzględniają wszystkich czynników, istotnych przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania organizmu. Rozróżnienie na płeć nie jest wystarczające. Konieczne jest także uwzględnienie budowy ciała, wieku, współczynnika aktywności fizycznej. To samo dotyczy diet- nie wszystkie są dla każdego. To, ile możemy zjeść, zależy od tego, ile jesteśmy w stanie spalić.Chcąc sprawdzić jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne, musimy odpowiedzieć na kilka pytań:
- Ile mam lat?
- Czy pracuję?
- Czy jest to praca fizyczna, czy biurowa?
- Czy uprawiam sport?
- Jak spędzam czas w ciągu dnia bądź po pracy?
Istnieje wzór, za pomocą którego możemy obliczyć ile kalorii spala nasz organizm:
10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic nie robiąc).
Chcąc uwzględnić współczynnik aktywności, otrzymany wynik należy pomnożyć przez jedną ze zmiennych:
* 1,4 - 1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej
* 1,7 – dla osób umiarkowanie aktywnych
* 2,0 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie
Dlaczego stosując tę samą dietę, chudniemy w tym tempie co inni?
Tempo spalania kalorii w dużej mierze zależy od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Wyjściową liczbę komórek tłuszczowych dziedziczy się po rodzicach. Jeśli dodatkowo komórki tłuszczowe namnożą się w dzieciństwie, w wieku dojrzałym nie znikną. Ewentualnie mogą się skurczyć, ale pozostaną wciąż zwarte i gotowe, by wypełnić się nadmiarem tłuczu. Jeśli więc rodzice mieli nadwagę, a my od dzieciństwa walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda próba odchudzania będzie trudniejsza niż w wypadku osób, które długo były szczupłe.
Istnieją choroby, które negatywnie wpływają na nasz metabolizm. Przemiana materii obniża się przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, niedożywieniu. Podwyższeniu ulega na skutek nadczynności tarczycy, leukemii, w gorączce, podczas ciąży, w trakcie przyjmowania niektórych leków.
Mimo zwiększonej kaloryczności diety, jej skład procentowy musi być taki sam, jaki zalecany jest w zdrowym żywieniu. Musi dostarczać odpowiedniej ilości zarówno białka, tłuszczy jak i węglowodanów. W menu nie może zabraknąć takich składników jak pełnoziarniste pieczywo i produkty z mąki z pełnego przemiału, nabiału, chudego mięsa i ryb, owoców i warzyw, ale ich ilości powinny być odpowiednio większe. Ponieważ jadłospis osoby walczącej z niedowagą powinien dostarczyć zwiększoną porcję kalorii, warto podzielić go na więcej częci, tzn. posiłków, nawet na 6-7.
Można także dodawać cukier czy miód do napojów, co spowoduje większą dostawę energii. Posiłki muszą być jak najbardziej urozmaicone. Pozwoli to na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników pokarmowych. Jednocześnie sprawi, że dania będą atrakcyjne i smaczne co wpływa na zwiększenie łaknienia, które odgrywa tutaj kluczową rolę.
Więcej porad z zakresu zdrowia i żywienie na Facebooku! Dbaj o zdrowie w stylu LUX MED!
Daria Drzewiecka
/img2.papilot.pl/800w/2011/05/anja-rubik-15963498.jpg)
/img2.papilot.pl/800w/2011/05/anja-rubik-18015844.jpg)
/img2.papilot.pl/800w/2011/05/anja-rubik-19418542.jpg)
/img2.papilot.pl/800w/2011/05/anja-rubik-69548768.jpg)
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej