Dieta dla dwudziestolatek

Masz dwadzieścia kilka lat i wydaje ci się, że świat leży u twoich stóp? To prawda. Nie zapomnij jednak, że wraz z wiekiem kości słabą, skóra wiotczeje, a organizmowi zaczyna brakować pewnych witamin i związków chemicznych.

Dobra dieta pozwoli ci zachować szczupłą sylwetkę, zmniejszy ryzyko pojawienia się osteoporozy, poprawi koncentrację (dzięki optymalnej zawartości cukru), pomoże uniknąć anemii oraz przygotować ciało do ewentualnej ciąży.

Powinnaś wybierać produkty bogate w: witaminę D, witaminy A i E oraz B12, żelazo, wapń, magnez, kwas foliowy i białko.

Jedz 4 - 5 posiłków dziennie o stałych porach. Regularnie ćwicz, aby kształtować sylwetkę. Zrezygnuj z nadmiernej ilości słodyczy, bardzo pikantnych i tłustych potraw, chipsów, frytek oraz dodatków takich jak majonez, ketchup oraz musztarda. Zwykły olej zastąp oliwą z oliwek albo z pestek winogron. Zapomnij o kajzerkach - pokochaj chleb razowy. Z bogatej gamy produktów mlecznych wybieraj te niskotłuszczowe.

Bardzo ważne: Nie wychodź z domu bez śniadania i zawsze po około dwóch - trzech godzinach jedz drugie śniadanie. Najlepiej przygotuj je już w domu z lekkich produktów - warzyw. Solidny posiłek rano sprzyja koncentracji przez cały dzień i efektywnej pracy.

Przykładowy jadłospis dla dwudziestolatki (stosuj tę dietę najlepiej raz w miesiącu przez tydzień):

Śniadanie:

• pół kubeczka serka wiejskiego (100 g) ze szczypiorkiem,
• kromka ciemnego pieczywa.

Drugie śniadanie: kubeczek jogurtu i kiwi.

Obiad:

• zupa jarzynowa z ziemniakami,

• pikantne udko kurczaka z ryżem i sałatką z pomidorów.

Przepis: udko kurczaka, 1 łyżeczka jarzynki, 3 łyżki jogurtu.

Jarzynkę wymieszaj z jogurtem, posmaruj kurczaka, ułóż w aluminiowej folii. Wstaw do rozgrzanego piekarnika, piecz 30 min. w temp. 200°C.

Podwieczorek: 2 świeże marchewki.

Kolacja:

• 2 plasterki szynki drobiowej,

• kromka pieczywa z masłem,

• sałatka z mieszanych warzyw.

Dzień drugi

Śniadanie:

• 1 jajko na miękko,

• pomidor ze szczypiorkiem,

• kromka razowego chleba, posmarowanego masłem.

Drugie śniadanie: jogurt owocowy.

Obiad:

• łosoś w porach,
• 1 ugotowany ziemniak,
• truskawki w galaretce (świeże lub mrożone).

Przepis: 1 stek ze świeżego łososia (20 dag), 1 por, sól, pieprz, pół cytryny, 1 łyżka masła, natka.

Rybę skrop sokiem z cytryny, ugotuj na parze. Pokrój por, podduś na maśle, przypraw. Na porze połóż rybę, posyp pieprzem i ozdób cytryną.

Podwieczorek: duże jabłko lub mandarynka.

Kolacja:

• 2 plasterki chudej pieczeni,

• bigos z sezonowych warzyw,

• kromka pieczywa.

Dzień trzeci

Śniadanie:

• 10 dag twarożku z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem,

• kromka pieczywa z masłem.

Drugie śniadanie: 1 banan.

Obiad:

• zupa krem z pieczarek,

• omlet z fasolką szparagową,
• 1 szklanka soku owocowego.

Przepis: 2 jajka, sól, pieprz, olej, fasolka szparagowa, łodyga świeżego czosnku.

Fasolkę ugotuj, jajka ubij z solą, pieprzem i 2 łyżkami wody. Wylej je na rozgrzany olej. Gdy się zetną, zsuń omlet z patelni, włóż fasolkę i pokrojony czosnek. Podsmaż, ułóż na omlecie, złóż.

Podwieczorek: 1 ogórek lub pomidor.

Kolacja:

• sałatka jarzynowa z 2 łyżkami majonezu light,

• 1 kromka pieczywa.

Dzień czwarty

Śniadanie:

• 10 dag sera feta (najlepiej niskotłuszczowego, w żółtym kartoniku),

• kromka chleba z żytniej mąki, cienko posmarowana masłem.

Drugie śniadanie: pomarańcza, mandarynka albo pół grejpfruta.

Obiad:

• schab pieczony z morelami i ryżem,
• zielona sałata z sokiem z cytryny.

Przepis: 15 dag schabu, 4 połówki moreli z puszki wraz z sokiem, mieszanka ziół, sól, pieprz.

Kotlet natrzyj ziołami, solą i pieprzem, obficie skrop sokiem z moreli, zawiń w folię, odłóż na pół godziny. Włóż do piekarnika nagrzanego do 180°C, piecz ok. 20 min. Mięso wyjmij, ułóż na talerzu, obok połóż morele, podawaj z ryżem.

Podwieczorek: budyń na odtłuszczonym mleku 0,5%.

Kolacja:

• sałatka z różnych owoców sezonowych bez żadnych dodatków,

• szklanka mleka 0,5% tłuszczu.

Dzień piąty

Śniadanie:

• sałatka z 1/2 jajka na twardo, 2 łyżek twarożku, rzodkiewek, szczypiorku i 3 łyżek jogurtu,
• kromka razowego chleba.

Drugie śniadanie: ogórek.

Obiad:

• filiżanka bulionu z makaronem,
• zapiekanka warzywna z mięsem,
• 1 szklanka soku.

Podwieczorek: 2 krakersy z dżemem.

Kolacja:

• pomidory w cieście naleśnikowym,
• zielona sałata.

Przepis: 2 pomidory, 1/2 szklanki mąki, 1 szklanka mleka 0,5%, 1/2 jajka, sól, pieprz, natka pietruszki, łyżeczka oleju.

Mąkę połącz z mlekiem, jajkiem i olejem. Pokrój pomidory, oprósz je pieprzem, maczaj w cieście. Usmaż bez tłuszczu, ozdób natką.