Co jeść na kolację, żeby NIE PRZYTYĆ?

Według powiedzenia kolacja powinna być żebracza. Czy jednak na pewno?
Co jeść na kolację, żeby NIE PRZYTYĆ?
Fot. iStock
29.07.2017

Wokół posiłku zjadanego na koniec dnia narosło wiele mitów i wątpliwości. Co jeść pod wieczór, żeby nie przytyć i dobrze się czuć? Jak duża powinna być to porcja? Zdecydować się na posiłek ciepły czy zimny? Co zjeść po treningu, jeśli ćwiczy się pod koniec dnia – i czy w ogóle jeść? A może z kolacji też zrezygnować?

Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.

Przede wszystkim zacznijmy od końca. Nie, nie należy rezygnować z kolacji. Głodówka nie jest sposobem na piękne, zdrowe i mocne ciało oraz silny organizm. Musisz jeść, również pod wieczór. Jeśli zrezygnujesz z kolacji, to owszem, pewnie schudniesz. Ale przecież tobie nie zależy wyłącznie na rozmiarze XS, prawda? Zależy ci na zgrabnej, wymodelowanej sylwetce, której nie będziesz wstydziła się odsłonić na plaży czy na basenie. Oraz na zdrowiu. Zależy ci własnym zdrowiu. Zawsze chodzi przede wszystkim o zdrowie. Zatem pamiętaj, że nie powinnaś się głodzić na noc. Gdy, przykładowo, ostatni posiłek zjadasz o 17, a śniadanie np. o 7–8, osiągasz skutek odwrotny od zamierzonego. Główne ryzyko to katabolizm, czyli spalanie tkanki mięśniowej. Jeśli będziesz robisz bardzo długie przerwy między posiłkami, organizm zacznie… gromadzić zapasy na czarną godzinę. Metabolizm spowolni, przybędzie ci tkanki tłuszczowej. Nie na tym nam zależy.

Katabolizm to również jedna z przyczyn, dla których TRZEBA jeść po treningu – nawet wieczorem. Załóżmy, że ćwiczysz ok. 20. Kończysz trening o 21 albo i później. Na samą myśl, że miałabyś coś przełknąć, robi ci się słabo. Jednak powinnaś – i nie myśl, że przytyjesz, a cały treningowy trud pójdzie na marne. Wręcz przeciwnie! Twój organizm po ćwiczeniach pracuje na pełnych obrotach. Aby podtrzymać ten efekt i żeby metabolizm pracował na full, trzeba koniecznie dostarczyć organizmowi paliwa. Czyli coś zjeść. Co? O tym za chwilę.

Wcześniej musimy ustalić, o której godzinie zjeść ostatni posiłek. Być może słyszałaś, że kolację powinno się zjadać najpóźniej o 17-18. Nie jest to prawdą (wcześniej przeczytałaś dlaczego). Generalna zasada mówi, że kolację trzeba spożyć 2–3 godziny przed snem.

Przykład: jeśli chodzisz spać o 23, zjedz kolację o 20–21.

Zobacz także: Schudłam na diecie pudełkowej

Fot. iStock

Co więc zjeść na kolację? Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być przemyślany, szczególnie jeśli ćwiczysz wieczorami. Przyjmuje się, że wartość energetyczna kolacji powinna pokrywać 15 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie przy spożywaniu 5 posiłków. Przykładowo: dla młodej dorosłej kobiety o umiarkowanej aktywności dzienne zapotrzebowanie energetyczne szacuje się na ok. 2000 kcal; 15 proc. z tego to 300 kcal.

Przy spożywaniu 3 posiłków kolacja powinna pokrywać 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego (przy 2000 kcal – 400 kcal).

Co to oznacza? Że jedno jabłko zjedzone przed snem to za mało.

Jabłko w ogóle nie jest dobrym pomysłem. Fermentuje, powodując problemy żołądkowo-jelitowe. Owoców nie poleca się na kolację. Wyjątkiem jest banan – badania dowiodły, że jego spożywanie zapewnia sen dobrej jakości. Banany są lekkostrawne, bardzo bogate w potas i magnez. Są ponadto znakomite po treningu. Jeśli więc masz na nie ochotę wieczorem (a zwłaszcza jeśli wcześniej ćwiczyłaś) – proszę bardzo.

Bananowe propozycje: banan bez dodatków, banan przekrojony na pół i posmarowany masłem orzechowym, banan zmiksowany z łyżką płatków owsianych, koktajl z bananem i jogurtem (osoby bardzo aktywne fizyczne mogą do koktajlu dodać porcję białka).

Pamiętaj, że kolacja powinna być lekkostrawna, sycąca (musimy się przyjemnie najeść do syta, lecz nie przejeść), zdrowa, smaczna, dobrze skomponowana.

Jeśli nie chcesz przytyć, powinnaś ograniczyć ilość węglowodanów w diecie. Na kolację warto jeść dania białkowe bądź białkowo-tłuszczowe.

dieta

Fot. iStock

Dobre propozycje na kolację:
•    Omlet z mąką kokosową, gryczaną lub ryżową + np. płatki owsiane albo warzywa.
•    Placki na zdrowej mące.
•    Sałatka.
•    Zupa warzywna.
•    Ryba + warzywa.
•    Mięso + warzywa.
•    Chleb dobrej jakości (np. żytni na zakwasie bądź bezglutenowy) + pasta warzywna.
•    Faszerowane warzywa.
•    Faszerowane jajka.
•    Pieczone warzywa.
•    Jajecznica z warzywami.
•    Warzywa (duszone + awokado) z makaronem ryżowym.
•    Naleśnik na zdrowej mące z kiszonkami.

Uwaga! W dni treningowe możesz zjeść na kolację węglowodany – i nie bój się, że przytyjesz. Osoby bardzo aktywne fizycznie na kolację mogą śmiałość zjeść węglowodany z tłuszczem (kasza/komosa ryżowa/płatki owsiane + olej/oliwa dobrej jakości). Do takiego posiłku warto podać porcję warzyw.

Unikaj długotrwałego smażenia.

Nie zapominaj o porcji zdrowego tłuszczu do posiłku. Nie bój się tłuszczu. Potrzebujesz go. Tyjesz od nadmiaru węglowodanów, nie tłuszczów.

Staraj się nie łączyć w jednym posiłku węglowodanów z białkiem (chleba, kasz z mięsem).

Przed snem wypij napar ziołowy, np. z czystka lub melisy.

EPN

Polecane wideo

Komentarze (5)
Ocena: 5 / 5
Anna (Ocena: 5) 07.08.2017 11:12
Ja jadam owsiankę z owocami, zresztą jak i na śniadanie. Można rzeczywiście popaść w rutynę, ale ja sobie urozmaicam kolację o różne mieszaniny owsianek czy otrębów z ekopiramidy, i owoce - zawsze staram się coś dodać, coś wymienić itp.
odpowiedz
krynia (Ocena: 5) 01.08.2017 06:18
cokolwiek oby było zdrowe moim zdaniem. wprawdzie jak metabolizm jest super to wszystko się nada ale jak się starzałam to zauważyłam że dieta ta sama a tyłek rośnie. ale kupiłam sobie iqacai, odstawiłam fastfood - dwa meisiące a ja ważę 11 kilo mniej :) i nie katuje isę ćwiczeniami
odpowiedz
gość (Ocena: 5) 30.07.2017 00:13
dlaczego nie można łączyć białka z węglowodanami?
odpowiedz
majuna (Ocena: 5) 29.07.2017 10:22
dzieciakom kupiliśmy opiekacz na galerialucznik.pl i teraz na każde śniadanie takie tościki to obowiązkowo, a my z mężem idziemy ich śladami niestety :D
odpowiedz
Rozmiar 36 (Ocena: 5) 29.07.2017 00:39
Ja np.nie jem śniadania-za to jem obiad i często bardzo kaloryczną kolacje i jestem szczupła-udało mi się schudnąć.Obliczyłam sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jem tyle kalorii dziennie.Czasami ćwicze cardio-chodze na stepperze.A na kolacje zjadam nawet słodycze albo bardzo niezdrowe rzeczy...
odpowiedz

Polecane dla Ciebie