BĄDŹ FIT: 6 produktów, które rozwijają mięśnie

Tuńczyk

Ryba smaczna i zdrowa. Koniecznie musi znaleźć się w diecie osób, które chcą rozwinąć swoją masę mięśniową. To znakomite źródło witaminy D, która wpływa na twoje mięśnie – a dokładnie na proces degeneracji tkanki mięśniowej związanej ze spadkiem liczby włókien typu II. Zjawisko to ma związek z naturalnym procesem starzenia się organizmu. A duża podaż witaminy D może spowolnić przebieg negatywnych procesów, co pozwala rozwijać masę i siłę mięśni. Tuńczyk to również bardzo dobre źródło wysokiej jakości białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowców z USA i Wielkiej Brytanii wykazały, że spożycie kwasów omega-3 usprawnia proces tworzenia białek, które budują nasze mięśnie.

Wskazówka: wybierz tuńczyka dobrej jakości, koniecznie z wody i nierozdrobnionego. Możesz dodać go do sałatki, zapiekanki, podać razem z kanapką czy jako przekąskę. Smaczną i zdrową przegryzką będzie też tuńczyk suszony.

Komosa ryżowa

Znana jest również jako quinoa. Pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie jest uprawiana od tysięcy lat. Nazywa się ją „złotem Inków”. To tzw. superprodukt, który odznacza się niezwykłymi właściwościami odżywczymi. Komosa jest cenna dla osób, które rozwijają mięśnie, głównie ze względu na obecność pełnowartościowego białka – ma w składzie wszystkie egzogenne aminokwasy. Obecne w komosie proteiny budują mięśnie i wspomagają odchudzanie. W komosie ryżowej znajduje się też magnez, który wzmacnia mięśnie, stabilizuje układ nerwowy, korzystnie wpływa na pracę szarych komórek, koi nerwy i odpowiada za właściwe funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego. W komosie obecne są ponadto zdrowe tłuszcze z grupy omega-3.

Wskazówka: komosę gotuje się podobnie jak ryż – wcześniej ziarna trzeba namoczyć. Pasuje do gulaszu, zapiekanki. Sprawdza się jako zdrowy zamiennik ziemniaków czy ryżu. Można ją podać na śniadanie, nadaje się nawet do przygotowania domowych ciastek.

Jogurt naturalny

Kolejny zdrowy produkt znany od tysiącleci. Zawiera żywe kultury bakterii jogurtowych, które produkują cenny dla zdrowia kwas mlekowy – dzięki temu jego regularne spożywanie zapobiega rozwojowi mikroflory chorobotwórczej w jelitach. Jeśli zależy ci na zbudowaniu mięśni, powinnaś włączyć jogurt naturalny do swojej diety. Wspomniane bakterie probiotyczne korzystnie wpływają na wchłanianie białek, a przy tym usprawniają trawienie. W jogurcie znajduje się idealna dla naszych mięśni kombinacja białek i węglowodanów. W tym naturalnym produkcie znajdują się też cenne witaminy – m.in. D, A, z grupy B i pierwiastki takie jak cynk, magnez, jod, potas, wapń i fosfor. Jogurt naturalny ponadto świetnie nawadnia organizm.

Wskazówka: wybierz jogurt z niską zawartością tłuszczu. Gdy dodasz do niego owoce (świeże, suszone), orzechy, płatki owsiane, będziesz miała bardzo zdrową przekąskę. Jogurt zastąpi też śmietanę. Możesz zagęścić nim zupę, przygotować z niego sos, dip albo koktajl – ten ostatni koniecznie z sezonowymi owocami.

Orzechy

Polacy jedzą za mało orzechów! Niesłusznie obawiamy się, że tuczą – ich optymalna ilość w ciągu dnia (garść) korzystnie przysłuży się zdrowiu bez negatywnego wpływu na wygląd. Przeciwnie – zjadanie orzechów jest bezcenne dla rozwoju mięśni. Skład orzechów jest nieoceniony. Znajduje się w nich białko, usprawniający trawienie błonnik, dobre tłuszcze i antyoksydanty. W zasadzie możesz dowolnie przebierać w orzechach. Na przykład migdały przyczyniają się do rozwoju mięśni za sprawą obecnej w nich witaminy E, która chroni je po intensywnym treningu. Zdaniem dietetyków orzechy to także świetne naturalne paliwo dla biegaczy.

Wskazówka: wrzuć saszetkę z orzechami do torebki, by móc po nie sięgnąć, gdy nagle zgłodniejesz. Orzechy mogą być też znakomitym dodatkiem do jogurtu, owsianki, sałatki, makaronu czy zdrowego wypieku.

Ewa Podsiadły-Natorska