W wieku trzydziestu, trzydziestu kilku lat większość kobiet żyje bardzo intensywnie. Robimy kariery zawodowe, rodzimy dzieci i często nie starcza nam czasu na gotowanie pełnowartościowych, zbilansowanych dań. Zadowalamy się zjedzoną na szybko kanapką i wypitą w biegu czarną kawą. A to wieli błąd!
Przede wszystkim, należy sobie uzmysłowić, że w wieku trzydziestu lat zapotrzebowanie na kalorie maleje. Spalamy je wolniej, a co się „zresztuje” - odłoży się w okolicach bioder. Na domiar złego, najpopularniejszym sposobem na stres jest jego zajadanie. Dlatego klucz do sukcesu to dieta niskotłuszczowa połączona z aktywnością fizyczną. Co ci szkodzi np. napinać pośladki, stojąc w długiej kolejce albo gimnastykować ramiona, oglądając telewizję?
Które witaminy są szczególnie ważne?
Witaminy A (kapusta, pomidory, masło, śmietana, sery tłuste, liście buraka, liście rzepy, szczaw, kalarepa, marchew, pietruszka, rzeżucha, sałata, szpinak, dynia jarzębina); witaminy z grupy B, miedź i cynk (kasza gryczana, pieczywo razowe, ser żółty, orzechy, ziarna słonecznika, warzywa strączkowe) - dla włosów, które słabną.
Witaminy A i E (kukurydza, warzywa zielone, mięso, masło oleje roślinne) - dla pięknej skóry.
Witamina C (porzeczki czarne, czerwone, białe, truskawki, poziomki, maliny, pomarańcze, cytryny, jagody czarne, agrest, kapusta, papryka, pomidory, kalafior, kalarepa) - wspomaga odporność.
Kwas foliowy - jeśli jesteś w ciąży.
Uwaga: To, że jesteś w ciąży, nie znaczy, że musisz jeść za dwoje! Badania mówią, że ciężarne potrzebuję jedynie 300 kcal więcej. Zamiast mnożyć komórki tłuszczowe, które pozostaną z tobą do końca życia (zawsze chętne, by po brzegi wypełnić się tłuszczem), lepiej wzbogać dietę o wapń, magnez oraz żelazo.
Najwyższy czas na zmianę przyzwyczajeń i złych nawyków!
Przykładowa dieta dla trzydziestolatki:
Dzień pierwszy
Śniadanie: filiżanka muesli z chudym mlekiem.
Drugie śniadanie:
- kromka ciemnego pieczywa,
- 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.
Obiad:
- zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
- filet z piersi z kurczaka, zapiekany, z pomidorem.
Przepis: Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.
Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; podać z ziemniakami upieczonymi w folii.
Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).
Dzień drugi
Śniadanie:
- 1 jajko na miękko,
- 1 pomidor,
- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie: 1 kubek chudego jogurtu.
Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidora.
Przepis: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.
Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.
Dzień trzeci
Śniadanie:
- 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
- 1 kromka chleba z masłem,
- 1 pomidor.
Drugie śniadanie: kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu.
Obiad:
- zapiekanka z warzyw z makaronem,
- owoce w galaretce.
Kolacja:
- sałatka z selera z kiełkami,
- 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Przepis: 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki.
Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.
Dzień czwarty
Śniadanie:
- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
- 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie: 1 jabłko.
Obiad:
- 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
- łosoś pieczony w folii aluminiowej, z ryżem na sypko,
- sałatka z pieczarek i papryki.
Przepis: Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek.
Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec ok. 10 min., w temp. 180°C. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
Kolacja: 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu.
Dzień piąty
Śniadanie:
- pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,
- 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie: 1 mandarynka.
Obiad:
- wołowina z cytryną pieczona w folii,
- surówka z selera naciowego,
- ugotowana marchew.
Przepis: 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek.
Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut. Podawać z sałatkami.
Kolacja: ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.