Przeczytałaś ten artykuł, zaczęłaś biegać i pojawiły się pierwsze pytania: co jeść przed treningiem, kiedy sięgać po przekąskę, czego unikać?
W nagrodę za pierwsze przebiegnięte kilometry dostajesz od nas ściągę z diety początkującego sportowca!
PEŁNE ZIARNO
Nie ma lepszych węglowodanów niż te z pełnego ziarna: chleb, makaron i brązowy ryż dadzą ci mnóstwo dobrej energii oraz cenny błonnik pokarmowy. Więc pożegnaj białe dmuchane buły i przywitaj się z pełnoziarnistymi bagietkami, razowym chlebem na zakwasie oraz spaghetti z pełnego ziarna. Pycha!
GORZKA CZEKOLADA
Każdy sportowiec zasługuje na odrobinę przyjemności. Niech będzie nią ciemna czekolada, zawierająca mnóstwo flawonoidów, które działają jak paliwo dla serca, zapobiegają jego chorobom i poprawiają humor. Chyba nie potrzebujesz podpowiedzi do czego dodawać czekoladę, prawda?
WĘGLOWODANY
W diecie biegacza nie może zabraknąć dwóch rzeczy: wody i węglowodanów. Dietetyczka sportowa pracująca z Brytyjskim Komitetem Olimpijskim, Wendy Martinson, podkreśla, że sportowcy potrzebują więcej energii, którą najlepiej dostarczają bogate w węglowodany produkty o niskim indeksie glikemicznym. Czyli takie, które stopniowo uwalniają energię. Do tej grupy należą: płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż, fasola. Jeśli trenujesz intensywnie, każdy posiłek powinien być bogaty w węglowodany.
BIAŁKO
Wspomaga regenerację mięśni i utrzymuje organizm w dobrej kondycji. Sportowcy stosujący dietę bogatą w białko mają mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji, a jeśli już do niej dojdzie - szybciej wrócą do formy.
Zobacz także: Dzienne zapotrzebowanie na białko
PRZED treningiem
Wysiłek bezpośrednio po posiłku jest złym pomysłem. Z pełnym brzuchem rusza się trudniej, organizm jest bardziej obciążony i można zapomnieć o spektakularnych efektach. Ostatni posiłek należy zjeść 2 godziny przed treningiem. Nic wielkiego, wystarczy batonik zbożowy i banan. Taki zestaw dostarczy węglowodanów, które zostaną zamienione w energię.
PO treningu
Bezpośrednio po wysiłku trzeba zjeść posiłek obfity w węglowodany i z niewielką ilością protein. Jeśli trenujesz wieczorem, po powrocie do domu szybko przygotuj kolację, np. spaghetti pełnoziarniste z sosem pomidorowym i chudą wołowiną. Jeśli nie masz czasu na wielką ucztę, zrób szybki koktajl: odtłuszczony jogurt naturalny, łyżka miodu i banan. Zmiksowane i wypite!
PIJ, PIJ
Podczas biegania możesz stracić do 2% masy ciała - będzie to wypocona woda i sole mineralne. Jeśli zamierzasz ruszać się dłużej niż 30 minut, zabierz butelkę wody. Jeśli wysiłek będzie trwał ponad godzinę, niezbędny okaże się napój izotoniczny, który dostarczy niezbędnych węglowodanów i minerałów.
CHRUP MIGDAŁY
Garść migdałów, najlepiej 3-5 razy w tygodniu, to najlepsze źródło witaminy E i przeciwutleniaczy, których nie może zabraknąć w diecie sportowca. Obniżysz poziom cholesterolu, zmniejszysz ryzyko zachorowań na choroby serca i zobaczysz, że główka pracuje zdecydowanie lepiej. Dodawaj migdały i inne orzechy do sałatek, dań z makaronu. Mielone orzechy są doskonałym dodatkiem do zapiekanek albo płatków śniadaniowych. Z kolei masło migdałowe i orzechowe najlepiej smakuje na pełnoziarnistym toście z plasterkami banana.
JAJKO CZY KURA? JAJKO!
Jedno jajko pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania na białko. Jest bardzo łatwo przyswajalne, ma kluczowe aminokwasy, które wspomagają regenerację mięśni i luteinę niezbędną oczom. Do tego sporo witaminy K i mało złego cholesterolu. Smażone bez tłuszczu, gotowane, sadzone, w koszulkach - jajka w każdej postaci są genialne na śniadanie i na lunch. Jajeczna fritata, kanapki z jajkiem czy zupy będą genialnym lunchem.
POMARAŃCZE
Pomagają rozprawić się z zakwasami, a to dzięki witaminie C, która oprócz poprawy odporności, wzmacnia mięśnie. A skórka pomarańczowa ma mnóstwo hespedryny, która obniża poziom cholesterolu i ciśnienie! Sok pomarańczowy jest niezastąpionym dodatkiem do marynowania drobiu i ryb, a skórka pomarańczowa świetnie smakuje w ciastach i musli.
CZARNA FASOLA
Szklanka czarnych fasolek pokrywa 30% zapotrzebowania na białko i 60% na błonnik. Niski indeks glikemiczny sprawia, że energii starczy ci na dłużej! Nie musisz szukać suchej czarnej fasoli, w dobrych marketach znajdziesz puszkowaną, z której szybko przygotujesz pyszną zupę albo pastę fasolową do chrupania ze świeżymi warzywami.
ŁOSOŚ
Tytuł superryby wędruje do łososia! Mnóstwo kwasów omega-3 i doskonałej jakości białko pomagają szybko rozprawiać się z infekcjami. Łosoś z ekologicznych upraw nie zawiera rtęci, więc jest absolutnie zdrowy. Pieczony, grillowany czy gotowany - on stanowi bazę miliona potraw! Wędzony na zimno do kanapek, pieczony do spaghetti czy sałatek. Nie masz czasu gotować? Kup łososia w puszcze i dodaj do sandwichy!