Eksperci z amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation oraz zespół lekarzy ustalili właśnie, ile snu potrzebujemy, żeby się zregenerować i wyspać. Dorosłym między 18. a 64. rokiem życia wystarczy 7-9 godzin snu. Nastolatki muszą spać po 8-10 godzin na dobę, dzieci w wieku szkolnym – 9-11, a dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują 10-13 godzin nieprzerwanego wypoczynku. Najkrócej powinny spać osoby starsze, po skończeniu 65 lat – im wystarczy 7-8 godzin snu.
Możliwe jednak, że nawet sen trwający kilka godzin nie pozwala ci się zregenerować. Budzisz się niewyspana, czasem też obolała, rozdrażniona, pojawia się ból głowy. Zastanawiasz się, co się dzieje. Chorujesz? Niekoniecznie. Nocny odpoczynek mogą niszczyć pozornie niegroźne nawyki. Sprawdź, czy masz je na sumieniu.
Telewizor albo komputer przed snem
Oglądanie telewizji do późnych godzin nocnych, a zwłaszcza zasypianie przed telewizorem oraz odpoczywanie w łóżku z laptopem na kolanach nie służą regeneracji. Naukowcy nie mają wątpliwości, że telewizja i laptop rozbudzają cię, zmuszają twój mózg do pracy i wysiłku (tak działa zwłaszcza komputer, który wymaga od ciebie większej aktywności niż samo patrzenie). Jeśli sen ma dawać wypoczynek, gdy położysz się do łóżka, trzymaj się z dala od tego typu urządzeń.
Chrapanie partnera
Gdy partner chrapie, cierpicie na tym oboje. Ty, bo nie możesz się wyspać – wybudzasz się ze snu, po czym masz trudności z ponownym zaśnięciem. On, bo chrapanie jest oznaką choroby; najczęściej bezdechu sennego, który wiąże się z przerwami w przepływie powietrza przez drogi oddechowe. Prof. Rosalind Cartwright, szefowa Centrum Zaburzeń Snu na Uniwersytecie Rush w Chicago, twierdzi, że chrapanie partnera fatalnie wpływa na jakość związku – rozpada się z tego powodu co najmniej 6 proc. małżeństw!
Czytanie przed snem
Lubisz przeczytać kilka stron dobrej powieści, zanim uśniesz? W porządku, o ile nie czytasz e-booków, np. w tablecie, czytniku czy smartfonie. Uczeni z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie odkryli, że świecenie sobie ekranem prosto w oczy przed snem może mieć fatalny wpływ na zdrowie. Zdaniem naukowców kontakt ze świecącymi urządzeniami obniża poziom melatoniny, która odpowiada za rytm snu i czuwania. Uczeni zaobserwowali, że osoby, które czytają z urządzenia, następnego dnia są śpiące i mniej czujne.
- Śpij wygodnie. Za kiepską jakość snu może odpowiadać niewłaściwy materac albo niewygodna poduszka.
- Zwróć uwagę na to, w czym śpisz. Może twoja piżama zrobiona jest ze sztucznych materiałów, które sprawiają, że robi ci się gorąco i pocisz się? Zdaniem naukowców dobrym pomysłem jest spanie… nago.
- Nigdy nie jedz w łóżku.
- Nie zasypiaj pokłócona z partnerem, bo to też obniży jakość waszego snu.
- Przed snem daruj sobie intensywne ćwiczenia fizyczne. Możesz się natomiast wieczorem wybrać na spacer.
- Naukowcy nie mają wątpliwości, że dobry, spokojny sens zapewnia regularny seks.
Ewa Podsiadły-Natorska
Rozmowy telefoniczne
Ostatnie badania naukowe wykazały, że ludzie, którzy rozmawiali przez telefon przed nocnym odpoczynkiem, mieli trudności z zaśnięciem, gorzej spali, skarżyli się na bóle głowy i wykazywali się mniejszą wydajnością następnego dnia. Nierozsądne jest też wysyłanie SMS-ów w łóżku – przypominamy, że jasne światło emitowane przez komórkę hamuje produkcję melatoniny. Niebieskie światło twojego smartfona upośledza sen i zaburza rytm dobowy.
10 rad, jak dobrze spać:
- Zanim się położysz, przez 5-10 minut porządnie wywietrz pokój.
- Zasłoń okna – roletami albo zasłonkami. Specjaliści z American Academy of Sleep Medicine podkreślają, że sypialnia powinna być jak jaskinia – ciemna, chłodna i cicha.
- Przed snem nie pij kawy ani alkoholu, które pobudzają. Lepiej wypij szklankę ciepłego mleka albo ziołowej herbaty (np. rumiankowej).
- Zadbaj o relaks przed odpoczynkiem. Weź długą kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki.
Duszny pokój
To zrozumiałe, że nie chcesz w nocy zmarznąć i najlepiej czujesz się, kiedy w sypialni jest ciepło. Na jakość snu i zdrowie fatalnie wpływa jednak spanie w dusznym, nieprzewietrzonym pokoju. Nie tylko się nie wyśpisz, ale obudzisz się z bólem głowy i ogólnym rozbiciem. Badania naukowe potwierdziły, że lepiej śpi nam się w niższej temperaturze (ok. 18-21 stopni), natomiast wilgotność powietrza powinna wynosić 40-60 proc. Dlatego również zimą bądź ostrożna z podkręcaniem kaloryfera.
Objadanie się przed snem
Musisz zwrócić uwagę na to, co jesz przed snem. Ostatni posiłek powinnaś spożywać 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Niewskazane są tłuste, ciężkostrawne pokarmy, a także ostre przyprawy, które podnoszą temperaturę ciała, co utrudnia zaśnięcie i zakłóca spokojny wypoczynek w nocy. Jeśli objadasz się przed snem, twój organizm nie jest w stanie tego spalić, zamiast więc odpoczywać, musi ciężko pracować. Trudno się dziwić, że się nie wysypiasz.
Późne kładzenie się do łóżka
Przesypianie 7-9 godzin w ciągu doby to nie wszystko. Ważne jest również, o której się kładziesz. Brytyjscy naukowcy bardzo precyzyjnie obliczyli, kiedy należy kłaść się spać, żeby o 6.45 być wypoczętym. I tak ostatni posiłek zjadamy maksymalnie o 20.29. Później dozwolona jest filiżanka herbaty, jednak nie należy jej pić po 21.10. W łóżku musimy być o 22. Przez 20 minut możemy poczytać. O 22.26 gasimy światło i próbujemy zasnąć. Dla zachowania higieny snu bardzo ważne są stałe pory zasypiania i pobudki, dlatego nawet w wolne dni nie przesadzaj z odpoczynkiem.
Praca do późna
Gdy pracujesz wieczorami, myślisz, że odpoczniesz w nocy? Uważaj, bo nie musi tak być. Praca pochłania mnóstwo energii – rozbudza cię, co sprawia, że przeskoczenie od biurka do łóżka może nie zapewnić ci regeneracji w nocy. Przed snem lepiej się zrelaksować i przestawić mózg na odpoczynek, niż siedzieć przed komputerem. Ale uwaga: tym relaksem nie mogą być gry komputerowe – badania wykazały, że zbyt długie granie przed położeniem się do łóżka obniża jakość snu.